بهترین زمان ورزش و بدنسازی چه ساعتی است؟

برای اینکه بتوانید در بدنسازی بهترین عملکرد را داشته باشید باید هم از نظر جسمی و هم از لحاظ روانی در وضعیت خوبی باشید. چه زمانی از روز بهترین زمان برای انجام تمریناتی همچون وزنه‌برداری است؟ اصلا زمان انجام تمرینات چقدر اهمیت دارد؟ اگر تناسب اندام و موفقیت در بدنسازی جزء دغدغه‌های فکری شماست، پیشنهاد می‌دهیم این مقاله را که در آن به بررسی بهترین زمان تمرین بدنسازی می‌پردازیم، حتما مطالعه نمایید.

زمان یکی از عواملی است که بر عملکرد تمرینیِ شما اثر می‌گذارد. موارد دیگری از جمله شدت و مدت زمان ورزش و تغذیه ورزشی نیز نقش مهمی دارند که نباید از آن‌ها غافل شد. اگر شما هم می‌خواهید در کمترین زمان، به بیشترین چربی‌سوزی و عضله‌سازی و اهداف دیگرتان در تمرینات خود برسید، با این مطلب از داروخانه آنلاین اندرزگو همراه باشید.

بهترین زمان ورزش برای چربی‌سوزی

حالا که قصدتان از ورزش لاغری و چربی سوزی است، باید بگوییم که بهترین زمان برای ورزش شما می‌تواند ساعات ابتدایی صبح باشد. علت اصلیِ آن هم، به موارد زیر برمی‌گردد:

• در ساعات اولیه صبح، سطح قند خونِ بدن کمتر از حد طبیعی است؛ همین باعث می‌شود که بدن‌تان برای تأمین انرژی هنگام انجام تمرینات ورزشی، به‌دنبال منابع دیگری باشد. در همین زمان است که سلول‌های چربی تبدیل به سوخت برای تمرینات ورزشی خواهد شد.
• ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت‌دهنده چربی‌سوزی) بیشتر از ساعات دیگر است؛ در نتیجه می‌توانید توقع چربی‌سوزیِ بیشتری از بدن‌تان داشته باشید.

نکته: تنها راه چربی سوزی، رعایت قانون نقصان کالری است. به این صورت که کالری دریافتی شما باید کمتر از کالری ای باشد که می‌سوزانید. به همین خاطر هم برای آب‌کردنِ چربی‌های اضافه، داشتن یک رژیم کم‌کالری و ورزش منظم، ضروری است.

• هنگام صبح هورمون‌هایی همچون تستوسترون که در افزایش توده عضلانی اهمیت دارند، در بدن افزایش می‌یابند.
• وقتی بعد از ورزش به محل کار یا تحصیل می‌روید، تمرکز بهتری روی فعالیت‌های خود خواهید داشت.
• به دلیل مشغله زیاد شانس ورزش کردن را از دست نخواهید داد. زیرا همان اول صبح تمرینات خود را انجام داده‌اید.
• متابولیسم افزایش پیدا کرده و کالری زیادی خواهید سوزاند.
• معمولا باشگاه‌های ورزشی هنگام صبح خلوت‌تر هستند و شما با تمرکز بهتری خواهید توانست تمرینات خود را انجام دهید.
• با ورزش صبحگاهی خلق و خو بهبود می‌یابد.

با همه این تفاسیر هیچ ایرادی ندارد که صبح‌ها بدنسازی انجام دهید تا به نکات زیر دقت کنید:

• حتما صبحانه بخورید.
• قبل از بدنسازی تمرینات کاردیو (هوازی) انجام دهید. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه را به پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته اختصاص دهید.
• به مقدار کافی آب بنوشید.
• بعد از تمرین حتما یک میان وعده میل کنید.

بدنسازی در عصر یا ساعات اولیه غروب

جالب است بدانید که در بسیاری از منابع معتبر بهترین زمان تمرین بدنسازی اولین ساعات عصر یا بعد از ظهر معرفی شده است. احتمالا هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید حدود ۷ تا ۹ ساعت می‌شود که چیزی نخورده‌اید. اما اگر بعد از ظهر ورزش کنید به احتمال زیاد حداقل دو وعده غذایی و حتی یک یا دو میان وعده مصرف کرده‌اید. هنگامی‌که معده شما کاملا خالی نیست انرژی بیشتری دارید و در نتیجه کالری برای سوزاندن خواهید داشت.

تحقیقات در مورد بدنسازی در عصر

بر اساس فیزیولوژی کاربردی می‌توان گفت که متابولیسم و ظرفیت بی‌هوازی هنگام عصر ۷ درصد بیشتر از صبح است. دقت داشته باشید که تمرینات قدرتی که به عنوان مثال هنگام وزنه‌برداری بکار می‌روند، از سیستم انرژی بی هوازی برای سوخت استفاده می‌کنند.

دمای بدن افراد در اوایل عصر به اوج خود می رسد

تحقیقات نشان داده است که دمای بدن ارتباط تنگانگی در نحوه عملکرد ورزشی دارد. دمای بدن برای اکثر افراد در اوایل بعد از ظهر به اوج خود می‌رسد. علت این مسئله آن است که دمای بدن زمانی به اوج می‌رسد که چندین ساعت از بیدار شدن گذشته باشد. البته استثناء هم وجود دارد و برخی از افراد در اوایل صبح اوج دمای بدن خود را تجربه می‌کنند. پیشنهاد می‌شود دمای بدن خود را در طی روز چندین بار اندازه‌گیری کنید تا به یافتن بهترین زمان تمرین بدنسازی برای شما کمک شود.

انجام تمرینات ورزشی در هر زمانی از روز بلا مانع است. در واقع ورزش کردن در هر زمانی از روز چه صبح چه ظهر و چه غروب خیلی بهتر است آن است که آن را به طور کلی کنار گذاشته و فعالیت بدنی نداشته باشید.

چرا بهترین زمان برای بدنسازی در اواخر روز است

بهترین زمان برای بدنسازی در روز، برای یک جلسه تمرینی شدید استقامتی یا قدرتی، بعدازظهر است. این محدوده از روز، زمانی است که بدن شما در آن بهترین وضعیت برای شروع تمرین را دارد. فشار خون و عملکرد ریه در بهترین حالت هستند می‌توانید بدنسازی را در بالاترین سطح ممکن تمرین کنید. در ادامه با برخی از دلایل مفید بودن بدنسازی در اواخر روز آشنا می‌شویم:

• شرایط هورمونی بهتر در اواخر روز
• بالاتر بودن دمای مرکزی بدن در اواخر روز
• زمان‌بندی بهتر نسبت به وعده‌های غذایی و خواب

شرایط هورمونی بهتر در اواخر روز

در تحقیقات، نسبت تستوسترون به کورتیزول معمولاً به عنوان نشانگری برای بازیابی ورزش و پتانسیل آنابولیک استفاده می شود. هر چه این نسبت بالاتر باشد، بدن شما آماده‌تر برای عضله سازی است. پس از تمرین، تستوسترون کاهش می یابد و کورتیزول بالا می رود. هر چه تستوسترون بالاتر و کورتیزول کمتر باشد، عضله بیشتری به دست خواهید آورد.

تولید تستوسترون در هنگام خواب افزایش می‌یابد، پس از نیمه شب به اوج خود می‌رسد و در بیشتر ساعات روز کاهش می‌یابد و در اوایل عصر به حد نادری می‌رسد. اما کورتیزول از الگوی متفاوتی پیروی می‌کند. صبح ها به آرامی پس از بیدار شدن به اوج خود می‌رسد و در طول روز کاهش می‌یابد. این دو الگو را کنار هم بگذارید، نسبت تستوسترون به کورتیزول شما در هنگام خواب به بالاترین حد خود می‌رسد و در اواخر عصر بیشتر از اوایل روز است.

بالاتر بودن دمای مرکزی بدن در اواخر روز

دمای مرکزی بدن انسان در هنگام عصر به پایین ترین حد خود می رسد، پس از بیدار شدن به سرعت بالا می رود و در عصر به اوج خود می رسد. برای یک مرد بالغ متوسط، دمای بدن هنگام خواب به ۹۷.۵ درجه می رسد، در حالی که اوج دمای بدن کمی بیش از ۹۹ درجه است و حدود ۷ تا ۸ بعد از ظهر رخ می دهد. علاوه بر این، بیشتر افراد در عصر در مقایسه با صبح به سطوح فعال‌سازی عضلات بالاتری دست خواهند یافت.

زمان‌بندی بهتر نسبت به وعده‌های غذایی و خواب

به وضوح یک پنجره آنابولیک بعد از تمرین وجود دارد که در آن عضلات توانایی بیشتری برای جذب و استفاده از پروتئین دارند. در مورد خواب، عدم دریافت کافی پروتئین رشد عضلات را مختل می کند. مطالعات هنوز به بررسی این موضوع نپرداخته‎اند که چه مدت بعد از تمرین باید بخوابید، اما ممکن است بخواهید برای بازیابی سریع کم‌خوابی، بعد از تمرین خود نسبتاً زود بخوابید. زیرا کم‌خوابی سنتز پروتئین و سیگنال‌دهی آنابولیک عضلانی را کاهش می‌دهد.

بهترین زمان تمرین بدنسازی را خودتان تعیین کنید

یک نظریه دیگر آن است که بهترین زمان انجام تمرینات بدنسازی باید با توجه به سیستم بدن هر فرد و آمادگی وی تعیین شود. یعنی هر زمانی که حس می‌کنید مایلید ورزش خود را انجام دهید، آن زمان می‌تواند برای شما بهترین باشد. بعضی از افراد هنگام صبح انرژی بسیار زیادی در خود حس می‌کنند؛ در حالی‌که برخی دیگر باید چند ساعت از بیدار شدنشان بگذرد تا به اصطلاح سر حال بیایند. البته ۶۰ تا ۷۰ درصد از افراد نه خیلی سحرخیز هستند و نه خیلی هر چه زمان رو به شب برود، پرانرژی‌تر می‌شوند. به هر حال ریتم شبانه‌روزی خود را باید کشف کنید تا بفهمید بهتر است چه زمانی از روز تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید.

مزایا و معایب ورزش در زمان های مختلف روز

در جدول زیر می‌توانید مزایا و معایب ورزش در زمان‌های مختلف روز را ببینید:

البته دقت داشته باشید که تفاوت‌های فردی در بدن افراد موجب می‌شود که همه اطلاعات بالا در همه افراد به طور کامل صادق نباشد.

بهترین زمان تمرین بدنسازی برای عضله سازی

میزان سطح هورمون تستوسترون در سنتز پروتئین و بازسازی فیبر عضلانی آسیب دیده اهمیت بسیاری دارد. هنگام صبح سطح هورمون تستوسترون در بهترین و بالاترین مقدار خود قرار دارد. همچنین تمرکز ذهنی بیشتری نیز وجود داشته و کارایی بهبود خواهد یافت. بر این اساس می‌توان گفت که بهترین زمان برای عضله‌سازی و کمک به رشد ماهیچه‌ها هنگام صبح است. البته به این نکته هم توجه داشته باشید که هنگام عصر نیز بدن از نظر قدرتی در بهترین حالت خود قرار می‌گیرد. در نهایت باز هم این شما هستید که باید تصمیم بگیرید بهتر است صبح را برای عضله‌سازی انتخاب کنید یا عصر را.

ذکر این نکته نیز ضروری است که اگر قصد دارید هنگام صبح برای عضله‌سازی تمرین انجام دهید، هرگز با معده خالی فعالیت خود را آغاز نکنید. زیرا در این صورت عضله‌سوزی و انحلال عضلات اتفاق خواهد آمد و نتیجه عکس خواهید گرفت.

بهترین زمان ورزش برای افزایش قد

زمان طلایی برای ورزش به منظور بلند شدن قد، ورزش در زمان کودکی و نوجوانی است. یعنی اگر قصد دارید ورزش کنید که بر رشد قدی خود تاثیرگذار باشید، باید این ورزش پیش از کامل شدن دوره بلوغ شما باشد. اما چرا این زمان مهم است؟

نمودار زیر نرخ رشد را از تولد تا ۲۰ سالگی نشان می دهد. همانطور که می بینید، رشد قدی فرد بین ۱۸ تا ۲۰ سالگی به صفر می رسد.

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

اگر به دنبال بهترین زمان ورزش برای افزایش وزن هستید، انجام تمرین در عصر ایده خوبی است. برای افزایش وزن و عضله سازی (یا به عبارت عامیانه‌تر چاق شدن) شما به ورزش قدرتی نیاز دارید.

همان‌طور که در گفتیم، بهترین زمان ورزش برای هر شخص، زمانی است که او احساس راحتی کند. لزوما این یک زمان، ثابت نیست. از نظر علمی، بهترین زمانِ ورزش قدرتی، احتمالا برای اکثر مردم حدود ساعت ۳ بعدازظهر تا ۹ شب است. ورزشکار در این زمان از روز ۲ وعده اصلی و یک میان وعده میل کرده و بدن او انرژی کافی برای یک تمرین قدرتی سخت را دارد. پس از تمرین هم نوبت وعده بعدی او می‌شود و بدنش سوخت می‌رساند.

از طرفی در این زمان از روز بدن فرد کاملا بیدار و فعال است و دمای مرکزی بدن او بالاتر از دمای نرمال بدنش است. تمام این عوامل در عملکرد ورزشکار موثر هستند. بنایراین اگر شما به ورزش در بعدازظهر علاقه دارید، پس روی این زمان از روز برای ورزش به منظور چاق شدن برنامه ریزی کنید.

بهترین زمان ورزش برای دیابتی ها

ابتدا به این سوال پاسخ می‌دهیم که آیا درمان دیابت با ورزش امکان پذیر است؟ بله، اما زمان ورزش برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. بزرگترین مشکلی که اکثر بیماران دیابتی با آن روبرو هستند، خطر پایین آمدن بیش از حد گلوکز خون آنها تا دو روز پس از ورزش است. برای پیشگیری از بالا رفتن قند خون یا پایین آمدن آن با ورزش، یک راهکار مناسب می‌تواند اندازه گیری قند خون پیش از ورزش باشد.

قند خون خود را اندازه بگیرید، اگر قند خون پایین بود یک میان وعده کربوهیدراتی مثل نان یا میوه میل کنید و بعد از زمان کوتاهی دوباره قند خون را چک کنید. اگر به محدوده نرمال رسیده بود، می توانید ورزش را شروع کنید.

نکاتی که دیابتی ها باید درباره زمان ورزش و نوع ورزش خود بدانند!

اگر امکان چک کردن قند خون خود را ندارید، توصیه‌های پزشکی زیر را جدی بگیرید و رعایت کنید!

• می‌توان گفت افراد دیابتی مثل دیگر افراد هر زمانی که دوست داشته باشند، می‌توانند ورزش کنند؛ بجز صبح ناشتا. برای هر فرد مبتلا به دیابت، انجام ورزش قبل از خوردن صبحانه می‌تواند خطرناک باشد.
• قند خون در حالت عادی و وقتی از خواب بیدار می‌شوید، پایین است و اگر بدون خوردن صبحانه ورزش کنید، هورمون‌های افزایش دهنده گلوکز مانند کورتیزول بیشتر ترشح می‌شود. این هورمون‌ها مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد.
• ورزش صبحگاهی برای دیابتی‌ها مشکلی ندارد به شرطی که حداقل ۲ ساعت از صبحانه گذشته باشد و اگر قرار است ورزش طولانی باشد، حتما با خود میان وعده مناسب هم ببرند.
• اگر قصد دارید بعدازظهرها ورزش کنید، قبل از تمرین یک میان وعده میل کنید. به طور کلی حدود ۳ ساعت بعد از میل کردن وعده اصلی بهترین زمان ورزش برای شما است.

چرا تمرینات شکمی صبحگاهی ایده آل نیستند؟

وقتی کل شب را خواب بوده‌اید و ستون مهره‌ها در حالت خوابیده بوده‌اند، ممکن است ورزش شکم به مهره‌های کمرتان فشار وارد کند. همان‌طور که گفتیم، هنوز بدن‌تان گرم نیست و ورزش های شکمی معمول مثل کرانچ یا درازنشست به دیسک های بین مهره‌ای فشار وارد می‌کند. این فشار به تنهایی، زیاد نیست و خطری ندارد؛ اما برای شخصی که هنوز فعالیت روزانه‌اش را آغاز نکرده، ممکن است فشار زیادی باشد و باعث تورم یا آسیبِ کمر او شود.

اگر نمی‌توانید در بعدازظهرهای‌تان، وقتی برای ورزش پیدا کنید، صبح را از دست ندهید و ورزش‌های شکمی مناسبت‌تر مثل پلانک را جایگزین کنید. پلانک می‌تواند عضلات شکم شما را تقویت کند، بدون اینکه ستون مهره‌ها را خم کند یا درگیری زیادی با کمر داشته باشد.

به یاد داشته باشید که هر ورزش شکمی بهتر از هیچ است؛ بنابراین اجازه ندهید که مسئله‌ی زمان و ساعت، شما را از ساختن عضلات شکمی قوی‌ باز دارد.

سوالات متداول

۱. چه تایمی برای ورزش مناسب است؟

بهترین زمان ورزش، زمانی است که شما بتوانید، ورزش را به صورت مستمر در ساعات معینی انجام دهید. اما به‌ طور کلی عصر و غروب عملکرد بدن برای ورزش بهتر است.

۲. بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی چه زمانی است؟ چرا؟

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی می‌تواند ساعات ابتدایی صبح باشد؛ زیرا سطح قند خون در این زمان کمتر از حد طبیعی است و بدن برای تأمین انرژی‌اش، به‌دنبال منابع دیگری است.

۳. چه تایمی برای بدنسازی مناسب است؟

بدنسازی در عصر یا غروب، بهتر است. بدن شما در عصر می‌تواند عملکرد و قدرت بالاتری برای تمرین بدنسازی و کار با وزنه داشته باشد.

بهترین زمان ورزش و بدنسازی به برنامه شخصی شما بستگی دارد. هر زمان در شبانه روز که بتوانید در آن تایم، به صورت مستمر تمرین کنید، بهترین و مناسب‌ترین زمان برای شما خواهد بود؛ اما در عصر و غروب عملکرد و بازدهی بدن بالاتر و بهتر است.

در این مطلب از داروخانه آنلاین اندرزگو به موضوع بهترین زمان ورزش برای بدنسازی، عضله سازی، چربی سوزی، چاقی، افزایش قد و … پرداختیم. شما هم از تجربه‌تان با ما بگویید؛ در چه ساعت و زمانی در روز ورزش می‌کنید و آن را بهترین زمان بدنسازی خود می‌دانید؟