ترک سیگار و اثرات مثبت آن بر سلامتی افراد

میلیون‌ها نفر در جهان، با تجربه شخصی، می‌دانند که سیگار کشیدن عادتی است که ترک آن بسیار سخت است. دلیل این موضوع، اعتیادآور بودن شدید نیکوتین است. اگرچه اثرات سوء نیکوتین به اندازه کوکائین یا هروئین چشمگیر نیست، اما به اندازه این مواد مخدر غیرقانونی، اعتیادآور است.

ترک نیکوتین به اندازه ترک دیگر مواد مخدر واقعی و دشوار است. به همین دلیل است که بسیاری از افراد سیگاری بارها تلاش می‌کنند تا سرانجام بتوانند سیگار را برای همیشه ترک کنند.

نیکوتین بر تمام نواحی بدن شما تأثیر می‌گذارد، از قلب و عروق خونی گرفته تا هورمون‌ها، متابولیسم و مغز همگی تحت تاثیر این ماده قرار می‌گیرند. وقتی تصمیم به ترک سیگار می‌گیرید، علاوه بر نیاز جسمی، هوس‌های روانی نیز گریبان شما را خواهند گرفت.

ترک جسمی سیگار معمولاً فقط یک ماه طول می‌کشد، اما شما می‌توانید مدت طولانی درگیر نبرد ذهنی با آن باشید.

اگر به تازگی تصمیم به ترک سیگار گرفته‌اید و یا پس از چندین تلاش ناموفق، می‌‌خواهید دوباره امتحان کنید، این مقاله برای شما نوشته شده است. با آن همراه باشید.

فواید کلی ترک سیگار

ترک سیگار یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که افراد می‌توانند برای بهبود سلامت خود انجام دهند. این امر صرف نظر از سن و مدت زمانی که سیگار می‌کشند، صادق است. این فواید به صورت کلی شامل موارد مهم زیر است:

1. وضعیت سلامتی را بهبود بخشیده و کیفیت زندگی را افزایش می‌دهد.
2. خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد و می‌تواند تا ۱۰ سال به امید به زندگی فرد اضافه کند.
3. خطر بسیاری از عوارض جانبی نامطلوب از جمله مخاطرات سلامت باروری، بیماریهای قلبی عروقی، بیماری انسدادی مزمن ریوی  و سرطان را کاهش می‌دهد.
4. برای افرادی که قبلاً با بیماری عروق کرونر قلب یا COPD تشخیص داده شده‌اند مفید است.
5. برای سلامت زنان باردار و جنین و نوزادان آنها مفید است.
6. فشار مالی ناشی از سیگار کشیدن بر افراد سیگاری، سیستم سلامت و جامعه را کاهش می‌دهد.

در حالی که ترک سیگار در اوایل زندگی دارای مزایای سلامتی بیشتری است، اما این کار برای سلامتی در هر سنی مفید خواهد بود. حتی افرادی که سالها سیگار کشیده باشند.

ترک سیگار همچنین بهترین راه برای محافظت از اعضای خانواده، همکاران، دوستان و دیگران در برابر خطرات ناشی از تنفس دود سیگار است.

مزایای ترک سیگار برای سلامت قلب و عروق

یکی از ارگان‌هایی که با ترک سیگار سلامتی خود را باز می‌یابد، قلب و عروق آن است. این فواید مهم، شامل موارد زیر است:

1. خطر بیماری و مرگ ناشی از بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
2. مارکرهای التهاب و قابلیت انعقاد خون بیش از حد را کاهش می‌دهد.
3. منجر به بهبود سریع سطح کلسترول بد خون می‌شود.
4. خطر تصلب شرایین را کاهش می‌دهد و در صورت ابتلای قبلی، پیشرفت آن را در طول زمان کند می‌کند.
5. میزان ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد.
6. خطر بیماری و مرگ ناشی از سکته قلبی را نیز می‌کاهد.
7. ابتلا به آنوریسم آئورت شکمی را کاهش می‌دهد.
8. ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی، مرگ ناگهانی قلبی، نارسایی قلبی، ترومبو آمبولی وریدی و بیماری شریانی محیطی (PAD) را کاهش دهد.

ترک سیگار پس از تشخیص بیماری عروق کرونر قلب:

1. خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد.
2. خطر ابتلا به حمله قلبی را پایین می‌آورد.

فواید ترک سیگار برای سلامتی دستگاه تنفسی

یکی از دستگاه‌هایی که در بدن، مستقیما تحت تاثیر کشیدن سیگار قرار می‌گیرد، دستگاه تنفسی است. بنابراین فواید ترک سیگار این دستگاه را نیز در بر خواهد گرفت:

1. خطر ابتلا به COPD یا بیماری مزمن ریوی را کاهش می‌دهد.
2. در بین مبتلایان به COPD، پیشرفت آن را کاهش داده و از دست دادن عملکرد ریه را در طول زمان کاهش می‌دهد.
3. علائم تنفسی مانند سرفه، تولید خلط و خس خس سینه را بهبود می‌بخشد.
4. ابتلا به عفونت های تنفسی مانند برونشیت و ذات الریه را کاهش می‌دهد.
5. موجب بهبود عملکرد ریه و نتایج درمان در افراد مبتلا به آسم خواهد شد.

آیا سیگار کشیدن می‌تواند خطر بیماری جدی کووید -۱۹ را افزایش دهد؟

یکی از موضوعاتی که امروزه مورد توجه است، تاثیرات منفی سیگار کشیدن بر ابتلا و شدت بیماری کرونا است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که در مقایسه با افراد غیرسیگاری، سابقه سیگار کشیدن ممکن است به طور قابل توجهی احتمال پیامدهای نامطلوب سلامتی، برای بیماران مبتلا به کووید۱۹ را افزایش دهد. پیامدهایی از جمله بستری شدن در بخش مراقبت های ویژه، نیاز به اکسیژن و دستگاه ونتیلاتور در انتظار افراد سیگاری خواهد بود.

سیگار کشیدن در حال حاضر یک عامل خطر برای بسیاری از عفونت‌های تنفسی دیگر از جمله سرماخوردگی، آنفولانزا، ذات الریه و سل نیز هست. اثرات سیگار کشیدن بر سیستم تنفسی، این احتمال را دارد که افراد سیگاری به این بیماری ها مبتلا شوند و در صورت ابتلا نوع شدید آن را پیش رو داشته باشند.

سیگار کشیدن همچنین با افزایش سندرم پریشانی حاد تنفسی، یک عارضه کلیدی در موارد شدید کووید ۱۹ نیز همراه است.

فواید ترک سیگار برای سلامتی مرتبط با سرطان

اگر می‌خواهید از ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها مصون باشید، ترک سیگار یکی از بهترین راه‌هاست. ترک سیگار خطر ابتلا به ۱۲ سرطان مختلف را کاهش می‌دهد. لوسمی میلوئید حاد (AML)، سرطان مثانه، سرطان ریه، سرطان دهانه رحم، سرطان روده بزرگ و راست روده، سرطان مری، سرطان کلیه، سرطان کبد، سرطان دهان و گلو، سرطان لوزالمعده، سرطان معده و حنجره از جمله این سرطان‌ها هستند.

برای بیماران مبتلا به سرطان، ترک سیگار ممکن است پیش آگهی را بهبود ببخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.

مزایای ترک سیگار برای سلامت باروری

ترک سیگار یکی از مهمترین اقداماتی است که زنان سیگاری می‌توانند برای بارداری سالم و نوزاد سالم انجام دهند. بهترین زمان برای ترک سیگار قبل از بارداری است. اما ترک سیگار در هر زمان از بارداری می‌تواند برای سلامت مادر و نوزاد مفید باشد. این مزایا شامل موارد زیر است:

1. قبل از بارداری یا اوایل بارداری، خطر ابتلا به تولد نوزادان نارس کاهش می‌یابد.
2. در دوران بارداری خطر زایمان نوزاد کم وزن را کاهش می‌دهد.
3. در اوایل بارداری اثرات نامطلوب سیگار بر رشد جنین را از بین می‌برد.

علائم شایع در هنگام ترک سیگار

بسته به مدت زمان کشیدن سیگار و تعداد آن در روز، علائم ترک نیکوتین می‌تواند از چند روز تا چند هفته ادامه داشته باشد.

ترک نیکوتین شامل علائم جسمی، روانی و احساسی است. هفته اول، به ویژه روزهای سوم تا پنجم، همیشه سخت‌ترین مرحله است. این زمانی است که نیکوتین بالاخره از بدن شما خارج می‌شود و شما دچار سردرد، هوس و بی‌خوابی می‌شوید.

بیشتر بازگشت‌ها نیز در دو هفته اول پس از ترک اتفاق می‌افتد. اگر بتوانید آن مرحله را پشت سر بگذارید، علائم جسمانی از بین می‌روند. اما شما همچنان با چالش‌های روحی و روانی مانند اضطراب ، افسردگی و تحریک پذیری روبرو هستید. این موارد نیز پس از چند هفته کاهش می‌یابد.

علائم فیزیکی

همه افراد متفاوت هستند و علائم ترک به موارد زیادی بستگی دارد. اما در بیشتر موارد، می‌توانید انتظار داشته باشید که هنگام ترک سیگار این مشکلات رایج فیزیکی را داشته باشید:

1. افزایش اشتها: ظرف یک روز از آخرین سیگار، اشتهای شما برای مدتی افزایش می یابد. سیگار به گیرنده‌های مغز متصل می‌شود که باعث آزاد شدن انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین و دوپامین از مغز می‌شود. این دو ماده شیمیایی گرسنگی را کاهش می‌دهند. بنابراین وقتی نیکوتین از بدن خارج می‌شود، می خواهید بیشتر غذا بخورید. ممکن است هوس کربوهیدرات و شیرینی بیشتری کنید. در دو هفته اول اکثر مردم هنگام ترک سیگار، حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند.
2. میل شدید به نیکوتین: این علامتی است که شما در طولانی‌ترین مدت با آن کنار می‌آیید و می‌تواند تنها ۳۰ دقیقه پس از آخرین سیگار شما شروع شود. هر ولع فقط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید، اما در موارد دیگر همچنان ادامه خواهد داشت.
3. سرفه کردن: هنگامی که نیکوتین در اطراف شما وجود دارد، سیستم تنفسی شما نمی‌تواند خود را به خوبی تمیز کند. همانطور که بدن شما شروع به پاکسازی ریه می‌کند، احتمالاً دچار سرفه‌ای می‌شوید که می‌تواند چند هفته طول بکشد.
4. سردرد و سرگیجه: این علائم معمولاً خفیف هستند و اغلب اولین علائم ترک هستند که ظاهر می‌شوند. این علائم به سرعت کاهش می‌یابند.
5. خستگی: نیکوتین محرک است و شما را تحریک می‌کند، بنابراین احتمالاً بدون آن احساس خستگی می‌کنید. اما شما پس از ترک بیقرار نیز خواهید بود و ممکن است دچار بی‌خوابی شوید.
6. یبوست: در ماه اول، یبوست می‌تواند یکی دیگر از عوارض جانبی ناخوشایند باشد.

علائم روانی، عاطفی و رفتاری

احتمالا پس از شروع به ترک سیگار علائم روانی زیر در شما بروز خواهند کرد:

1. اضطراب: سیگار کشیدن استرس را از بین می‌برد. بنابراین هنگام ترک سیگار، این حس می‌تواند افزایش یابد. استرس معمولاً در عرض ۳ روز ظاهر می‌شود و می‌تواند تا چند هفته طول بکشد.
2. افسردگی: این علامت می‌تواند از اولین روزی که ترک می‌کنید شروع شود، اما به طور کلی ظرف یک ماه از بین می‌رود. اما اگر سابقه اضطراب و یا افسردگی دارید، بیماری شما می‌تواند بیشتر طول بکشد و ممکن است برای مدیریت علائم به کمک اضافی روانپزشک و یا مشاور خود نیاز داشته باشید.
3. تحریک پذیری: ممکن است هر از گاهی هنگام برخورد با علائم جسمی، با یک جرقه کوچک عصبانی شوید.
4. مه روانی: احتمالاً تمرکز کردن برای شما سخت خواهد شد زیرا نیکوتین در حال خروج از بدن شماست.

جدول زمانی بروز علائم خروج نیکوتین

• ۳۰ دقیقه تا ۴ ساعت پس از ترک: اثرات نیکوتین از بین می‌رود و شما هوس یک سیگار دیگر می‌کنید.
• ۱۰ ساعت بعد: شما بسیار بیقرار خواهید بود، از نظر جسمی هوس سیگار می‌کنید و نمی‌دانید چگونه زمان را سپری کنید. ممکن است احساس غم و ناامیدی کنید.
•  24 ساعت پس از آخرین سیگار: تحریک پذیری شروع می‌شود و اشتهای شما افزایش می‌یابد.
• ۲ روز بعد: با خروج نیکوتین از بدن، دچار سردرد می‌شوید.
• ۳ روزبعد: نیکوتین باید از بین برود. هوس‌های شما کاهش می‌یابد اما اضطراب شروع به افزایش می‌کند.
• یک هفته بعد: شما به یک هفته رسیدید. می‌توانید به خود افتخار کنید زیرا سخت‌ترین قسمت را پشت سر گذاشته‌اید. ازعوامل محرک اجتناب کنید.
• ۲ تا ۴ هفته: شما هنوز انرژی زیادی ندارید، اما عدم تمرکز برطرف می‌شود و اشتهای شما کاهش می‌یابد. سرفه، افسردگی و اضطراب شما نیز بهبود می‌یابد.
• ۵ هفته بعد: چالش شما اکنون حفظ یک بازی ذهنی قوی است.

نوار زمانی فواید ترک سیگار برای بدن

برای ترک سیگار هرگز دیر نیست. هرچه زودتر آن را ترک کنید، بیشتر می‌توانید شانس ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها را کاهش دهید.

خبر بسیار خوب این است که درست چند دقیقه پس از کشیدن آخرین سیگار، بدن شما شروع به بازیابی می‌کند. این بازبینی به ترتیب زیر اتفاق می‌افتد:

آیا ترک سیگار مزایای غیر از سلامتی نیز دارد؟

ترک عادت دخانیات پاداشهای دیگری دارد که بلافاصله متوجه آنها خواهید شد و برخی نیز به مرور ظاهر می‌شوند.

• بلافاصله پولی را که برای سیگار خرج می‌کردید پس انداز می‌کنید.
• طعم غذا بهتر می‌شود.
• حس بویایی شما به حالت عادی برمی‌گردد.
• بوی تنفس، مو و لباس شما بهتر می‌شود.
• زرد شدن دندان‌ها و ناخن‌های دست شما متوقف می‌شود.
• شما می‌توانید بدون نیاز به بیرون رفتن برای کشیدن سیگار، در ساختمانهای بدون دودبمانید.

۱۰ نکته برای کمک به ترک سیگار

اگر می خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنید که ممکن است به شما در برابر وسوسه روشن کردن سیگار، کمک کند.

مثبت فکر کنید

ممکن است قبلاً سعی کرده باشید سیگار را ترک کنید، اما موفق نشده باشید. اجازه ندهید این موضوع شما را ناامید کرده و ترک سیگار را به تعویق بیاندازد.

به چیزهایی که تجربه به شما آموخته است نگاه کنید. فکر کنید که این بار واقعاً چگونه این کار را انجام خواهید داد.

برای ترک سیگار برنامه ریزی کنید

به خود قول بدهید، تاریخ تعیین کنید و به آن پایبند باشید. هر زمان که با مشکل روبرو شدید، با خود بگویید “من حتی یک درنگ هم نخواهم داشت” و تا زمانی که هوس‌ها از بین بروند، به این کار پایبند باشید.

در مواقعی که ممکن است این کار دشوار باشد، برای مثال حضور در یک مهمانی، زودتر فکر کنید و اقدامات و راه‌های فرار خود را از قبل برنامه ریزی کنید.

رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید

آیا سیگار بعد از شام مورد علاقه شماست؟ یک مطالعه آمریکایی نشان داد که برخی از غذاها، از جمله گوشت، سیگار را بیشتر رضایت بخش می‌کند.

بقیه غذاها، از جمله پنیر، میوه و سبزیجات، طعم سیگار را وحشتناک می‌کنند. بنابراین استیک یا برگر معمولی خود را با پیتزای سبزیجات عوض کنید.

همچنین ممکن است بخواهید روال خود را در زمان یا بعد از غذا تغییر دهید. به طور مثال، برخیزید و ظرف‌ها را بشویید یا به اتاقی بروید که در آن سیگار نمی‌کشید.

نوشیدنی خود را عوض کنید

همان مطالعه فوق در ایالات متحده همچنین نوشیدنی‌ها را مورد بررسی قرار داد. نوشیدنی های گازدار، الکل، کولا، چای و قهوه همگی طعم سیگار را بهتر می‌کنند.

بنابراین وقتی بیرون هستید، آب و آب میوه بیشتری بنوشید. برخی از افراد به سادگی تغییر نوشیدنی بر نیاز خود برای دستیابی به سیگار فائق می‌آیند.

زمان هوس سیگار را تشخیص دهید

هوس می‌تواند ۵ دقیقه طول بکشد. قبل از تسلیم شدن، لیستی از استراتژی‌های ۵ دقیقه‌ای تهیه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید مهمانی را برای یک دقیقه ترک کنید، تلویزیون تماشا کنید و یا یک بازی کوتاه انجام دهید.

در این مورد فکر کنید که سیگار کشیدن و نوشیدن الکل به طور همزمان، خطر ابتلا به سرطان دهان را، تا ۳۸ برابر افزایش می‌دهد.

از حمایت‌های دیگران کمک بگیرید

اگر دوستان یا اعضای خانواده نیز می خواهند سیگار را ترک کنند، به آنها پیشنهاد بدهید که با هم این کار را انجام دهید. همچنین می‌توانید از کمک مشاوران نیز بهره‌مند شوید.

ورزش کنید

مرور مطالعات علمی ثابت کرده است که ورزش، حتی ۵ دقیقه پیاده روی یا کشش، ولع را کاهش می‌دهد و ممکن است به مغز شما در تولید مواد شیمیایی ضد هوس کمک کند.

دوستان غیر سیگاری پیدا کنید

وقتی در مهمانی هستید، با افراد غیر سیگاری ارتباط بگیرید. وقتی به سیگاری ها نگاه می‌کنید، به آنها حسادت نکنید.

کافی است کاری را که آنها انجام می‌دهند کمی عجیب بدانید. روشن کردن یک لوله کوچک سفید و تنفس در دود به نظر بسیار عجیب خواهد آمد.

دست و دهان خود را مشغول کنید

درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) می‌تواند شانس موفقیت شما را دو برابر کند. علاوه بر چسب‌ها، قرص‌ها و آدامس نیکوتین، اسپری بینی نیز وجود دارد. اگر دوست دارید سیگار در دست داشته باشید، محصولاتی مانند استنشاق کننده یا سیگارهای الکترونیکی را جایگزین کنید.

وقتی بیرون هستید، سعی کنید نوشیدنی خود را در دستی که معمولاً سیگار در آن است، بگذارید.

لیستی از دلایل ترک سیگار تهیه کنید

مدام به خود یادآوری کنید که چرا تصمیم به ترک گرفتید. فهرستی از دلایل تهیه کنید و در صورت نیاز به پشتیبانی آن را بخوانید.

کریس، ۲۸ ساله، که سیگار را ترک کرده است، می‌گوید: “وقتی بیرون می‌رفتم از دختر بچه‌ام در کنار خود عکس می گرفتم. هرگاه وسوسه می‌شدم، به آن نگاه می کردم.”