یکی از مهم‌ترین مواد اولیه در آشپزی، علی الخصوص آشپزی ایرانی، روغن است. احتمالاً در بسیاری از غذاهای خانگی از انواع این ماده اولیه استفاده می‌کنید. اما آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چه چیزی روغن‌های مختلف را از یکدیگر متمایز می‌کند؟
تفاوت این مواد، باعث تفاوت در نحوه استفاده و کاربرد آن خواهد شد. همه روغن‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند. در انتخاب روغن‌هایی که با آنها باید طبخ کنید، باید چند نکته را در نظر بگیرید. موارد استفاده، طعم و انواع چربی‌هایی که حاوی آن هستند، مواردی هستند که باید در مورد آنها فکر کنید.
استفاده مناسب و به اندازه از این چربی‌ها، نه تنها باعث به خطر افتادن سلامتی شما نخواهد شد، بلکه به سلامت کلی و حفاظت از اعضا و بافت‌های بدن شما کمک خواهد کرد. بنابراین برای شناخت بهتر روغن‌های پخت و پز تا پایان این نوشته همراه باشید.
نحوه انتخاب روغن آشپزی
برخی از افراد از اضافه کردن چربی اضافی به آشپزی خود اجتناب می‌کنند، اما استفاده از روغنی که حاوی چربی‌های سالم است، رژیم غذایی شما را بهبود می‌بخشد، البته تا زمانی که از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
ابتدا باید به دستورالعمل‌هایی که پزشک به شما داده است پایبند باشید. بدن شما به مقداری چربی نیاز دارد، اما چربی سرشار از کالری است (۹ کالری در هر گرم)، و برخی از انواع چربی‌ها سالم تر از سایرین هستند. ممکن است بیش از حد، حتی از چربی‌های “خوب” دریافت کنید. پزشک یا یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما بگوید که چه محدودیت‌هایی را باید رعایت کنید.
همچنین، بدانید که هر روغن ترکیب شیمیایی منحصر به فردی دارد. بنابراین برخی برای تفت دادن، برخی برای سرخ کردن و برخی دیگر برای آماده سازی بدون حرارت، مانند سس سالاد، مناسب‌تر خواهند بود. هنگام پخت و پز، همیشه نقطه دود روغن را در نظر داشته باشید. این دمایی است که در آن روغن شروع به دود شدن می‌کند و بخارهای خطرناک و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند. به طور کلی، هر چه روغن بیشتر تصفیه شود، نقطه دود بالاتر است.
هنگامی که یک روغن دود می‌کند و یا می سوزد، هر گونه چربی سالم و آنتی اکسیدان همراه با آن خواهد سوخت. این روغن همچنین رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند که می‌تواند مضر باشد و می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود. به خصوص اگر از روغن سوخته به طور منظم استفاده کنید. روغن‌های پخت و پز مختلف دمای نقطه دود خاص خود را دارند.
انواع چربی‌ها در روغن‌های پخت و پز
روغن دارای چربی‌های سالم یا ناسالم است. برخی از روغن‌ها ترکیبی از این چربی‌ها را دارند، بنابراین با آنها آشنا شوید تا بهترین گزینه را برای خود پیدا کنید.
چربی‌های اشباع شده:
اینها معمولاً سالم نیستند. آنها بیشتر در محصولات لبنی، گوشت‌های چرب، یا روغن نارگیل و پالم یافت می‌شوند.
چربی‌های ترانس:
اینها معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند. از چربی‌های ترانس دوری کنید یا آنها را کم مصرف کنید. برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا متوجه شوید چه مقدار چربی ترانس در مواد غذایی بسته بندی وجود دارد.
چربی‌های تک غیر اشباع:
این چربی‌های سالم را می‌توانید در آجیل خام، زیتون و آووکادو پیدا کنید. چربی‌های تک غیراشباع را می‌توان در روغن زیتون فوق بکر، روغن بادام زمینی و روغن آووکادو نیز یافت.
چربی‌های چند غیر اشباع:
این چربی‌ها که شامل امگا ۶ و امگا ۳ می‌شوند، اسیدهای چرب سالمی هستند. می‌توانید آنها را از ماهی‌های روغنی مانند سالمون و ماهی خال مخالی و همچنین دانه‌های چیا و گردو دریافت کنید. آنها به ویژه برای مغز شما مفید هستند.
انواع روغن پخت و پز
می‌توانید محبوب ترین روغن‌ها را در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید. اینها شامل موارد زیر هستند:
روغن کانولا:
این روغن رایج از گیاه کلزا استخراج می‌شود. طعم خنثی و نقطه دود بالا آن را به انتخاب خوبی برای سرخ کردنی، تفت دادنی و پخت و پز تبدیل می‌کند. همچنین برای تهیه مارگارین از آن استفاده می‌شود. این روغن پخت و پز به اندازه روغن زیتون فرابکر دارای امگا ۳ کاهش دهنده فشار خون نیست، اما روغن کانولا یکی از پایین‌ترین سطوح چربی‌های اشباع شده را دارد. این می‌تواند انتخاب خوبی برای کمک به سلامت قلب شما باشد. همچنین دارای اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که بدن شما آن را به اسیدهای چرب ضروری تبدیل می‌کند. این باعث می‌شود مکملی عالی برای رژیم گیاهخواری باشد.
روغن زیتون:
میوه و هسته‌های زیتون خرد می‌شوند تا این روغن معطر و با طعم میوه‌ای به رنگ سبز یا زرد ساخته شود. روغن زیتون فوق بکر، کمترین تصفیه در بین انواع روغن زیتون، کمترین نقطه دود را دارد. بنابراین از آن تنها در سالاد و یا پخت و پز استفاده کنید. این روغن پخت و پز، برای قلب نیز مفید است. بطری هایی که به سادگی برچسب «روغن زیتون» می‌زنند، مخلوطی از روغن‌های تصفیه شده و فوق بکر هستند.
روغن نارگیل:
مزه این روغن خوش طعم و مد روز این است که ممکن است خاصیت پیشگیری از بیماری داشته باشد، اما افرادی که مراقب فشار خون هستند باید مراقب مصرف آن باشند. این روغن دارای بالاترین میزان چربی اشباع است. وسوسه با افزایش طعم عالی بسیار آسان است، اما چربی اشباع بیش از حد برای سلامتی مشکلاتی را ایجاد می‌کند. از روغن‌های گیاهی سنتی و غیر گرمسیری استفاده کنید. زیتون و کلزا گزینه‌های بهتری هستند.
اگر می‌خواهید روغن نارگیل را امتحان کنید، از آن برای تفت سبک یا پخت با حرارت کم و در سس استفاده کنید. این روغن نقطه دود متوسطی دارد.
روغن سبزیجات:
این روغن پخت و پز، معمولاً مخلوطی با طعم خنثی است. تغذیه آن وابسته به ترکیب خاص متفاوت است. این اغلب ترکیبی از روغن‌های سویا، نخل، آفتابگردان، گلرنگ و کانولا است. معمولاً نقطه دود متوسط رو به بالا دارد و کاملاً همه کاره است.
روغن آووکادو:
این روغن رایحه‌ای شیرین دارد و برای شما کاملا سالم است. عمدتا حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. همچنین نقطه دود بالایی دارد که برای سرخ کردنی و تفت دادنی مناسب است.
روغن هسته انگور:
روغن هسته انگور سرشار از ویتامین E و آنتی اکسیدان‌های فنلی است. همچنین منبع غنی از چربی‌های غیراشباع امگا ۶ است. روغن هسته انگور به حرارت زیاد حساس است و نباید برای سرخ کردن استفاده شود. با این حال، می‌توانید آن را با خیال راحت به عنوان سس سالاد یا در محصولات پخته مصرف کنید.
روغن سبوس برنج:
روغن سبوس برنج منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده، ویتامین E و سایر مواد مغذی مهم است.این روغن پخت و پز ممکن است به کاهش سطح قند خون و بهبود مقاومت به انسولین کمک کند، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری لازم است.
روغن سبوس برنج همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود. نقطه دود بالا و طعم ملایم، آن را برای سیب زمینی سرخ کرده، سوپ و سس و ایده آل می‌کند.
روغن آفتابگردان:
این روغن پخت و پز، از دانه‌های آفتابگردان می‌آید. این روغن تصفیه شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ است. برای سلامت قلب شما مفید است و می‌تواند التهاب را کاهش دهد. عمدتا دارای چربی‌های تک غیراشباع است و نقطه دود آن بالاست. به دنبال نسخه های اولئیک بالا آن باشید تا از تمام مزایای آن بهره مند شوید.
روغن بادام زمینی:
این روغن برای قلب سالم است و طعم خنثی دارد. روغن بادام زمینی تصفیه شده نقطه دود متوسطی دارد و معمولاً برای سرخ کردنی استفاده می شود. شما می‌توانید روغن بادام زمینی تصفیه نشده را نیز پیدا کنید، اگرچه بسیار نادر است.
روغن بادام:
اگر به دنبال طعمی متمایز و آجیلی برای افزودن به دستور غذا هستید، روغن بادام خوشمزه است و معمولاً چربی اشباع کمی دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از بادام ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
روغن بادام با نقطه دود بالایی که دارد برای پخت و سرخ کردنی و همچنین روی سالاد مفید است.
سایر روغن‌های آجیل
گردو، کدو تنبل و سایر روغن‌های پخت و پز آجیلی در منوهای ناهارخوری‌های خوب و حتی قفسه های مواد غذایی هستند. همه آنها دارای چربی‌های سالم برای مزایای سلامت قلب، از جمله کاهش فشار خون هستند.
این روغن‌ها تحمل حرارت چندانی ندارند و بهتر است در سالاد از آنها استفاده کنید. روغن‌های دانه کتان و جوانه گندم سرشار از امگا ۳ و امگا ۶ هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اما در میزان استفاده از آنها دقت لازم را داشته باشید.
ذخیره سازی روغن پخت و پز
بهتر است روغن‌های پخت و پز را به مقداری بخرید که ظرف یک یا دو ماه از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت، آنها می‌توانند مضر شوند. اگر روغن را برای چند ماه ذخیره کرده‌اید، به تغییر بوی آن توجه کنید.
همچنین روغن‌های پخت و پز را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید، زیرا گرما و نور به آن ها آسیب می‌رساند.
