مردم به دلایل زیادی ، از جمله سلامتی، اعتقادات مذهبی، نگرانی در مورد حیوانات یا استفاده از آنتی بیوتیک‌ها و هورمون‌ها در پرورش دام یا تمایل به آسیب کمتر به محیط زیست، گیاهخوار می‌شوند. برخی از افراد به دلیل عدم توانایی مالی برای مصرف گوشت از یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهخواری پیروی می‌کنند. امروزه گیاهخواری به لطف اینکه محصولات تازه در تمام طول سال در دسترس هستند، گزینه‌های غذاخوری گیاهی بیشتر است و آشپزی فرهنگ‌ها با رژیم‌های غذایی عمدتاً گیاهی تاثیر رو به رشدی دارد، جذاب‌تر و قابل دسترس‌تر است.
در این مقاله مزایا و معایب این رژیم غذایی برای سلامتی افراد را بررسی می‌کنیم.
گیاهخواری: آری یا نه؟
به طور سنتی، تحقیقات در مورد گیاهخواری عمدتاً بر کمبودهای تغذیه‌ای بالقوه متمرکز بود، اما در سال‌های اخیر، آونگ به سمت دیگری حرکت کرده است و مطالعات، مزایای سلامتی رژیم غذایی بدون گوشت را تایید می‌کند. امروزه مصرف گیاهان نه تنها از نظر تغذیه‌ای کافی است، بلکه راهی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن شناخته می‌شود. به توصیه انجمن رژیم غذایی آمریکا، رژیم‌های گیاهی با برنامه و مناسب، از جمله رژیم‌های گیاهخواری کامل یا وگان، به طور کلی سالم و از نظر تغذیه کافی هستند و ممکن است در پیشگیری و درمان بیماری‌های خاص تاثیرگذار باشند.
شما می‌توانید بسیاری از فواید گیاهخواری را به دست آورید بدون اینکه تمام مسیر را طی کنید. به عنوان مثال، یک الگوی غذایی مدیترانه‌ای، که با طول عمر بیشتر و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مرتبط است، تاکید بر غذاهای گیاهی با استفاده کم از گوشت دارد. حتی اگر نمی‌خواهید یک گیاهخوار کامل شوید، می‌توانید با چند جایگزین ساده، مانند منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا یا توفو، یا مصرف ماهی به جای گوشت قرمز، رژیم غذایی خود را در این مسیر هدایت کنید.
در نهایت فقط شما می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا رژیم گیاهخواری برای شما مناسب است یا خیر. اگر هدف شما سلامتی بیشتر است، در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
انواع گیاهخواران
به بیان کلی، گیاهخواران افرادی هستند که گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی نمی‌خورند. اما افرادی با الگوهای غذایی مختلف خود را گیاهخوار می‌نامند، از جمله:
- وگان (کل گیاهخواران): از مصرف گوشت، مرغ، ماهی یا هر محصولی حیوانی، از جمله تخم مرغ، لبنیات و ژلاتین خودداری می‌کنند.
- رژیم گیاهخواری Lacto-ovo: گوشت، مرغ یا ماهی مصرف نمی‌کنند، اما از تخم مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند.
- گیاهخواران LACTO: گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ مصرف نمی‌کنند، اما لبنیات مصرف می‌کنند.
- رژیم گیاهخواری OVO: گوشت، مرغ، ماهی یا محصولات لبنی نمی‌خورند، اما تخم مرغ مصرف می‌کنند.
- گیاهخواران جزئی: از مصرف گوشت قرمز پرهیز می‌کنند اما ممکن است ماهی (پسکو-گیاهخوار، پسکاتوریان) یا مرغ (پویو گیاهخوار) بخورند.
آیا گیاهخوار شدن می‌تواند از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کند؟
در مقایسه با گوشت خواران، گیاهخواران تمایل به مصرف چربی اشباع و کلسترول کمتر و ویتامین C و E بیشتر، فیبر غذایی، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و مواد شیمیایی گیاهی مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها دارند. در نتیجه، احتمالاً کلسترول تام و LDL (بد)، فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند که همگی با طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.
اما هنوز اطلاعات کافی وجود ندارد که دقیقاً بگوییم چگونه رژیم گیاهخواری بر سلامت طولانی مدت تأثیر می‌گذارد. به سختی می‌توانیم تأثیر گیاهخواری را از سایر شیوه‌هایی که این افراد بیشتر از آنها پیروی می‌کنند، مانند سیگار نکشیدن، زیاده روی نکردن در نوشیدن الکل و ورزش کافی، حذف کرد. اما برخی از تحقیقات تا کنون فواید گیاهخواری را در موارد زیر را نشان داده‌اند:
بیماری قلبی:
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه گیاهخواران خطر کمتری برای بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن دارند. در یکی از بزرگترین مطالعات که شامل بیش از ۷۶۰۰۰ شرکت کننده بود، گیاهخواران به طور متوسط ۲۵٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند. این نتیجه یافته‌های قبلی از مطالعات مربوط به مقایسه ادونتیست‌های گیاهخوار و غیر گیاهخوار روز هفتم را تأیید کرد. در مطالعه دیگری که شامل ۶۵۰۰۰ نفر در گروه آکسفورد در تحقیقات آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC-Oxford) بود، محققان دریافتند که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در بین گیاهخواران ۱۹ درصد کمتر است. با این حال، مرگ و میر کمی در هر دو گروه وجود داشت، بنابراین تفاوت‌های موجود ممکن است به دلیل شانس باشد.
نکاتی برای گیاهخواران:
برای محافظت از قلب، بهتر است غلات کامل و حبوبات با فیبر بالا را انتخاب کنید که به آرامی هضم می‌شوند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. این مواد به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند. فیبر محلول نیز به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها و نشاسته‌های تصفیه شده مانند سیب زمینی، برنج سفید و محصولات آرد سفید باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند که خطر حمله قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.
آجیل همچنین محافظ قلب است. آنها شاخص گلیسمی پایینی دارند و حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها، پروتئین گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند. اما آجیل‌ها کالری زیادی دارند، بنابراین مصرف روزانه خود را به یک مشت کوچک محدود کنید. به دلیل داشتن چربی، حتی مقدار کمی آجیل می‌تواند اشتهای زیاد را برطرف کند.
گردو به ویژه منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، ماهی بهترین منبع امگا ۳ است و مشخص نیست که آیا امگا ۳ گیاهی جایگزین مناسبی برای ماهی در رژیم غذایی هست یا خیر. یک مطالعه نشان می‌دهد که امگا ۳ موجود در گردو و ماهی، هر دو در کاهش خطر بیماری قلبی، اما از راه های مختلف، موثر هستند. امگا ۳ گردو (آلفا لینولنیک اسید یا ALA) به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند، در حالی که امگا ۳ موجود در ماهی (ایکوزاپنتانوئیک اسید یا EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA) تری گلیسیرید را کاهش و HDL را افزایش می‌دهد.
سرطان:
صدها مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد گیاهخواران کمتر از غیر گیاهخواران به سرطان مبتلا می‌شوند. اما تفاوت‌ها زیاد نیست. رژیم گیاهخواری می‌تواند دریافت حداقل پنج وعده روزانه میوه و سبزیجات را آسان‌تر کند، اما یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی لزوما بهتر از یک رژیم گیاهی که شامل ماهی یا مرغ نیز می‌شود، نیست. به عنوان مثال، در یک تجزیه و تحلیل تلفیقی از داده‌های حاصل از مطالعه گیاهخواری آکسفورد و EPIC-Oxford، ماهی‌خواران نسبت به گیاهخواران خطر ابتلا به سرطان‌های خاص کمتری داشتند.
نکته‌ای برای غیرگیاهخواران:
اگر مصرف گوشت قرمز را متوقف و یا کم کنید، یک عامل خطر برای سرطان روده بزرگ را از بین خواهید برد. مشخص نیست که آیا اجتناب از تمام محصولات حیوانی خطر را بیشتر کاهش می‌دهد یا خیر. گیاهخواران معمولاً سطوح کمتری از مواد بالقوه سرطان زا در روده‌های خود دارند، اما مطالعاتی که میزان سرطان را در گیاهخواران و غیر گیاهخواران مقایسه کرد، نتایج متناقضی را نشان داد.
دیابت نوع ۲:
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. در مطالعه‌ای، خطر ابتلا به دیابت در گیاهخواران حتی پس از تنظیم BMI، نصف غیر گیاهخواران بود. مطالعه سلامت زنان مستقر در هاروارد، ارتباط مشابهی بین مصرف گوشت قرمز (به ویژه گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و هات داگ) و خطر دیابت، پس از تنظیم BMI، کل کالری دریافتی و ورزش نشان داد.
تاثیر گیاهخواری بر سلامت استخوان
برخی از زنان تمایلی به امتحان یک رژیم گیاهخواری ندارند، به خصوص رژیمی که شامل محصولات لبنی غنی از کلسیم نیست، زیرا نگران ابتلا به پوکی استخوان هستند. گیاهخواران لاکتو-اوو، حداقل به اندازه گوشتخواران کلسیم مصرف می‌کنند، اما وگان‌ها معمولاً کمتر کلسیم مصرف می‌کنند. در مطالعه EPIC-Oxford، هفتاد و پنج درصد از وگان‌ها کمتر از مقدار لازم کلسیم روزانه را دریافت کردند. اما وگان‌هایی که حداقل ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز مصرف می‌کردند، به ویژه در برابر شکستگی آسیب‌پذیر نبودند.
برخی از سبزیجات، از جمله بوک چوی، کلم بروکلی، کلم چینی، کلم و کلم پیچ، می‌توانند کلسیم را تامین کنند. در حالی که اسفناج و چغندر سوئیسی که حاوی کلسیم نیز هستند، گزینه‌های خوبی برای این کار نیستند، زیرا همراه با کلسیم دارای اگزالات هستند که جذب کلسیم را برای بدن دشوارتر می‌کند. علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم در میوه‌ها و سبزیجات، اسیدیته خون و دفع کلسیم از طریق ادرار را نیز کاهش می‌دهد.
افرادی که از رژیم گیاهخواری و به خصوص رژیم وگان پیروی می‌کنند، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D و ویتامین K قرار بگیرند که هر دو برای سلامت استخوان مورد نیاز هستند. اگرچه سبزیجات برگ سبز حاوی مقداری ویتامین K هستند، اما گیاهخواران ممکن است به غذاهای غنی شده از جمله برخی از انواع شیر سویا، شیر برنج، آب پرتقال ارگانیک و غلات صبحانه نیز نیاز داشته باشند. آنها همچنین ممکن است بخواهند از مکمل ویتامین D استفاده کنند.
آیا رژیم گیاهخواری خطراتی برای سلامتی دارد؟
نگرانی در مورد رژیم‌های گیاهخواری عمدتاً بر روی مواد مغذی زیر متمرکز است:
پروتئین:
تحقیقات نشان می‌دهد که گیاهخواران لاکتو-اوو معمولاً مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین خود را دریافت می‌کنند که به راحتی از محصولات لبنی و تخم مرغ به دست می‌آید. منابع گیاهی بسیاری مانند نخود، لوبیا، عدس، نخود، دانه‌ها، آجیل، محصولات سویا و غلات کامل وجود دارد که می‌تواند به گیاهخواران کمک کند تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند. قبلاً به گیاهخواران گفته می‌شد که باید پروتئین‌های گیاهی را در هر وعده غذایی ترکیب کنند، تا تمام آمینو اسیدهای موجود در پروتئین گوشت را دریافت کنند. اکنون، کارشناسان بهداشت می‌گویند که چنین برنامه ریزی سفت و سختی غیر ضروری است. طبق توصیه انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف انواع مختلفی از منابع پروتئین در طول روز کافی است.
ویتامین B12:
ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما این محصولات شامل لبنیات و تخم‌مرغ می‌شوند، بنابراین بیشتر گیاهخواران تمام نیاز خود را دریافت می‌کنند. اگر به طور کامل از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنید، باید غذاهای غنی شده با ویتامین B12 مانند برخی نوشیدنی‌های سویا، برنج، کلرلا و غلات صبحانه و یا مکمل ویتامین B12 مصرف کنید تا از کمبود آن جلوگیری شود. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث مشکلات عصبی و کم خونی خطرناک شود.
آهن:
مطالعات نشان می‌دهد که در کشورهای غربی، گیاهخواران به اندازه گوشتخواران آهن دریافت می‌کنند. اما آهن موجود در گوشت نسبت به آهن موجود در غذاهای گیاهی ، راحت‌تر جذب می‌شود. جذب آهن گیاهان هم توسط ویتامین C و سایر اسیدهای موجود در میوه،ها و سبزیجات افزایش می یابد، اما ممکن است توسط اسید فیتیک موجود در غلات کامل، لوبیا، عدس، دانه‌ها و مغزها مهار شود.
فلز روی:
اسید فیتیک موجود در غلات کامل، دانه‌ها، لوبیاها و حبوبات نیز جذب روی را کاهش می‌دهد، اما به نظر نمی‌رسد گیاهخواران در کشورهای غربی کمبود روی داشته باشند.
اسیدهای چرب امگا ۳:
رژیم‌های غذایی که شامل ماهی یا تخم مرغ نمی‌شود دارای EPA و DHA کم هستند. بدن ما می‌تواند ALA موجود در غذاهای گیاهی را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این موضوع خیلی کارآمد نیست. گیاهخواران می‌توانند DHA را از مکمل‌های جلبک مانند آلگومد دریافت کنند، که سطح خونی DHA و همچنین EPA را افزایش می‌دهد. غلات صبحانه غنی شده با DHA و شیر سویا نیز موجود است. منابع خوب ALA شامل دانه کتان، گردو، روغن کانولا و سویا است.
افسانه‌ها و واقعیت‌هایی درباره مضرات رژیم گیاهخواری
علاوه بر فواید، مضراتی نیز برای این نوع رژیم عنوان می‌شود که اگرچه در برخی موارد واقعیت ندارند، قابل تامل هستند.
گیاهخواری و افزایش خطر سکته مغزی:
محققان بریتانیایی بیش از ۴۸۰۰۰ مرد و زن را بدون سابقه بیماری قلبی یا سکته به مدت حدود ۱۸ سال تحت نظر گرفتند. گیاهخواران ۱۳ درصد کمتر از گوشتخواران در معرض ابتلا به بیماری قلبی بودند. اما میزان سکته مغزی آنها نیز ۲۰ درصد بیشتر از گوشتخواران بود.
البته این مطالعه یک مطالعه مشاهده‌ای بود که علت و معلولی را نشان نمی‌دهد. این تحقیق در بریتانیا انجام شد. رژیم گیاهخواری در آنجا احتمالاً متفاوت از سایر مناطق است. این نشان می‌دهد که شاید یک رژیم گیاهخواری خطر سکته مغزی را در کل کاهش نمی‌دهد.
سلامت مغز:
گرایش به رژیم‌های گیاهخواری ممکن است منجر به “بحران کولین” شود. کولین یک ماده مغذی است که برای سلامت مغز و سایر عملکردها مهم است. این ماده در گوشت و طیور یافت می‌شود و بدن نمی‌تواند تمام نیاز انسان را بسازد.
رژیم‌های گیاهخواری قطعاً کولین کمتری دارند. مصرف چند تخم‌مرغ در هفته واقعاً می‌تواند به افزایش این ماده در بدن، کمک کند. گیاهخواران به خصوص زنان در سنین باروری باید مکملی را در نظر بگیرند.
ریزش مو:
یک گزارش اخیر نشان داد که کمبود شدید پروتئین، در کنار سایر کمبودهای رژیم غذایی، می‌تواند منجر به ریزش مو شود. به این دلیل که گوشت حاوی آهن، ویتامین B و روی است که همگی برای رشد مو مهم هستند.
در حالی که آهن در غذاهایی مانند لوبیا خشک و سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار وجود دارد، جذب آهن از یک رژیم غذایی گیاهی خالص، سخت‌تر است، اما مصرف مکمل ها آسان است. گیاهخواران و وگان ها باید مراقبت ویژه‌ای برای دریافت آهن کافی داشته باشند.
مشکلات خلقی:
تحقیقات در این مورد متناقض است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که عدم مصرف گوشت باعث بهبود خلق و خو می‌شود و برخی دیگر برعکس آن را دریافته‌اند. در یک مطالعه روی ۴۰۰ مادر جدید، ۸۰ نفر افسردگی پس از زایمان را گزارش کردند. رژیم گیاهخواری یکی از عواملی بود که به نظر می‌رسید احتمال افسردگی را بیشتر می‌کند.
در مطالعه دیگری، محققان گیاهخواران، وگان‌ها و افرادی را که هم گیاهان و هم حیوانات می‌خورند، مقایسه کردند. آنها دریافتند که وگان‌ها نسبت به گوشت خواران سطح اضطراب و استرس کمتری داشتند.
سایر محققان مشکلات سلامت روان در گیاهخواران را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که احتمال ابتلای آنها بیشتر است. اما به طور متوسط، مشکلات روانی قبل از شروع رژیم گیاهخواری نیز در افراد وجود داشت. به همین دلیل محققان تاکید می‌کنند که هیچ ارتباط علت و معلولی پیدا نکرده‌اند.
هشدار: یک گیاهخوار با غذاهای ناسالم نباشید
در حالی که مردم اغلب رژیم‌های گیاهخواری را به‌طور خودکار سالم می‌دانند، اما در واقعیت اینطور نیست. اگر رژیم گیاهخواری دارید، اما سیب زمینی سرخ کرده زیاد، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید مصرف می‌کنید، این یک رژیم سالم نیست. ضمن آن که گیاهخواران باید بر میوه‌ها و سبزیجات تاکید کنند. آبمیوه‌ها قند بالایی دارند.
برنامه غذایی بدون گوشت برای همه خوشایند نیست. بهتر است در این صورت، در کنار مصرف گاه به گاه محصولات حیوانی، از مزایای گیاهخواری نیز بهره مند شوید.برای نیل به این هدف مقدار زیادی میوه و سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در اصل، اگر مصرف گوشت را ثابت نگه دارید و در عین حال مصرف غذای گیاهی را افزایش دهید، انرژی دریافتی افزایش می‌یابد. این موضوع ممکن است منجر به چاقی و مسائل دیگر شود. بنابراین وقتی می‌گوییم مردم باید مصرف غذاهای سالم را افزایش دهند، همیشه باید مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهند تا انرژی دریافتی آنها ثابت بماند.
به طور کلی می‌توانیم بگوییم مزایای رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه، بسیار بیشتر از خطرات کوچک کمبود آن است.
