در دنیای رژیمهای کاهش وزن، برنامههای غذایی کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا اغلب توجه مردم را به خود جلب میکند. رژیمهای غذایی پالئو، ساحل جنوبی و اتکینز همه در این دسته قرار میگیرند. گاهی از آنها به عنوان رژیمهای کتوژنیک یا “کتو” یاد میشود.
اما رژیم کتوژنیک واقعی متفاوت است. برخلاف سایر رژیمهای کم کربوهیدرات که بر پروتئین تمرکز میکنند ، برنامه کتو بر چربی متمرکز است که ۹۰ درصد کالری روزانه را تأمین میکند. بنابراین توجه به این نکته لازم است که این نوع رژیم غذایی نیست که بخواهید تنها به عنوان آزمایش، آن را تجربه کنید.
رژیم کتو در درجه اول برای کمک به کاهش فراوانی تشنجهای صرعی در کودکان استفاده میشد. در حالی که امروزه برای کاهش وزن نیز از آن استفاده میشود. اما فقط، نتایج کوتاه مدت این رژیم، مورد مطالعه قرار گرفته است. بنابراین هنوز نمیدانیم که آیا کتو در درازمدت کار کردهو ایمن است یا خیر.
رژیم کتو چگونه کار میکند؟
این رژیم یکسری اصول اولیه دارد. هدف رژیم غذایی این است که بدن شما را مجبور به استفاده از انواع مختلف سوخت کند. رژیم کتو به جای تکیه بر قند(گلوکز) که از کربوهیدراتهایی مانند غلات، حبوبات، سبزیجات و میوهها تأمین میشود، بر کتون متکی است. کتون نوعی سوخت است که کبد از چربی ذخیره شده در بدن، تولید میکند.
به نظر میرسد چربی سوزی یک راه ایده آل برای کاهش وزن است. این در حالی است که تشویق کبد برای ساختن کتون، کمی مشکل به نظر میرسد.
این امر مستلزم این است که خود را از کربوهیدراتها، از مقدار بیشتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز، محروم کنید. به خاطر داشته باشید که یک موز متوسط دارای ۲۷ گرم کربوهیدرات است. معمولاً چند روز طول خواهد کشید تا به حالت کتوز برسید. خوردن بیش از حد پروتئین نیز میتواند با رسیدن به حالت کتوز تداخل داشته باشد.
رژیم کتو در چه کسانی استفاده میشود؟
مردم اغلب برای کاهش وزن از رژیم کتوژنیک استفاده میکنند، اما این رژیم میتواند به مدیریت برخی از بیماریهای پزشکی مانند صرع نیز کمک کند. همچنین ممکن است به افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، برخی بیماریهای مغزی و حتی آکنه کمک کند، اما باید تحقیقات بیشتری در این زمینهها انجام شود. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا دریابید که آیا رژیم کتوژنیک برای شما بیخطر است، به خصوص اگر دیابت نوع ۱ دارید. برخی از موارد استفاده از این رژیم شامل موارد زیر است:
کمک به کاهش وزن
رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش وزن بیشتر در ۳ تا ۶ ماه اول نسبت به برخی رژیمهای دیگر کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که برای تبدیل چربی به انرژی، کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی لازم است. همچنین ممکن است رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین شما را بیشتر سیر کند، بنابراین کمتر غذا بخورید، اما این موضوع هنوز ثابت نشده است.
کمک به بیماران سرطانی
انسولین هورمونی است که به بدن اجازه میدهد از قند به عنوان سوخت استفاده کرده یا آن را ذخیره کند. رژیمهای کتوژنیک باعث سوزاندن سریع قند میشوند، بنابراین نیازی به ذخیره آن در بدن خود ندارید. این بدان معناست که بدن شما به انسولین کمتری نیاز داشته و تولید میکند. سطوح پایینتر انسولین ممکن است از شما در برابر انواع سرطان محافظت کند یا حتی رشد سلولهای سرطانی را آهسته کند. هرچند تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.
کمک به بیماران قلبی
با این که عجیب به نظر میرسد، اما این رژیم غذایی که نیاز به چربی بیشتری دارد میتواند کلسترول خوب را افزایش داده و کلسترول بد را کاهش دهد. اما رژیمهای کتوژنیک با این موضوع ارتباط دارند. ممکن است به این دلیل باشد که سطوح پایین انسولین ناشی از این رژیمها میتواند بدن شما را از تولید کلسترول بیشتر باز دارد. این بدان معناست که شما کمتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا، شریان های سخت شده، نارسایی قلبی و سایر بیماریهای قلبی دارید. با این حال مشخص نیست این اثرات چقدر دوام خواهند داشت.
بهبود آکنه
کربوهیدراتها با این بیماری پوستی ارتباط دارند، بنابراین کاهش مصرف آنها ممکن است کمک کننده باشد. کاهش انسولین که رژیم کتوژنیک میتواند باعث ایجاد آن شود نیز، ممکن است به جلوگیری از بروز آکنه کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود رژیم غذایی واقعاً چه تاثیری بر آکنه دارد.
کمک به بیماران مبتلا به دیابت
به نظر میرسد رژیمهای کم کربوهیدرات به کاهش قند خون بیشتر از رژیمهای دیگر کمک میکند. اما وقتی بدن شما چربی را برای انرژی می سوزاند، ترکیباتی به نام کتون ایجاد میکند. اگر دیابت دارید، به ویژه نوع ۱ کتونهای زیاد در خون، میتواند شما را بیمار کند. بنابراین بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود مشورت کنید.
افراد مبتلا به صرع
رژیمهای کتوژنیک از سال ۱۹۲۰ به کنترل تشنجهای ناشی از این بیماری کمک کرده است. اما باز هم، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما یا فرزند شما مناسب است.
کمک به سایر اختلالات سیستم عصبی
برخی دیگر از اختلالات عصبی از جمله بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و اختلالات خواب نیز ممکن است با رژیم کتوژنیک در ارتباط باشند. دانشمندان نمیدانند چرا این اتفاق میافتد، اما ممکن است کتون هایی که بدن شما هنگام تجزیه چربی تولید میکند به عنوان انرژی به سلولهای مغز شما در برابر آسیب کمک کند.
بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک
این بیماری زمانی است که تخمدانهای زن بزرگتر از حد مجاز میشود و کیسههای کوچک پر از مایع در اطراف تخمکها تشکیل میشود. سطح بالای انسولین میتواند باعث ایجاد این سندرم شود. رژیمهای کتوژنیک، که میزان انسولین تولید شده و مقدار مورد نیاز را کاهش میدهند، ممکن است به درمان آکنه، در کنار سایر تغییرات در شیوه زندگی مانند کاهش وزن، کمک کند.
ورزشکاران
رژیم کتوژنیک ممکن است به ورزشکاران استقامتی مانند دوندهها و دوچرخه سواران، هنگام تمرین کمک کند. با گذشت زمان، به نسبت عضله به چربی شما کمک میکند و میزان اکسیژن بدن شما را افزایش میدهد. اما اگرچه ممکن است این رژیم در تمرین کمک کند، اما ممکن است به اندازه رژیمهای دیگر برای حداکثر عملکرد کمک کننده نباشد.
در رژیم کتوژنیک، خوردن چه چیزی مجاز است؟
از آنجا که رژیم کتو دارای چربی زیادی است، پیروان باید در هر وعده غذایی چربی بخورند. در رژیم غذایی روزانه ۲۰۰۰ کالری، ممکن است ۱۶۵ گرم چربی، ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم پروتئین مصرف شود. با این حال، نسبت دقیق بستگی به نیازهای خاص شما دارد.
برخی از چربیهای اشباع نشده سالم مانند آجیلها و مغزها در رژیم کتو مجاز هستند؛ بادام، گردو، توفو و زیتون از این چربیهای سالم هستند؛ اما مصرف چربیهای اشباع شده مانند روغن پالم، نارگیل، گوشت قرمز، کره و کره کاکائو در مقادیر زیادی در این رژیم توصیه میشوند.
پروتئین بخشی از رژیم کتو است، اما معمولاً بین غذاهای پروتئینی بدون چربی و منابع پروتئینی سرشار از چربی اشباع مانند گوشت گاو، گوشت خوک و بیکن تمایزی قائل نمیشود.
آیا مصرف میوه و سبزیجات در این رژیم مجاز است؟
همه میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند، اما میتوانید میوه های خاصی مانند انواع توتها را در قسمتهای کوچک میل کنید. سبزیجات همچنین سرشار از کربوهیدرات هستند. اما سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، مارچوبه، فلفل دلمهای، پیاز، سیر، قارچ، خیار، کرفس و کدو سبز مجاز هستند.
خطرات رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک خطرات متعددی دارد. مهمترین خطر این رژیم این است که چربی اشباع شده بالایی دارد. متخصصین توصیه میکنند به دلیل ارتباط با بیماریهای قلبی، چربی های اشباع شده را بیش از ۷ درصد، در کالری روزانه خود استفاده نکنید.
سایر خطرات احتمالی کتو شامل موارد زیر است:
- کمبود مواد مغذی: اگر از سبزیجات، میوهها و غلات زیادی استفاده نکنید، ممکن است در معرض کمبود ریزمغذیهایی از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین های B و C باشید.
- مشکلات کبدی: با متابولیسم بسیار زیاد چربی، رژیم غذایی میتواند شرایط کبدی موجود را بدتر کند.
- مشکلات کلیوی: کلیه ها به متابولیسم پروتئین کمک میکنند. رژیم کتو ممکن است آنها را بیش از حد به فعالیت واردار کند. میزان توصیه شده پروتئین،رژیم خود به طور متوسط برای زنان ۴۶ گرم در روز و برای مردان ۵۶ گرم در روز است.
- یبوست: رژیم کتو دارای غذاهای فیبردار مانند غلات و حبوبات کم است.
- تفکر مبهم و نوسانات خلقی: مغز برای عملکرد به کربوهیدراتهای سالم و قند نیاز دارد. رژیمهای کم کربوهیدرات ممکن است باعث گیجی و تحریک پذیری شوند.
ممکن است خطرات بیشتری نیز وجود داشته باشند. بنابراین قبل از اقدام به رژیم کتوژنیک با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.
خطرات رژیمهای دیگر کم کربوهیدرات
رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات (مانند اتکینز یا پالئو) رژیم کتو واقعی را تغییر میدهند. اما اگر در مصرف چربیها و پروتئینها زیاده روی کنید و کربوهیدراتها را کنار بگذارید، خطرات یکسانی دارند. پس چرا مردم این رژیمها را رعایت میکنند؟
این رژیمها همه جا هستند و مردم از دیگران می شنوند که کار میکنند. نظریههای مربوط به موفقیت کوتاه مدت رژیم کم کربوهیدرات شامل اشتهای کمتر است زیرا چربی کندتر از کربوهیدراتها میسوزد. اما باز هم، در بلند مدت اثرات این رژیمها مشخص نیست. حتی حفظ دیگر رژیمهای غذایی محدود کننده، صرف نظر از برنامه ای که دارند، بسیار دشوار است. هنگامی که رژیم عادی خود را از سر بگیرید، وزن به احتمال زیاد برمیگردد.
بنابراین توجه به چند نکته لازم است. اول آن که برای هر نوع رژیمی در ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید. خودسرانه رژیم نگیرید، زیرا گاهی عواقب جبران ناپذیری خواهد داشت.
دوم آن که به جای رعایت رژیم های محدود کننده، سعی کنید عادات تغذیهای سالم را در خود ایجاد کنید. به طور مثال از خوردن غذاهایی مانند فست فودهای پرچرب و پرکالری، شیرینیها و نوشابهها دوری کنید. نوشیدن آب فراوان نیز میتواند، به کاهش وزن سالم کمک کند.
به طور کلی میتوان گفت سبک زندگی سالم، میتواند به شما در داشتن وزنی سالم کمک کند.
