ورزش و فعالیت بدنی منظم، درمان معجزه آسایی است که همه به دنبال آن هستند. این فعالیت هدفمند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مهم، مانند بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش دهد. همچنین طبق تحقیقات، خطر مرگ زودهنگام را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد.
اما فواید ورزش تنها به این موارد ختم نمی‌شود. سلامت روان و عملکرد مغز ما نیز تا حد زیادی با فعالیت‌های بدنی، بهبود پیدا می‌کند. به طوری که یک مطالعه جدید در ژاپن نشان داده است که دویدن، تنها به مدت ۱۰ دقیقه می‌تواند فعالیت مغز را افزایش دهد.
محققان دریافتند که جلسه کوتاه دویدن عملکرد اجرایی مغز را نیز بهبود می‌بخشد. عملکرد اجرایی مغز، مجموعه‌ای از فرآیندها شامل توجه، حافظه، برنامه ریزی، سازماندهی و کنترل تکانه است.
بر طبق این تحقیق، دویدن همچنین با بهبود جریان خون در قشر جلوی مغز و خلق و خوی بهتر نیز مرتبط بود. این مطالعات، تاثیرات مثبت ورزش بر بدن را بیش از پیش روشن می‌سازد.
در این نوشته، قصد داریم تا تمامی فواید فعالیت بدنی منظم را برای سلامت روان مشخص کنیم. همچنین نکاتی را بیان خواهیم کرد که به تاثیرات حداکثری آن کمک خواهد کرد.
فواید ورزش برای سلامت روان چیست؟
ورزش فقط مربوط به ظرفیت هوازی و اندازه عضلات نیست. مطمئناً، این کار می‌تواند سلامت جسمی و اندام شما را بهبود بخشد، دور کمر شما را باریک کند، زندگی جنسی شما را بهبود بخشد و حتی سال‌ها به زندگی شما اضافه کند. اما این چیزی نیست که بیشتر افراد را برای فعالیت بدنی ترغیب می‌کند.
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، تمایل دارند این کار را انجام دهند، زیرا به آنها احساس خوبی می‌دهد. آنها در طول روز احساس انرژی بیشتری می‌کنند، شب‌ها بهتر می‌خوابند، خاطرات واضح‌تری دارند و احساس آرامش بیشتری نسبت به خود و زندگی‌شان دارند. همچنین یک داروی قدرتمند برای بسیاری از چالش‌های رایج سلامت روان است.
لازم نیست برای بهره‌مندی از مزایای آن، یک طرفدار تناسب اندام باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که مقدار کم ورزش می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند. صرف نظر از سن یا سطح تناسب اندام، می‌توانید یاد بگیرید که از ورزش به عنوان ابزاری قدرتمند برای مقابله با مشکلات سلامت روان، بهبود انرژی و دیدگاه خود و بهره‌مندی بیشتر از زندگی استفاده کنید. اثرات فعالیت منظم بدنی برای سلامت روان، شامل موارد زیر است:
ورزش و افسردگی
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به همان اندازه داروهای ضدافسردگی درمان کند، البته عوارض جانبی این داروها را نیز ندارد. به عنوان یک نمونه، مطالعه اخیر انجام شده توسط دانشگاه هاروارد، دانشکده بهداشت عمومی چان دریافت که ۱۵ دقیقه دویدن در روز یا پیاده روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی شدید را تا ۲۶ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر تسکین علائم افسردگی، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که حفظ برنامه ورزشی می‌تواند از عود مجدد بیماری افسردگی جلوگیری کند.
ورزش به چند دلیل یک مبارزه قوی با افسردگی است. مهم‌تر از همه، انواع تغییرات در مغز، از جمله رشد عصبی، کاهش التهاب و الگوهای فعالیت جدید که باعث ایجاد احساس آرامش و رفاه می‌شود را در مغز ترویج می‌کند. همچنین اندورفین آزاد می‌کند. اندورفین، مواد شیمیایی قدرتمندی در مغز شماست که به روحیه شما انرژی می‌بخشد و به شما احساس خوبی می‌دهد. در نهایت، ورزش همچنین می‌تواند به عنوان یک حواس پرتی عمل کند و به شما این امکان را می‌دهد که زمان آرامی برای خروج از چرخه افکار منفی که افسردگی را تغذیه می‌کنند، پیدا کنید.
ورزش و اضطراب
ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطراب است. تنش و استرس را تسکین می‌دهد، انرژی جسمی و ذهنی را افزایش می‌دهد و از طریق ترشح اندورفین، رفاه را افزایش می‌دهد. هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند می‌تواند کمک کند. تمرکز بر نواحی بدن در حین تمرین و حرکت، منفعت بیشتری برای شما ایجاد خواهد کرد.
سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین یا ریتم تنفستان و یا احساس باد روی پوستتان توجه کنید. با افزودن این عنصر تمرکز حواس، نه تنها وضعیت فیزیکی خود را سریع‌تر بهبود می‌بخشید، بلکه ممکن است بتوانید جریان نگرانی‌های دائمی را که در سرتان می‌گذرد، قطع کنید.
تاثیر فعالیت بدنی بر کاهش استرس
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی تحت استرس هستید، بدنتان چه احساسی دارد؟ ماهیچه‌های شما ممکن است منقبض شوند. به خصوص در صورت، گردن و شانه ها، که باعث ایجاد کمردرد یا گردن درد یا سردردهای دردناک می‌شود. ممکن است احساس سفتی در قفسه سینه، ضربان قلب یا گرفتگی عضلات داشته باشید. همچنین ممکن است مشکلاتی مانند بی‌خوابی، سوزش سر دل، معده درد، اسهال یا تکرر ادرار را تجربه کنید. نگرانی و ناراحتی تمام این علائم فیزیکی به نوبه خود می‌تواند منجر به استرس بیشتر شود و یک چرخه معیوب بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.
ورزش یک راه موثر برای شکستن این چرخه است. فعالیت بدنی علاوه بر ترشح اندورفین در مغز، به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می‌کند. از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.
ورزش و بهبود علائم ADHD
ورزش منظم یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای کاهش علائم ADHD و بهبود تمرکز، انگیزه، حافظه و خلق و خو است. فعالیت بدنی بلافاصله سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش می‌دهد که همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد. به این ترتیب، ورزش تقریباً مانند داروهای ADHD مانند ریتالین و آدرال عمل می‌کند.
تاثیر تمرینات بدنی بر PTSD و تروما
شواهد حاکی از آن است که با تمرکز واقعی بر بدن و احساس آن در حین ورزش، می‌توانید در واقع به سیستم عصبی خود کمک کنید تا از حالت گیر کردن خارج شود. به این ترتیب، سیستم عصبی از پاسخ استرس بی‌حرکتی که مشخصه PTSD یا تروما است خارج می‌شود. به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود، به احساسات فیزیکی در مفاصل و ماهیچه‌هایتان، حتی درون بدنتان در حین حرکت توجه کنید. ورزش‌هایی که شامل حرکات متقاطع هستند و هر دو دست و پا را درگیر می‌کنند، مانند پیاده‌روی (مخصوصاً روی شن)، دو، شنا، تمرین با وزنه یا حرکات موزون، برخی از بهترین انتخاب‌های شما هستند.
فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی، قایقرانی، دوچرخه‌سواری در کوهستان، صخره‌نوردی، رفتینگ در آب‌های سفید و اسکی نیز علائم PTSD را کاهش می‌دهند.
سایر فواید ورزش برای سلامت روان
حتی اگر از مشکل سلامت روانی رنج نمی‌برید، فعالیت بدنی منظم همچنان می‌تواند به خلق و خو، دیدگاه و رفاه ذهنی شما کمک کند.
ورزش می‌تواند به ارائه موارد زیر کمک کند:
حافظه و تفکر قوی‌تر:
همان اندورفین‌هایی که باعث می‌شوند احساس بهتری داشته باشید، به شما کمک می‌کنند تمرکز کنید. بنابراین از نظر ذهنی برای کارهایی که در دست دارید، احساس تیزبینی خواهید کرد. ورزش همچنین رشد سلول‌های جدید مغز را تحریک می‌کند و به جلوگیری از زوال مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.
عزت نفس بالاتر:
فعالیت منظم سرمایه‌گذاری در ذهن، بدن و روح شماست. زمانی که به عادت تبدیل می‌شود، می‌تواند احساس ارزشمندی شما را تقویت کند و به شما احساس قدرتمندی بدهد. شما نسبت به ظاهر خود احساس بهتری خواهید داشت و با رسیدن به اهداف ورزشی حتی کوچک، احساس موفقیت خواهید کرد.
خواب بهتر:
حتی ورزش‌های کوتاه مدت در صبح یا بعد از ظهر می‌تواند به تنظیم الگوهای خواب شما کمک کند. اگر ترجیح می‌دهید در شب ورزش کنید، ورزش های آرامش بخش مانند یوگا یا کشش های ملایم می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.
انرژی بیشتر:
افزایش ضربان قلب چندین بار در هفته به شما کمک می‌کند تا بیشتر از قبل حرکت کنید. فقط با چند دقیقه ورزش در روز شروع کنید و با احساس انرژی بیشتر، تمرین خود را افزایش دهید.
انعطاف‌پذیری قوی‌تر:
زمانی که با چالش‌های ذهنی یا عاطفی در زندگی مواجه می‌شوید، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا به جای متوسل شدن به الکل، مواد مخدر یا سایر رفتارهای منفی که در نهایت فقط علائم شما را بدتر می‌کنند، انعطاف‌پذیری داشته باشید. شما با کمک تمرینات ورزشی می‌توانید به روشی سالم، با مشکلات خود کنار بیایید. ورزش منظم همچنین می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش تاثیر استرس کمک کند.
به دست آوردن فواید ورزش برای سلامت روان آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید
نیازی نیست ساعاتی از روز پرمشغله خود را به تمرین در باشگاه، عرق ریختن زیاد یا دویدن پشت سر هم اختصاص دهید تا از تمام فواید ورزش برای سلامت جسمی و روانی بهره‌مند شوید. فقط ۳۰ دقیقه ورزش متوسط پنج بار در هفته کافی است. حتی آن را می‌توان به دو جلسه ورزشی ۱۵ دقیقه‌ای یا حتی سه جلسه ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کرد.
حتی کمی فعالیت بدنی بهتر از هیچ است
اگر برای ۱۵ یا ۳۰ دقیقه ورزش وقت ندارید، یا اگر بدنتان به شما می‌گوید که مثلاً بعد از ۵ یا ۱۰ دقیقه استراحت کنید، این نیز اشکالی ندارد. با جلسات ۵ یا ۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید و به آرامی زمان خود را افزایش دهید. هرچه بیشتر ورزش کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت. بنابراین در نهایت برای کمی تمرین بیشتر احساس آمادگی خواهید کرد. نکته کلیدی این است که در بیشتر روزها به فعالیت بدنی متوسط، هرچند کم، متعهد شوید.
همانطور که ورزش به یک عادت تبدیل می‌شود، می‌توانید به آرامی دقایق بیشتری اضافه کنید یا انواع مختلفی از فعالیت‌ها را امتحان کنید. اگر به آن ادامه دهید، فواید ورزش شروع به نتیجه خواهد کرد.
برای رسیدن به نتیجه لازم نیست رنج بکشید
تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح متوسط و متعادل ورزش برای اکثر افراد بهترین است. متعادل یعنی این که کمی سنگین‌تر از حد معمول نفس بکشید، اما نفستان بند نیاید. به عنوان مثال، شما باید بتوانید با شریک پیاده روی خود چت کنید، اما به راحتی آواز نخوانید. این که در حین حرکت بدن شما گرمتر می‌شود، اما گرما بیش از حد نیست و خیلی عرق نمی‌کنید.
غلبه بر موانع ورزش
حتی زمانی که می‌دانید ورزش به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید، برداشتن اولین قدم آسان‌تر از منظم آن است. موانع بر سر راه ورزش بسیار واقعی هستند. به خصوص زمانی که با یک مشکل سلامت روانی نیز دست و پنجه نرم می کنید.
در اینجا برخی از موانع رایج و نحوه عبور از آنها آورده شده است:
احساس خستگی:
زمانی که خسته و افسرده هستید یا استرس دارید، به نظر می‌رسد که ورزش کردن باعث بدتر شدن احساس شما می‌شود. اما حقیقت این است که فعالیت بدنی یک انرژی‌زای قوی است. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات منظم می‌تواند به طور چشمگیری خستگی را کاهش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد. اگر واقعاً احساس خستگی می‌کنید، به خود قول یک پیاده روی سریع و ۵ دقیقه‌ای بدهید. به احتمال زیاد، هنگامی که حرکت می کنید، انرژی بیشتری خواهید داشت و می‌توانید برای مدت طولانی‌تری راه بروید.
احساس غرق شدن:
زمانی که استرس دارید یا افسرده هستید، فکر اضافه کردن یک تعهد دیگر به برنامه شلوغ روزانه خود می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد. تمرین ورزشی در این زمان، عملی به نظر نمی رسد. اگر بچه دارید، پیدا کردن مراقبت از کودک در حین ورزش نیز می‌تواند یک مانع بزرگ باشد. با این حال، اگر شروع به فکر درباره فعالیت بدنی به عنوان یک اولویت و یک ضرورت برای سلامت ذهنی خود کنید، به زودی راه‌هایی برای مقدار کمی ورزش در شلوغ‌ترین برنامه‌ها پیدا خواهید کرد.
احساس ناامیدی:
حتی اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، همچنان می‌توانید راه‌هایی برای فعالیت راحت پیدا کنید. با فعالیت‌های آسان و کم تاثیر روزانه چند دقیقه، مانند پیاده روی یا رقصیدن آهسته شروع کنید.
احساس بد نسبت به خود:
آیا شما بدترین منتقد خود هستید؟ وقت آن رسیده است که روش جدیدی برای تفکر در مورد بدن خود امتحان کنید. وزن، سن یا سطح آمادگی جسمانی شما اهمیتی ندارد. افراد زیادی در همان قایق هستند که شما در آن قرار دارید. از یک دوست بخواهید که با شما ورزش کند. انجام حتی کوچکترین اهداف تناسب اندام به شما کمک می‌کند اعتماد به نفس خود را به دست آورید و طرز فکرتان را در مورد خود بهبود بخشید.
احساس درد:
اگر ناتوانی، مشکل وزن شدید، آرتریت یا هر آسیب یا بیماری که تحرک شما را محدود می‌کند، دارید، با پزشک خود در مورد راه‌هایی برای ورزش ایمن صحبت کنید. شما نباید درد را نادیده بگیرید، بلکه باید آنچه را که می‌توانید، در زمانی که می‌توانید انجام دهید. اگر کمک می‌کند ورزش خود را به بخش های کوتاه تر و مکرر تقسیم کنید و یا سعی کنید در آب ورزش کنید تا ناراحتی مفاصل یا عضله را کاهش دهید.
زمانی که مشکل سلامت روانی دارید، ورزش را شروع کنید
برای بسیاری از ما، انگیزه بخشی به خود برای ورزش در بهترین زمان‌ها به اندازه کافی سخت است. اما زمانی که شما احساس افسردگی، اضطراب، استرس یا مشکل روانی دیگری دارید، ممکن است این کار حتی دشوارتر به نظر برسد. این به ویژه در مورد افسردگی و اضطراب صدق می‌کند. می‌دانید که ورزش باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، اما افسردگی انرژی و انگیزه لازم برای ورزش کردن را از شما سلب کرده است. گاهی نیز اضطراب اجتماعی دارید. به این معنی که نمی‌توانید تصور اینکه در یک کلاس ورزشی دیده شوید یا در پارک بدوید را تحمل کنید.
از یک فعالیت کوچک شروع کنید:
وقتی زیر ابر اضطراب یا افسردگی هستید و برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، تعیین اهداف عجیب و غریب مانند تکمیل یک ماراتن یا یک ساعت ورزش هر روز صبح، تنها در صورت کوتاهی، شما را ناامیدتر می‌کند. بهتر است اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید.
زمانی که انرژی شما در بالاترین حد است، تمرینات را برنامه ریزی کنید. شاید صبح‌ها قبل از سر کار یا مدرسه یا در وقت ناهار قبل از شروع استراحت وسط بعد از ظهر بیشترین انرژی را داشته باشید. یا شاید بهتر است در آخر هفته‌ها ورزش طولانی‌تری انجام دهید. اگر افسردگی یا اضطراب در تمام طول روز احساس خستگی و بی انگیزگی به شما می‌دهد، سعی کنید با موسیقی برقصید یا به سادگی پیاده‌روی کنید.
حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند به پاکسازی ذهن، بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی شما کمک کند. همانطور که حرکت می کنید و شروع به کمی بهتر شدن می کنید، اغلب انرژی خود را به اندازه کافی افزایش می دهید تا شدیدتر ورزش کنید.
روی فعالیت‌هایی که از آنها لذت می برید تمرکز کنید:
هر فعالیتی که شما را به حرکت وادار کند، ورزش به حساب می‌آید. این می‌تواند شامل پرتاب یک فریزبی با یک سگ یا دوست، قدم زدن در یک مرکز خرید یا دوچرخه سواری به فروشگاه مواد غذایی باشد. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید یا نمی‌دانید از چه چیزی ممکن است لذت ببرید، چند چیز مختلف را امتحان کنید. فعالیت‌هایی مانند باغبانی یا انجام پروژه‌های بهبود خانه می‌توانند راه‌های بسیار خوبی برای شروع حرکت بیشتر در هنگام اختلال خلقی باشند. این کارها همچنین به شما کمک می‌کنند تا فعال‌تر شوید، همچنین می‌توانند حس هدفمندی و موفقیت در شما ایجاد کنند.
راحت باشید:
لباسی بپوشید که در آن راحت باشید. محیطی را انتخاب کنید که به نظرتان آرامش‌بخش یا انرژی‌بخش باشد. این ممکن است گوشه‌ای آرام از خانه، یک مسیر خوش منظره یا پارک شهری مورد علاقه شما باشد.
به خود جایزه بدهید:
بخشی از پاداش انجام یک فعالیت این است که بعد از آن چقدر احساس بهتری خواهید داشت، اما همیشه اینکه به خودتان وعده غذایی اضافی برای ورزش بدهید، به انگیزه شما کمک می‌کند. به عنوان مثال، با یک حمام حباب آب گرم بعد از تمرین، یک اسموتی خوشمزه، یا با یک قسمت اضافی از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود، به خودتان پاداش دهید.
ورزش را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید:
ورزش با یک دوست یا یکی از عزیزانتان، یا حتی بچه‌هایتان، نه تنها ورزش را سرگرم‌کننده‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌کند، بلکه می‌تواند به شما انگیزه دهد تا به یک روال تمرینی پایبند باشید. همچنین نسبت به زمانی که به تنهایی ورزش می‌کردید، احساس بهتری خواهید داشت. در واقع، وقتی از یک اختلال خلقی مانند افسردگی رنج می برید، همراهی می‌تواند به اندازه ورزش مهم باشد.
راه های آسان برای حرکت بیشتر که شامل باشگاه نمی‌شود
۳۰ دقیقه زمان برای اختصاص دادن به یوگا یا دوچرخه سواری ندارید؟ نگران نباش فعالیت بدنی را به‌عنوان یک سبک زندگی انتخاب کنید. به برنامه روزانه خود نگاه کنید و راه هایی را در نظر بگیرید که در اینجا، آنجا و همه جا دزدکی فعالیت کنید.
- خانه را تمیز کنید، ماشین را بشویید، به حیاط و باغ بپردازید، یا پاسیو را جارو کنید.
- دوچرخه سواری کنید یا به جای رانندگی تا قرار ملاقات راه بروید.
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
- زودتر به سمت ایستگاه اتوبوس بروید سپس یک ایستگاه زودتر پیاده شوید.
- در پشت محوطه محل کار خود ماشین را پارک کنید و به فروشگاه یا دفتر بروید، یا در طول استراحت، پیاده روی شدید داشته باشید.
- در حین تمرین کودک خود در زمین فوتبال بدوید.
- دوچرخه سواری در محله را جزئی از روتین آخر هفته خود قرار دهید.
- با فرزندان خود در حیاط بازی کنید.
- به آرامی در حین تماشای تلویزیون یا نشستن پشت کامپیوتر، حرکات کششی انجام دهید.
- ورزش را به بخشی سرگرم کننده از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
