استرس همانند ترس، دلهره، غم، خشم و شادی، احساسی طبیعی است که در همه افراد وجود دارد. این احساس به مقدار کم، میتواند به عنوان محرکی برای ادامه زندگی باشد. اما در صورتی که نحوه مدیریت و برخورد با آن را یاد نگیریم، به یک مشکل مزمن تبدیل میشود که همه ابعاد سلامتی ما را تحت تاثیر قرار خواهد داد. بسیاری بیماریهایی وجود دارند که ارتباط آن ها با استرس مزمن و اضطراب مرتبط شده است. احتمالا شرایط ناشناخته زیادی نیز وجود دارند که از این احساس سرچشمه میگیرند.
یکی از این تحقیقات، ارتباط استرس را با تسریع روند پیری مرتبط دانستهاند. در این مطلب قصد داریم تا نکات مهمی را در مورد این احساس بیان کنیم و به بررسی این تحقیق جدید بپردازیم.
برای مدیریت و کنترل استرس، ابتدا باید آن را بشناسیم و تکنیکهای کنار آمدن با آن را بیاموزیم. بنابراین میتوانید تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
استرس چیست؟
استرس پاسخ بدن ما به فشار روانی است. بسیاری از موقعیتها یا رویدادهای زندگی میتوانند باعث این احساس شوند. اغلب این حالت زمانی ایجاد میشود که چیزی جدید و غیرمنتظره را تجربه میکنیم یا چیزی ما را تهدید میکند. زمانی که احساس میکنیم کنترل کمی بر موقعیتی داریم نیز دچار استرس خواهیم شد.
همه ما با استرس متفاوت برخورد میکنیم. توانایی ما برای مقابله میتواند به ژنتیک، رویدادهای اولیه زندگی، شخصیت و شرایط اجتماعی و اقتصادی ما بستگی داشته باشد.
هنگامی که ما با این احساس مواجه میشویم، بدن ما هورمونهای استرس تولید میکند که باعث واکنش جنگ یا گریز میشود و سیستم ایمنی بدن ما را فعال میکند. این به ما کمک میکند تا به موقعیتهای خطرناک واکنش سریع نشان دهیم.
گاهی اوقات، این پاسخ میتواند مفید باشد. میتواند به ما کمک کند ترس یا درد را از بین ببریم تا مثلاً بتوانیم در یک ماراتن بدویم یا سخنرانی کنیم. هورمونهای استرس ما معمولاً پس از پایان رویداد استرسزا به سرعت به حالت عادی باز می گردند و هیچ اثر ماندگاری وجود نخواهد داشت.
با این حال، استرس بیش از حد میتواند اثرات منفی ایجاد کند. این موضوع میتواند ما را در مرحله دائمی مبارزه یا فرار قرار دهد و ما را غرق یا ناتوان از مقابله کند. در دراز مدت، این میتواند بر سلامت جسمی و روانی ما تأثیر بگذارد.
انواع استرس
موسسه ملی سلامت روان در آمریکا (NIMH) استرس را با دو نوع حاد و مزمن معرفی کرده است. هر یک از اینها نیاز به سطوح مختلف مدیریت دارند. NIMH همچنین سه نمونه از انواع عوامل استرسزا را نیز به شرح زیر بیان کرده است:
- استرس معمولی، مانند مراقبت از کودک، تکالیف یا مسئولیت های مالی
- تغییرات ناگهانی و مخرب، مانند سوگ خانواده یا اطلاع از اخراج شدن از کار
- استرس تروماتیک، که میتواند به دلیل آسیب شدید در نتیجه یک تصادف شدید، یک حمله، یک فاجعه زیست محیطی یا جنگ رخ دهد. استرس ناشی از همه گیری کرونا نیز یکی از این موارد است.
در هنگام استرس چه اتفاقی برای بدن میافتد؟
سیستم عصبی خودمختار بدن، ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را کنترل میکند. پاسخ این سیستم در حالت جنگ یا گریز، به بدن کمک میکند تا با موقعیتهای استرس زا روبرو شود.
هنگامی که فردی دچار این احساس به شکل طولانی مدت (مزمن) بشود، فعال شدن مداوم پاسخ استرس باعث تاثیرات مخربی بر بدن میشود. در پی این اتفاق، علائم جسمی، احساسی و رفتاری ایجاد میشود.
علائم فیزیکی استرس عبارتند از:
- انواع بدن درد
- درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب
- خستگی یا مشکل در خواب
- سردرد، سرگیجه یا لرزش
- فشار خون بالا
- تنش عضلانی یا قفل شدن فک
- مشکلات معده یا گوارشی
- مشکل در رابطه جنسی
- سیستم ایمنی ضعیف
استرس میتواند منجر به علائم عاطفی و ذهنی مانند موارد زیر شود:
- اضطراب یا تحریک پذیری
- افسردگی
- حملات پانیک
- غم
اغلب، افراد مبتلا به استرس مزمن سعی میکنند آن را با رفتارهای ناسالم مدیریت کنند، از جمله:
- نوشیدن الکل زیاد
- قمار
- پرخوری یا ایجاد اختلال در خوردن
- مشارکت اجباری در رابطه جنسی
- خرید یا مرور بیش از حد مطالب در اینترنت
- سیگار کشیدن
- استفاده از مواد مخدر
چه چیزی باعث استرس ما میشود؟
بسیاری از چیزهایی که میتواند منجر به استرس شود شامل سوگ، طلاق یا جدایی، از دست دادن شغل یا مشکلات مالی غیرمنتظره هستند. استرس ناشی از کار نیز میتواند تأثیر منفی بر سلامت روان شما داشته باشد. افرادی که تحت تأثیر این نوع احساس ناشی از کار قرار میگیرند، به طور متوسط ۲۴ روز از کار را به دلیل احساس بیماری از دست میدهند.
حتی تغییرات مثبت زندگی، مانند نقل مکان به یک خانه بزرگتر، ارتقاء شغلی یا رفتن به تعطیلات میتواند منبع استرس باشد. اگر در این موقعیتها احساس استرس میکنید، ممکن است برای درک دلیل آن مشکل داشته باشید یا تمایلی به در میان گذاشتن احساسات خود با دیگران نداشته باشید.
چه کسانی تحت تاثیر استرس هستند؟
همه ما احتمالاً می توانیم برخی از احساساتی که در بالا توضیح داده شد را تشخیص دهیم. به نظر می رسد برخی افراد بیشتر از دیگران تحت تأثیر استرس قرار میگیرند. برای برخی افراد، بیرون آمدن از در منزل، هر روز صبح میتواند تجربهای بسیار استرسزا باشد، در حالی که برخی دیگر ممکن است کمتر تحت تأثیر فشار زیادی قرار گیرند. برخی از افراد بیشتر از دیگران موقعیتهای استرسزا را تجربه می کنند، افراد زیر هستند:
- افرادی که بدهی یا ناامنی مالی زیادی دارند، بیشتر در مورد پول استرس دارند
- افرادی که از گروه های قومی اقلیت هستند، بیشتر در مورد تعصب یا تبعیض استرس دارند.
- افراد دارای معلولیت یا شرایط سلامتی طولانی مدت، بیشتر در مورد سلامتی خود یا در مورد انگ مرتبط با وضعیت خود استرس دارند.
چگونه میتوانید به خودتان کمک کنید؟
اکنون، محققان نشان میدهند که در حالی که استرس پیری بیولوژیکی را تسریع میکند، میتوان آن را با تنظیم هیجانی و خودکنترلی تعدیل کرد. اگر احساس استرس میکنید، مواردی وجود دارد که می توانید سعی کنید کمتر احساس تنش داشته باشید. اقدامات زیر را انجام دهید:
۱. موارد استرس زا را در زندگی خود شناسایی کنید
مهم است که علائم فیزیکی و عاطفی را که تجربه میکنید با فشارهایی که با آن مواجه هستید مرتبط کنید. علائم هشداردهنده فیزیکی مانند تنش عضلات، خستگی، سردرد یا میگرن را نادیده نگیرید.
به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما میشود. آنها را به مسائلی با یک راه حل عملی مرتب کنید. چیزهایی که با گذشت زمان بهتر می شوند و چیزهایی که نمی توانید کاری در مورد آنها انجام دهید را از هم تفکیک کنید. با برداشتن گامهای کوچک به سمت چیزهایی که میتوانید بهبود بخشید، کنترل آنها را در دست بگیرید.
برای رسیدگی به مواردی که می توانید روی آنها کنترل داشته باشید، برنامه ریزی کنید. این ممکن است شامل تعیین انتظارات واقع بینانه و اولویت بندی تعهدات اساسی باشد. اگر احساس خستگی میکنید، کمک بخواهید و به چیزهایی که نمیتوانید از عهده آنها برآیید نه بگویید.
۲. در مورد جایی که می توانید تغییرات ایجاد کنید فکر کنید
آیا بیش از حد تحمل میکنید؟ می توانید برخی چیزها را به شخص دیگری بسپارید؟ آیا می توانید کارها را با آرامش بیشتری انجام دهید؟ ممکن است لازم باشد کارها را اولویت بندی کنید و زندگی خود را دوباره سازماندهی کنید تا سعی نکنید همه چیز را یکجا انجام دهید.
۳. روابط حمایتی ایجاد کنید
دوستان یا خانواده نزدیکی پیدا کنید که میتوانند کمک کنند. افرادی که قادر هستند با توصیههای عملی، از شما در مدیریت استرس حمایت کنند. پیوستن به یک باشگاه یا یک دوره آموزشی میتواند به گسترش شبکه اجتماعی کمک کند و شما را تشویق به انجام کاری متفاوت کند. فعالیتهایی مانند کارهای داوطلبانه میتواند دیدگاه شما را تغییر دهد و تأثیر مفیدی بر خلق و خوی شما داشته باشد.
۴. رژیم غذایی سالم داشته باشید
یک رژیم غذایی سالم میتواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. دریافت مواد مغذی کافی از جمله ویتامینها و مواد معدنی ضروری و آب میتواند به سلامت روان شما کمک کند.
۵. مراقب سیگار و نوشیدنی خود باشید
اگر میتوانید سیگار و نوشیدنی را کاهش دهید یا قطع کنید. به نظر می رسد که آنها تنش را کاهش میدهند اما در واقع مشکلات را بدتر میکنند. الکل و کافئین میتوانند احساس اضطراب را افزایش دهند.
۶. کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی میتواند با تولید اندورفین که خلق و خوی شما را تقویت میکند، به مدیریت اثرات استرس کمک کند. اگر این احساس را دارید، ممکن است ایجاد انگیزه برای خودتان سخت باشد، اما حتی کمی فعالیت میتواند تفاوت ایجاد کند. به عنوان مثال، می توانید سه بار در هفته ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
۷. برای خود وقت بگذارید
زمانی را برای استراحت و تمرین مراقبت از خود اختصاص دهید، جایی که کارهای مثبتی برای خود انجام می دهید. به عنوان مثال، می توانید به پادکستهایی در مورد آرامش گوش دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید. ایجاد تعادل بین مسئولیت در قبال دیگران و مسئولیت در قبال خود، در کاهش سطح استرس حیاتی است.
۸. مراقبه کنید
مدیتیشن ذهن آگاهی را میتوان در هر مکانی و در هر زمان انجام داد. تحقیقات نشان داده است که مراقبه میتواند برای مدیریت و کاهش تأثیر استرس و اضطراب مفید باشد.
۹. کمی آرام بخوابید
اگر در خوابیدن مشکل دارید، می توانید سعی کنید مقدار کافئین مصرفی خود را کاهش دهید و از تماشای بیش از حد تلویزیون و یا صفحات اینستاگرام قبل از خواب خودداری کنید. فهرستی برای انجام کارهای روز بعد بنویسید تا به شما در اولویت بندی کمک کند، اما مطمئن شوید که قبل از خواب آن را کنار بگذارید.
۱۰. با خود مهربان باشید
سعی کنید همه چیز را در چشم انداز نگه دارید و خیلی به خودتان سخت نگیرید. به دنبال چیزهایی در زندگی خود باشید که مثبت هستند و چیزهایی را بنویسید که باعث میشود احساس قدردانی کنید.
کمک حرفهای دریافت کنید
اگر همچنان تحت فشار استرس هستید، از دریافت کمک حرفهای نترسید. این بدان معنا نیست که شما یک شکست خوردهاید. دریافت کمک در اسرع وقت بسیار مهم است تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
در مورد احساس خود با پزشک صحبت کنید. آنها باید بتوانند شما را در مورد درمان راهنمایی کنند و ممکن است شما را برای کمک بیشتر به روانشناسان و یا مشاوران ارجاع دهند. آنها ممکن است روان درمانیایی مانند موارد زیر را برای شما انجام دهند:
- درمان شناختی رفتاری (CBT)، که میتواند با تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیت های استرسزا به کاهش این احساس کمک کند.
- مشاوره کوتاه میان فردی، که میتواند به شما این فرصت را بدهد که در مورد آنچه باعث استرس شما میشود صحبت کنید و راهبردهای مقابلهای را توسعه دهید.
- رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی
اجازه ندهید که این احساس، شما را دچار احساس ناتوانی کند و از مزمن شدن آن جلوگیری کنید.
