یکی از خواصی که برای بسیاری از مکمل‌ها و محصولات آرایشی و بهداشتی بیان می‌شود، خاصیت آنتی اکسیدانی آنها است. در بسیاری ازتبلیغات بیان می‌شود که مواد آنتی اکسیدان سیستم ایمنی بدن را تقویت و از بروز سرطان‌ها پیشگیری می کنند.
حتما سوالاتی مانند اینکه “آنتی اکسیدان به چه موادی اطلاق می‌شود؟ این مواد چه عملکردی در بدن دارند و چگونه به آن کمک می‌کنند؟ بدن ما به چه میزان از این آنتی اکسیدانها نیاز دارد؟ این مواد در چه غذاها و خوراکی‌هایی یافت می‌شوند؟ آیا آنها مضراتی برای بدن دارند؟ ” و دیگر سوالات از این دست، برای شما نیز پیش آمده‌اند.
برای پاسخ به این سوالات، آشنایی با انواع و تشریح نحوه عملکرد آنتی اکسیدانها در بدن، می‌توانید تا پایان این نوشته همراه باشید.
در ابتدا لازم است تا با مفهومی به نام اکسیداسیون در بدن آشنا شویم تا بتوانیم عملکرد آنتی اکسیدانها را به خوبی درک کنیم.
فرآیند اکسیداسیون در بدن چیست و چه مضراتی دارد؟
این فرآیند در بدن انسان، به بخش‌های مختلفی از جمله دیواره سلولی و سایر ساختارهایی مانند پروتئین‌های سلولی، لیپیدها و DNA آسیب می‌رساند. وقتی اکسیژن متابولیزه می‌شود، مولکول‌های ناپایداری به نام «رادیکال‌های آزاد» ایجاد می‌کند که الکترون‌ها را از مولکول‌های دیگر می‌دزدند و باعث آسیب به DNA و سایر سلول‌ها می‌شوند.
بدن می‌تواند با برخی از رادیکال‌های آزاد مقابله کند، در حالی که برای عملکرد موثر به آنها نیاز دارد. با این حال، آسیب ناشی از بار بیش از حد رادیکال‌های آزاد در طول زمان ممکن است غیرقابل برگشت شود و منجر به بیماری‌های خاصی از جمله بیماری قلبی و کبدی و برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و روده شود.
گاهی برخی از عوامل مانند اشعه‌های مضر خورشید، استرس، دود سیگار، مصرف الکل و آلودگی اکسیداسیون را تسریع می‌کنند.
نحوه عملکرد رادیکال‌های آزاد
رادیکال‌های آزاد به طور پی در پی در بدن در حال تشکیل هستند. بدون وجود آنتی اکسیدانها، این رادیکال‌ها به سرعت آسیب‌های جدی برای بافت‌ها ایجاد می کنند و در نهایت می‌توانند منجر به مرگ شوند. اگرچه، رادیکال‌های آزاد نیز برخی عملکردهای مهم را در بدن انجام می‌دهند که برای سلامتی ضروری است. به عنوان مثال، سیستم ایمنی بدن از رادیکال‌های آزاد برای مبارزه با عفونت‌ها استفاده می‌کند.
در نتیجه بدن افراد، نیاز به حفظ تعادل خاصی از رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدانها خواهد داشت. وقتی تعداد رادیکال‌های آزاد از آنتی اکسیدانها بیشتر باشد، منجر به حالتی در بدن با عنوان استرس اکسیداتیو خواهد شد.
استرس اکسیداتیو در طولانی مدت، به DNA و سایر بافت‌های مهم بدن آسیب جدی خواهد رساند. این حالت گاهی اوقات حتی منجر به مرگ سلول‌ها خواهد شد.
آسیب به DNA یا اسید دئوکسی ریبونوکلئیک، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. همچنین برخی از دانشمندان این نظریه را مطرح کرده‌اند که این امر، نقش مهمی در روند پیری ایفا می‌کند. چندین عامل از سبک زندگی، استرس و عوامل محیطی برای تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو شناخته شده‌اند. این عوامل شامل موارد زیر است:
- آلودگی هوا
- دود سیگار
- مصرف الکل
- سموم
- سطح قند خون بالا
- مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده
- تابش اشعه UV، از جمله آفتاب گرفتن بیش از حد و استفاده از تخت‌های برنزه
- عفونت‌های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
- مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
- اکسیژن زیاد یا خیلی کم در بدن
- ورزش شدید و طولانی مدت که باعث آسیب بافتی شود
- مصرف بیش از حد آنتی اکسیدانها مانند ویتامین C و E
- کمبود آنتی اکسیدان
تاثیر آنتی اکسیدان بر رادیکال‌های آزاد
آنتی اکسیدانها در غذاهای خاصی یافت می‌شوند. این مواد می‌توانند با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از برخی از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند. انواع این مواد شامل آنتی اکسیدان‌های مغذی مانند ویتامین‌های A، C و E و مواد معدنی مس، روی و سلنیوم هستند.
اعتقاد بر این است که سایر ترکیبات غذایی در رژیم‌های غذایی، مانند فیتوکمیکال های موجود در گیاهان، اثرات آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. این مواد، آنتی اکسیدان‌های غیر مغذی نامیده می‌شوند و شامل مواد شیمیایی گیاهی مانند لیکوپن در گوجه فرنگی و آنتوسیانین موجود در کرن بری می‌شوند.
آنتی اکسیدان‌های مبارز در برابر بیماری‌ها
رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. این بیماری‌ها شامل بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان‌ها هستند. آنتی اکسیدانها رادیکال‌های آزاد را از سلول‌های بدن پاک می کنند و از آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون جلوگیری می‌کنند و یا حداقل آن را کاهش می‌دهند.
بررسی اثر محافظتی آنتی اکسیدانها در سراسر جهان همچنان ادامه دارد. مثالی از این اثرات محافظتی موارد زیر را شامل می‌شود:
- مردانی که مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن که در گوجه فرنگی وجود دارد، مصرف می کنند، احتمالا کمتر از سایر مردان به سرطان پروستات مبتلا خواهند شد.
- لوتئین موجود در اسفناج و ذرت با بروز کمتر تخریب عدسی چشم و کاهش بینایی در افراد مسن مرتبط است.
- اعتقاد بر این است که فلاونوئیدهایی مانند کاتچین‌های موجود در چای سبز، به نرخ پایین بیماری قلبی در ژاپن کمک کرده‌اند.
منابع آنتی اکسیدان
گیاهان، منابع غنی از آنتی اکسیدان هستند. آنها در میوه‌ها و سبزیجات و همچنین سایر خوراکی‌هایی مانند آجیل، غلات سبوس دار و برخی از گوشت‌ها، مرغ و ماهی به وفور یافت می‌شوند.
منابع غنی آنتی اکسیدان‌های خاص شامل موارد زیر هستند:
- ترکیبات سولفور آلیوم: تره فرنگی، پیاز و سیر
- آنتوسیانین‌ها: بادمجان، انگور و انواع توت‌ها
- بتاکاروتن: کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج و جعفری
- کاتچین: چای سبز
- مس: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
- کریپتوکسانتین‌ها: فلفل قرمز، کدو تنبل و انبه
- فلاونوئیدها: چای، چای سبز، مرکبات، پیاز و سیب
- ایندول: سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم برگ و گل کلم
- ایزوفلاونوئیدها: سویا، توفو، عدس، نخود و شیر
- لیگنان‌ها: دانه‌های کنجد، سبوس، غلات کامل و سبزیجات
- لوتئین: سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و ذرت
- لیکوپن: گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی و هندوانه
- منگنز: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
- پلی فنل‌ها: آویشن و پونه کوهی
- سلنیوم: غذاهای دریایی، کله پاچه، گوشت بدون چربی و غلات کامل
- ویتامین A: جگر، سیب زمینی شیرین، هویج، شیر و زرده تخم مرغ
- آسکوربیک اسید یا ویتامین C: پرتقال، توت سیاه، کیوی، انبه، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای و توت فرنگی
- آلفا توکوفرول یا ویتامین E: روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل
- روی: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
- مواد شیمیایی حیوانی: گوشت قرمز، کله پاچه و ماهی(این مواد از گیاهانی که حیوانات می‌خورند، مشتق می‌شوند)
مکمل‌های دارویی با خاصیت آنتی اکسیدان
شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان‌ها زمانی مؤثرتر هستند که از رژیم غذایی سالم دریافت شوند. به همین علت، مصرف خود سرانه مکمل‌ها بیش از مقدار توصیه شده نتیجه عکس خواهد داشت.
تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از مکمل‌های ویتامین می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند. به عنوان مثال، مصرف ویتامین A (بتا کاروتن) در مواد غذایی با کاهش خطر برخی از سرطان‌ها مرتبط است، اما در صورت استفاده بیش از حد مکمل‌های حاوی این ویتامین با افزایش احتمال ابتلا به سرطان‌های دیگر، مانند سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است.
همچنین مطالعه‌ای که اثرات ویتامین E را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که وقتی به عنوان مکمل مصرف شود، فواید یکسانی با زمانی که از غذاها دریافت شوند، ندارد.
در مثالی دیگر، مواد معدنی یا ویتامین‌های آنتی اکسیدانی اگر در مقادیر بسیار بیشتر از توصیه‌ها مصرف شوند، می‌توانند به‌عنوان پرواکسیدان‌ها یا «اکسیدان‌های» آسیب‌رسان عمل کنند.
یک رژیم غذایی متعادل که شامل مصرف آنتی اکسیدان از طریق غذاهای کامل است، بهترین گزینه است. اگر فکر می‌کنید که نیاز به مصرف مکمل دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرید و مکمل‌هایی را انتخاب کنید که حاوی تمام مواد مغذی در سطوح توصیه شده باشند. به طور جدی از مصرف مکمل‌های غیر استاندارد و مصرف مکمل‌ها به شکل خودسرانه خودداری کنید. در صورت مصرف مکمل‌ها، حتما از دستورالعمل آنها پیروی کنید و از افزایش میزان توصیه شده خودداری کنید.
توصیه های غذایی برای آنتی اکسیدانها
تحقیقات در مورد اینکه آیا مکمل‌های آنتی اکسیدانی فواید سلامتی مشابهی با آنتی اکسیدانها در غذاها دارند یا خیر متفاوت است. بنابراین برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، توصیه می‌شود که هر روز از پنج گروه اصلی غذایی استفاده کنیم. این پنج گروه شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات و حبوبات
- میوه‌جات
- غلات کامل
- گوشت بدون چربی، مرغ و پروتئین‌هایی مانند ماهی، تخم مرغ، توفو، حبوبات، آجیل و دانه‌ها
- لبنیات و جایگزین‌های لبنی، عمدتاً با چربی کم (شیر کم چرب برای کودکان زیر ۲ سال توصیه نمی‌شود)
برای رفع نیازهای غذایی خود، حداقل سعی کنید روزانه یک وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. اگرچه اندازه سرو بسته به جنسیت، سن و مرحله زندگی متفاوت است، این تقریباً یک قطعه میوه با اندازه متوسط یا نصف فنجان سبزیجات پخته شده است.
همچنین تصور می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات محافظ سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها باید از اوایل زندگی به طور منظم مصرف شوند تا مؤثر باشند. بنابراین توجه بسیاری به تغذیه کودکان خود داشته باشید و عادات غذایی سالم در آنها ایجاد کنید.
تاثیر پخت و پز بر خواص مواد غذایی
پخت غذاهای خاص می‌تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد. به طور مثال، لیکوپن، آنتی اکسیدانی که به گوجه فرنگی رنگ قرمز غنی می‌دهد، در صورت پخت استفاده آسانتر و جذب بهتری برای بدن دارند.
با این حال، مطالعات نشان می‌دهند که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت و پز از دست می‌دهند. توجه کنید که نکته مهم، مصرف انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، هم پخته و هم خام است.
