چاقی و اضافه وزن خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را افزایش میدهد. یک مطالعه جدید در کانادا نشان داده است که اضافه وزن بدن، ممکن است بر عملکرد شناختی و پیری مغز نیز تأثیر بگذارد. این موضوع احتمالاً به دلیل افزایش التهاب اتفاق میافتد.
در این مطالعه، افرادی که دارای بافت چربی اضافی بودند نمرات پایینتری برای سرعت پردازش در تستهای شناختی به دست آوردند.
اگرچه ورزش بدنی، که جریان خون را به مغز افزایش میدهد، ممکن است به محدود کردن اختلالات شناختی حتی در افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) بالایی دارند، کمک کند.
مطالعات قبلی چربی بدن را با افزایش عوارض و خطر مرگ و میر بیشتر مرتبط کرده بود. چربی بدن خطر بسیاری از بیماریها را افزایش میدهد، مانند:
- بیماری قلبی، از جمله حملات قلبی
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- سکته
- سرطان سینه و کولورکتال
- بیماری آلزایمر
این مطالعه اخیر نشان میدهد که چربی اضافی بدن ممکن است در کنار اثرات فیزیکی، اثرات ذهنی نیز داشته باشد. در ادامه این نوشتار، با درصد چربی نرمال بدن و پیری طبیعی مغز آشنا میشویم. سپس راهکارهایی را جهت بهبود عملکرد مغز معرفی خواهیم کرد.
درصد چربی بدن ایده آل چقدر است؟
هیچ عددی، تصویر کاملی از سلامت فردی شما نیست. نحوه رفتار شما با بدن و ذهن خود اغلب شاخصهای بهتری از سلامت و رفاه کلی شما هستند. با این حال، ما در زمانی زندگی میکنیم که پزشکان و سایر متخصصان باید از نمودارها، دادهها و سایر اندازه گیریها برای ایجاد یک تعریف استاندارد از سلامت استفاده کنند.
به همین دلیل است که پزشکان اغلب شاخص توده بدن یا BMI شما را در طول انجام تمرینات فیزیکی معمول ترسیم میکنند. با در نظر گرفتن این نکته، BMI و درصد چربی بدن را تنها راهی برای ارزیابی و نظارت بر وزن و ترکیب کلی بدن خود در نظر بگیرید.
درصد چربی بدن ایده آل برای زنان
از آنجایی که محاسبه BMI صرفا بر اساس قد و وزن شما انجام میشود، زن یا مرد بودن در نحوه محاسبه این عدد تاثیری ندارد. با این حال، در مورد محدوده درصد چربی بدن بین مردان و زنان تفاوتهایی وجود دارد.
درصد چربی بدن زنان در چند دسته مختلف قرار میگیرد. به طور کلی درصد چربی در زنان غیرورزشکار بین سنین ۲۰ تا ۳۹ سال، باید زیر ۳۲ درصد باشد. این عدد برای زنان زیر ۷۹ سال به ۳۵ درصد تغییر میکند.
درصد چربی بدن ایده آل برای مردان
به طور کلی، مردان نسبت چربی بدن به بافت لاغر کمتری نسبت به زنان دارند، که این تفاوت ها را در این محدوده توضیح میدهد. تولید مثل در افزایش درصد چربی بدن زنان نقش دارد. درصد چربی ایدهآل برای مردان غیر ورزکار بین سنین ۲۰ تا ۳۹ سال کمتر از ۱۹ درصد است. این عدد برای سنین زیر ۷۹ سال به ۲۴ تغییر میکند.
روند طبیعی پیری مغز
با بالا رفتن سن افراد، سیستمهای بدن از جمله مغز، به تدریج ضعیفتر میشود. با این حال، مردم اغلب در دهه ۲۰ سالگی خود دچار همان ضعفهای خفیف حافظه میشوند. افراد مسن اغلب در مورد لغزشهای حافظه به دلیل ارتباط بین اختلال حافظه و بیماری آلزایمر مضطرب میشوند. با این حال، آلزایمر و سایر انواع زوال عقل، بخشی از روند طبیعی پیری نیستند.
تغییرات رایج حافظه که با پیری طبیعی مرتبط است عبارتند از:
- مشکل در یادگیری چیزهای جدید: تخصیص اطلاعات جدید به حافظه ممکن است بیشتر طول بکشد.
- چندوظیفهای: کند شدن پردازش میتواند برنامه ریزی کارهای موازی را دشوارتر کند.
- یادآوری اسامی و اعداد: حافظه استراتژیک که موجب به خاطر سپردن اسامی و اعداد میشود، از ۲۰ سالگی شروع به کاهش میکند.
- به خاطر سپردن قرارها: بدون سرنخهایی برای یادآوری اطلاعات، مغز ممکن است قرار ملاقاتها را در «ذخیرهسازی» قرار دهد و به آنها دسترسی نداشته باشد.
چه مشکلاتی در حافظه بخشی از روند طبیعی پیری مغز محسوب نمیشود؟
مشکلات حافظه که شروع به تداخل با زندگی و فعالیتهای عادی روزمره میکند، پیری طبیعی محسوب نمیشود. فراموش کردن محلی که عینکتان را در آنجا قرار دادهاید، نشانه ساده فراموشی، بی نظمی یا پیری طبیعی است. با این حال، فراموش کردن اینکه عینک برای چه منظوری استفاده میشود یا اینکه آن را روی صورت شما زدهاند، یک مشکل حافظه عادی نیست.
از دست دادن حافظه و مشکلات تفکر که در اختلال شناختی خفیف (MCI) یا زوال عقل مشاهده میشود، پیری طبیعی نیست. اکنون محققان بر این باورند که اختلال شناختی خفیف نقطهای در مسیر زوال عقل برای برخی افراد و مرحله بین تغییرات ذهنی است که در پیری طبیعی و زوال عقل در مراحل اولیه مشاهده میشود. همه افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف به زوال عقل مبتلا نمیشوند.
۱۰ استراتژی برای تقویت سلامت شناختی و مبارزه با پیری مغز
طبق دستورالعمل آکادمی نورولوژی آمریکا برای بیماران مبتلا به اختلال شناختی خفیف، بهترین کاری که میتوانید برای حفظ سلامت مغز خود انجام دهید این است که دو بار در هفته ورزش کنید.
به احتمال بسیار زیاد و بر طبق مطالعات انجام شده تاکنون، انجام هر یک از موارد زیر به کاهش سرعت اختلال در حافظه و افزایش مهارت تفکر کمک کند.
فشار خون و سطوح کلسترول مطلوب را حفظ کنید
بسیاری از افراد مسن از دانستن اینکه عوامل خطر مشترک بین بیماری قلبی و بیماری آلزایمر وجود دارد شگفت زده میشوند. اما اگر به این فکر کنید که چگونه سیستم قلبی عروقی، خون را به مغز میرساند، منطقی است که اختلال در جریان خون میتواند منجر به آسیب بافت مغز شود.
شریانهای کوچک مغز، به افزایش فشار خون حساس هستند و فشار خون طولانی مدت میتواند به آنها آسیب برساند. چندین مطالعه از ارتباط بین فشار خون و سلامت مغز حمایت میکنند. فشار خون بالاتر با عملکرد شناختی ضعیفتر و آسیب به بافت مغز مرتبط است.
بر اساس مطالعات طولانی مدت، اگر فشار خون سیستولیک در محدوده ۱۴۰-۱۶۰ میلی متر جیوه یا بالاتر باشد، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل بیش از دو برابر میشود.همچنین کلسترول در تشکیل پلاکهای آمیلوئید بتا نقش دارد. این پلاکها آسیب مشخصه بیماری آلزایمر هستند. تصور میشود افزایش سطح کلسترول باعث افزایش تولید پلاک های آمیلوئید بتا میشود.
سطح ویتامین D خود را بررسی کنید
سطوح پایین ویتامین D با اختلالات شناختی و پیری مغز مرتبط است. ویتامین D در شکلگیری حافظه نقش دارد. چندین مطالعه کمبود ویتامین D را با افزایش خطر ابتلا به اختلالات شناختی یا زوال عقل در افراد مسن مرتبط دانستهاند.
سطح مطلوب ویتامین D بین ۳۰ تا ۴۵ نانوگرم در میلی لیتر است. علاوه بر این، این ویتامین در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به مغز و درون مغز نقش دارد. همچنین ممکن است با کاهش التهاب و افزایش دسترسی به برخی از انتقالدهندههای عصبی، از شناخت محافظت کند.
از مکملهای تقویت کننده مغز امگا ۳ DHA و ویتامین B12 استفاده کنید
حفظ سطح کافی اسید چرب امگا ۳ DHA در مغز یک اقدام مهم برای پیشگیری از بیماریهای عصبی در مراحل بعدی زندگی است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف بیشتر و گردش خون بیشتر امگا ۳ DHA با حجم بیشتر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.
خطر کمبود ویتامین B12 با افزایش سن افزایش مییابد. حدود ۲۰ درصد از بزرگسالان بالای ۶۰ سال مبتلا به کمبود این ویتامین هستند و یا در خطر کمبود آن قرار دارند. کمبود B12 باعث ایجاد مشکلاتی در مغز از جمله گیجی، افسردگی و ضعف حافظه میشود. کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر مرتبط است.
از آنجایی که توانایی بدن شما برای جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش مییابد و این ویتامین در غذاهای گیاهی وجود ندارد، مصرف مکمل آن عاقلانه است. به علاوه، برای وگانها این امر ضروریتر است.
مصرف گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی را محدود کنید
مس و آهن از مواد معدنی ضروری هستند که به مقدار زیاد در گوشت قرمز وجود دارند. این مواد معدنی در طول زمان در بدن تجمع مییابند و بیش از حد میتوانند آسیب برسانند و منجر به پیری مغز زودرس شوند. در عوض، آنها را میتوان در مقادیر غیر خطرناک از طریق گزینههای سالمتری مانند کنجد و دانه کدو تنبل، ادامام و سایر لوبیاها به دست آورد.
مس و آهن اضافی هر دو منجر به استرس اکسیداتیو در مغز میشوند و در تشکیل پلاک آمیلوئید بتا در مغز نقش دارند.
روی غذاهای کامل گیاهی تمرکز کنید
یک قانون خوب این است که ۹۰ درصد یا بیشتر از رژیم غذایی شما از غذاهای گیاهی کامل، مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات، آجیل و دانهها باشد. رژیم غذایی پر از این غذاها و کم گوشت و لبنیات با کاهش ۳۶ درصدی خطر ابتلا به آلزایمر همراه است.
مطمئن شوید که رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای گیاهی طبیعی و سالم است و با مصرف یک سالاد بزرگ، حداقل یک بار در روز، سبزیجات خام بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام و سس سالاد بر پایه مغز یا دانه را به آن اضافه کنید.
توتها را به طور مکرر بخورید
فیتوکمیکالهای موجود در سبزیجات و میوهها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در مغز کمک کند و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و پیری مغز شود.
توتها، به ویژه، به دلیل اثرات محافظتی آنها بر مغز مورد توجه قرار گرفتهاند. چندین توت مختلف برای کاهش یا معکوس کردن کاهش عملکرد مغزی مرتبط با افزایش سن، در حیوانات یافت شده است.
زغال اخته و انار نتایج امیدوارکنندهای را در مطالعات انسانی نشان دادهاند که نشان میدهد این غذاهای غنی از فیتوشیمیایی ممکن است به بهبود حافظه در افراد مسن کمک کند.
آجیل و دانهها را منبع اصلی چربی خود قرار دهید
تحقیقات نشان میدهد که مصرف آجیل، به ویژه گردو، ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد. گردو سرشار از اسید چرب ضروری امگا ۳ ALA (پیش ساز DHA و EPA) است و مطالعات مشاهدهای مصرف بیشتر گردو را با حافظه کاری بهتر مرتبط دانستهاند. مصرف بیشتر آجیل به طور کلی با عملکرد شناختی بهتر و کندی روند پیری مغز مرتبط است.
از نمک در رژیم غذایی خود اجتناب کنید
مصرف زیاد نمک شریانها را سفت میکند و فشار خون را افزایش میدهد، به رگهای خونی ظریف در مغز آسیب میرساند، جریان خون در بافت مغز را مختل میکند و شانس شما را برای اختلال شناختی افزایش میدهد.
غذاهای خود را با گیاهان و ادویه جات مزه دار کنید یا سعی کنید غذاها را با کمی مرکبات یا سرکه طعم دار کنید یا از ترکیب چاشنیهای بدون نمک استفاده کنید.
از قندهای اضافی در رژیم غذایی خود دوری کنید
قند اضافی میتواند مهارتهای شناختی شما را مختل کند و منجر به پیری مغز شود. همچنین به فشار خون بالا کمک میکند. مقادیر زیاد قند باعث افزایش خطرناک گلوکز خون میشود که میتواند منجر به آسیب رگهای خونی شود. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد این آسیب به کاهش تدریجی عملکرد مغز کمک میکند.
حتی یک مورد از هیپرگلیسمی میتواند مضر باشد، زیرا کاهش عملکرد شناختی و نقص در حافظه و توجه گزارش شده است. علاوه بر این، قرار گرفتن مکرر در معرض سطوح بالای گلوکز احتمالاً ظرفیت ذهنی را کاهش میدهد، زیرا سطوح بالاتر HbA1c با درجه بیشتری از کوچک شدن مغز مرتبط است.
ورزش کنید
یک زندگی متعادل به بهبود رفاه کلی کمک میکند. ورزش منظم در تمام مراحل زندگی تأثیرات مطلوبی بر مغز دارد. یکی از دلایل احتمالی این است که در طول فعالیت بدنی، جریان خون به مغز افزایش مییابد و ورزش منظم به حفظ سلامت رگهای خونی کمک میکند.
در بزرگسالان بالای ۶۰ سال، آمادگی جسمانی با حافظه، عملکرد شناختی و زمان واکنش بهتر مرتبط است. ورزش همچنین به بافت مغز کمک میکند تا میتوکندری بیشتری تولید کند که مسئول تولید انرژی سلولی است. سطوح بالای فعالیت بدنی با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و کند کردن روند پیری مغز مرتبط است.
