اگرچه توجه بیشتر جوامع به موضوع اضافه وزن و راهکارهای سالم برای کاهش وزن است، کمبود وزن نیز موضوع حائز اهمیتی است که نیاز به درمان دارد. یکی از راهکارهای افزایش وزن، استفاده از مواد غذایی پرکالری است. بسیاری از غذاها کالری بالایی دارند، بنابراین مصرف غذاهای پرکالری کار نسبتا ساده‌ای به نظر می‌رسد. برخی از گزینه ها مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها نیز دارای مواد مغذی متراکمی هستند.
علاوه بر مشکل کمبود وزن، دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد ممکن است بخواهند وزن اضافه کنند. به عنوان مثال، ورزشکاران و بدنسازان ممکن است بخواهند توده عضلانی به دست آورند. افزایش وزن سالم در گرو مصرف مواد غذایی پرکالری و مغذی است.
در این مقاله به شناخت مواد غذایی پرکالری و مواد مغذی می‌پردازیم و راهکارهایی برای افزایش وزن سالم ارائه خواهیم کرد.
کالری متراکم به چه معناست؟
اصطلاح “کالری” میزان انرژی موجود در یک غذا را توصیف می‌کند. کالری ناشی از درشت مغذی‌ها از قرار زیر است:
- کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم
- پروتئین: ۴ کالری در هر گرم
- چربی: ۹ کالری در هر گرم
دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، ۲۰۲۰-۲۰۲۵ توصیه می‌کند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی روزانه یک بزرگسال باید از کربوهیدرات‌ها باشد. پروتئین باید ۱۰ تا ۳۰ درصد و چربی ۲۰ تا ۳۵ درصد باشد.
اصطلاح “دانسیته کالری” تعداد کالری یک غذا را نسبت به وزن آن، معمولاً در هر ۱۰۰ گرم توصیف می‌کند. افراد همچنین ممکن است از اصطلاح”چگالی انرژی” استفاده کنند.
افرادی که سعی در افزایش وزن دارند باید سعی کنند برای رسیدن به اهداف خود از مواد غذایی پرکالری استفاده کنند. از طرف دیگر، کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند ممکن است بخواهند مقدار مواد غذایی پرکالری مصرفی خود را محدود کنند.
کالری و نیازهای روزانه هر فرد
انسان‌ها برای بقا به کالری نیاز دارند زیرا انرژی لازم برای سوخت مسیرهای متابولیک، حرکت فیزیکی و تفکر انتقادی را برای بدن ما فراهم می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که یک زن بالغ به طور متوسط روزانه به ۲۰۰۰ کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارد در حالی که یک مرد بالغ به طور متوسط روزانه به ۲۵۰۰ کالری نیاز دارد.
با این حال، تعداد دقیق کالری که یک فرد برای حفظ وزن خود نیاز دارد، بر اساس عوامل مختلفی از جمله موارد زیر تعیین می‌شود:
- سن
- جنسیت
- قد
- سطح فعالیت
- ژنتیک
زمانی که یک فرد بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف می‌کند، انرژی اضافی را به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می‌کند.
از طرف دیگر، اگر فردی انرژی کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کند، بدن از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده می‌کند و آن فرد وزن کم می‌کند.
چرا ممکن است یک فرد به مواد غذایی پرکالری نیاز داشته باشد؟
اگر فردی در تلاش برای افزایش وزن است، ممکن است بخواهد مواد غذایی پرکالری بیشتری مصرف کند.
برخی از افراد ممکن است بخواهند اندام بزرگتر داشته باشند یا به بیماری خاصی مبتلا باشند یا در دوران نقاهت پس از یک بیماری نیاز به افزایش وزن پیدا کنند.
بیماری‌هایی که ممکن است باعث کاهش وزن قابل توجه شود عبارتند از:
- سرطان
- دیابت نوع ۱
- پرکاری تیروئید
- استرس، اضطراب یا افسردگی
- عفونتی مانند HIV یا ایدز
- بیماری سلیاک
- اختلالات اشتها
افرادی که دچار سوختگی شدید شده‌اند نیز ممکن است مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهند.
گاهی ممکن است افراد بخواهند توده عضلانی به دست آورند. بدنسازان گروه دیگری از افراد هستند که اغلب قصد دارند وزن خود را افزایش دهند.
خطرات سلامتی خاصی با کمبود وزن مرتبط است. این خطرات شامل موارد زیر است:
- کمبود مواد مغذی
- توده عضلانی کم
- کم خونی
- خستگی
- سردرد
- مسائل باروری
- افزایش خطر ابتلا به بیماری
- پوکی استخوان
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری در آمریکا (CDC) پیشنهاد می‌کند که افراد از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای تعیین اینکه آیا وزن کم، وزن متناسب یا اضافه وزن دارند، استفاده کنند.
محدوده BMI به شرح زیر است:
- کم وزنی: کمتر از ۱۸.۵
- وزن سالم: ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
- اضافه وزن: ۲۵ تا ۲۹.۹
- چاق: ۳۰ یا بالاتر
شایان ذکر است که BMI محدودیت‌هایی دارد. این شاخص محتوای کلی چربی یا ماهیچه را اندازه‌گیری نمی‌کند. اگر فردی نگران کمبود وزن یا وزن خود به طور کلی است، باید با پزشک و یا یک متخصص تغذیه مشورت کند تا بهترین و سالم‌ترین راهکار را نسبت به شرایط بدنی خود پیدا کند.
نمونه‌هایی از مواد غذایی پرکالری
غذاهای پرکالری زیادی وجود دارد که ترکیب این غذاها در رژیم غذایی کار نسبتاً آسانی است. چند نمونه از مواد غذایی پرکالری عبارتند از:
- گرانولا
- آووکادو
- روغن‌ها و کره
- آجیل
- گوشت‌های چرب مانند سوسیس، بره و تکه های گوشت گاو چرب
- غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده، بال مرغ، حلقه پیاز و ناگت مرغ
- شیرینی و کیک
- آب نبات
- چیپس
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، میلک شیک و برخی اسموتی‌ها
بسیاری از مواد غذایی پرکالری بسیار فرآوری شده هستند. این مواد حاوی چربی بالا و مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی در سطوح بسیار کم هستند. برای یک فرد مهم است که به کیفیت غذایی که مصرف می‌کند توجه کند تا اطمینان حاصل شود که بدن به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد در سطح مطلوب را دریافت می‌کند.
غذاهای غنی از مواد مغذی
اصطلاح “مواد مغذی” غذاهایی را توصیف می‌کند که دارای محتوای مغذی بالایی نسبت به تعداد کالری آنها هستند.
در حالی که بیشتر مردم فکر می‌کنند غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، اما می‌توانند حاوی سایر اجزای تقویت کننده سلامتی مانند آنتی اکسیدان‌ها، اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب ضروری باشند. به همین دلیل است که غذاهای غنی از مواد مغذی به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با رژیم غذایی کمک می‌کنند.
برخی از نمونه‌های غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از:
- سبزیجات سبز برگ، مانند اسفناج و کلم پیچ
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- کوینو
- انواع توت‌ها
- سبزیجات چلیپایی از جمله کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
- آووکادوها
- سیب زمینی شیرین
- جلبک دریایی
- گوشت چرخ کرده
زمانی که فردی می خواهد کالری دریافتی خود را افزایش دهد، همچنان مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی مهم است. با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی نیز کالری بسیار کمی دارند که چالش برانگیز است.
چند نمونه از مواد غذایی پرکالری و مغذی عبارتند از:
- آووکادوها
- سالمون و سایر ماهی‌های روغنی
- آجیل و دانه‌ها
- محصولات لبنی پرچرب مانند ماست، شیر و پنیر
- گوشت قرمز
- زرده تخم مرغ
افزایش وزن و افزایش توده بدون چربی
هنگام تلاش برای افزایش وزن، افزایش توده بدون چربی در مقابل توده چربی ایده آل است. توده بدون چربی بدن، شامل ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، اندام‌ها و آب می‌شود.
برای جمعیت سالمندان مهم است که بر توده عضلانی و سلامت استخوان تمرکز کنند. استخوان‌ها به عنوان لنگر برای کارکرد ماهیچه‌ها عمل می‌کنند. همچنین هر دو برای انجام فعالیت های روزمره زندگی که می‌توانند کیفیت زندگی را بالا نگه دارند، حیاتی هستند.
اهمیت پروتئین
برای جمعیت بالغ و سالم، مصرف توصیه شده پروتئین حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. با این حال، برای افراد مسن، این میزان مصرف توصیه شده از ۱.۲ تا ۲ گرم بر کیلوگرم در روز افزایش می‌یابد.
دلیل افزایش نیاز به پروتئین در افراد مسن به کاهش فرآیندهای متابولیک در بدن، به رشد عضلات مربوط می‌شود.
بدون دریافت پروتئین اضافی ، عضله به همان سرعتی که در حال شکسته شدن است رشد نمی‌کند و این منجر به از دست دادن عملکرد می‌شود.
ورزش و فواید آن برای توده بدون چربی بدن
فعالیت یک راه خوب دیگر برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها است. به خصوص در رابطه با یک رژیم غذایی سالم با مواد غذایی پرکالری، پروتئین و مواد مغذی، این امر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
طبق تحقیقات، تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی در افراد مسن می‌شود، همانطور که در بزرگسالان جوان نیز اتفاق می‌افتد. همچنین مشخص شده است که ورزش به طور کلی، به ویژه فعالیت‌های تحمل وزن، برای حفظ سلامت استخوان مفید است.
دلایل کاهش وزن و نیاز به مواد غذایی پرکالری در سالمندان
سالمندان به دلایل زیادی دچار کاهش وزن می‌شوند. این دلایل شامل موارد زیر است:
محرک اشتها
از آنجایی که کاهش اشتها یکی از دلایل کاهش وزن افراد مسن است، منطقی است که اگر بتوانیم اشتهای آنها را افزایش دهیم، دچار کاهش وزن نخواهند شد.
جنبه اجتماعی وعده‌های غذایی
وعده‌های غذایی یک تجربه منحصر به فرد نیست. برای بسیاری از افراد، فرآیند خرید، تهیه، سرو و خوردن غذا بخشی از زندگی اجتماعی آنهاست. اغلب اوقات، افراد مسن از جنبه‌های اجتماعی وعده‌های غذایی خود محروم می‌شوند.
این انزوای اجتماعی به شدت با کاهش اشتها، کاهش تعداد وعده‌های غذایی روزانه و کاهش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای پروتئینی مرتبط است. اعتقاد بر این است که این می‌تواند به دلیل نشانه‌های کمتر در زمان صرف غذا، کاهش انگیزه و وضعیت ضعیف سلامت روان باشد.
تبدیل وعده‌های غذایی به یک رفتار اجتماعی می‌تواند برای اشتهای سالمندان مفید باشد. با جذابیت دوباره وعده‌های غذایی، افراد مسن می‌توانند مقداری از اشتهای از دست رفته خود را بازیابند.
سلامت دهان و اشتها
غذا خوردن در نود و نه درصد مواقع در دهان اتفاق می‌افتد. با این حال، با افزایش سن، سلامت دهان شروع به کاهش می‌کند. از دست دادن دندان، دندان مصنوعی و خشکی دهان، می‌تواند مصرف غذا را از نظر فیزیکی دشوار کند و اشتها را کاهش دهد.
در نهایت دقت به این موضوع اهمیت دارد که همه غذاهای پر کالری نیز دارای مواد مغذی نیستند، بنابراین افرادی که سعی در افزایش وزن دارند باید به کیفیت غذاهایی که برای مصرف انتخاب می‌کنند نیز توجه داشته باشند.
