یائسگی بخش طبیعی از فرآیند افزایش سن در زنان است و یک بیماری یا اختلال به حساب نمیآید. این زمان در زندگی یک زن، اغلب با تحولات دیگری، علاوه بر تغییرات جسمی، همراه است. زنان در این سنین ممکن است از والدین یا بستگان سالخورده خود مراقبت کنند، از فرزندان خود در دوران بزرگسالی حمایت کنند یا مسئولیتهای جدیدی را در محل کار به عهده بگیرند.
برخی از زنان با علائم یائسگی مشکلی ندارند و حتی ممکن است وقتی دیگر نیازی به نگرانی در مورد پریودهای دردناک یا باردار شدن ندارند، احساس آرامش کنند. برای زنان دیگر، یائسگی میتواند باعث گرگرفتگی، مشکل در خواب، درد در هنگام رابطه جنسی، بدخلقی و تحریک پذیری، افسردگی یا ترکیبی از این علائم شود. برخی ممکن است تصمیم بگیرند که در مورد تغییر شیوه زندگی یا داروها برای درمان علائم خود با پزشک صحبت کنند.
ورود به دوران گذار یائسگی
دوازده ماه پس از آخرین قاعدگی زنان، دوران یائسگی نامیده میشود. سالهای منتهی به آن، یعنی زمانی که زنان ممکن است تغییراتی در چرخه ماهانه، گرگرفتگی یا علائم دیگر داشته باشند، دوران پیش یائسگی نامیده میشود.
دوره یائسگی اغلب بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی آغاز میشود. این دوره معمولاً حدود هفت سال طول می کشد اما گاهی ممکن است تا ۱۴ سال نیز ادامه داشته باشد. طول این دوران میتواند به عادات و سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، سن شروع، نژاد و قومیت بستگی داشته باشد. در دوران یائسگی، تولید استروژن و پروژسترون، دو هورمون ساخته شده توسط تخمدان، بسیار با پیش از آن متفاوت است.
انتقال یائسگی بر هر زن به طور منحصر به فرد و به روشهای مختلف تأثیر میگذارد. بدن در این دوران شروع به استفاده متفاوت از انرژی کرده، سلول های چربی تغییر میکند. به همین دلیل زنان ممکن است راحتتر وزن اضافه کنند. ممکن است تغییراتی در سلامت استخوان یا قلب، شکل و ترکیب بدن یا عملکرد بدنی نیز ایجاد شود.
چگونه بفهمیم که وارد دوران یائسگی شدهایم؟
اگر علائمی دارید که در این دوران رایج است، پزشک سوالاتی در مورد سن، علائم و سابقه خانوادگی شما خواهد پرسید تا مشخص شود که دوران یائسگی باعث مشکلات شما شده است. در برخی موارد، پزشک ممکن است آزمایش خون را برای بررسی سطح هورمون تحریک کننده فولیکول (FSH) و استرادیول (E2) پیشنهاد کند تا دلایل دیگری را برای تغییراتی که در حال تجربه هستید، رد کند.
در حالی که معمولاً از دوران پیش یائسگی به عنوان “یائسگی” یاد میشود، اما این دوران تا یک سال پس از آخرین قاعدگی زنان اتفاق نمیافتد. به همین دلیل، زنانی که نمیخواهند باردار شوند، باید حداقل تا ۱۲ ماه بعد از آخرین قاعدگی از روشهای پیشگیری از بارداری استفاده کنند.
سن تنها عامل ورود به این دوران نیست. این اتفاق با برداشتن رحم یا تخمدانها، که تولید کننده هورمون هستند نیز ایجاد شود. اگر جراحی برای برداشتن رحم یا تخمدان انجام داده باشید و هورمون مصرف نکنید، بلافاصله علائم یائسگی را تجربه خواهید کرد.
زنان یائسه در برابر بیماریهای قلبی و پوکی استخوان آسیب پذیرتر هستند. در طول این مدت، مهم است که رژیم غذایی سالم داشته باشید، ورزش کنید و مطمئن شوید که کلسیم کافی برای سلامت استخوان دریافت میکنید.
علائم مرتبط با یائسگی
استروژن در بسیاری از قسمت های بدن زنان استفاده میشود. با کاهش سطح استروژن، علائم مختلفی به وجود میآید. بسیاری از زنان علائم خفیفی را تجربه میکنند که با تغییر در شیوه زندگی مانند اجتناب از مصرف کافئین، قابل درمان است. برخی از زنان اصلاً نیازی به درمان ندارند، اما در مقابل برای برخی دیگر، علائم میتواند شدیدتر باشد. شدت علائم در سراسر جهان و از نظر نژاد و قومیت بسیار متفاوت است.
در اینجا رایجترین تغییراتی که ممکن است در میانسالی متوجه آنها شوید، آورده شده است. برخی از این علائم ممکن است بخشی از افزایش سن بوده و مستقیماً با یائسگی ارتباط نداشته باشند.
تغییر در چرخه قاعدگی، علامتی است که ابتدا متوجه آن میشوید:
پریودهای شما ممکن است دیگر منظم نباشند. آنها کوتاهتر یا طولانیتر خواهند شد. خونریزی شما بیشتر یا کمتر از حد معمول اتفاق میافتد. اینها همه تغییرات طبیعی هستند، اما برای اطمینان از این که مشکل جدی وجود ندارد، در موارد زیر به پزشک خود مراجعه کنید:
- پریودهای شما بسیار نزدیک به هم اتفاق میافتد.
- خونریزی شدید دارید.
- لکه بینی دارید.
- پریودهای شما بیش از یک هفته طول میکشد.
- پریودهای شما بعد از خونریزی بیش از یک سال از سر گرفته میشود.
گرگرفتگی علامت اصلی دیگری است که بسیاری از زنان آن را تجربه میکنند.
این حالت میتواند سالها پس از یائسگی ادامه یابد. این علامت ممکن است با تغییر سطح استروژن مرتبط باشد. گرگرفتگی احساس گرمای ناگهانی در قسمت فوقانی یا تمام بدن شما است. ممکن است صورت و گردن شما قرمز شود یا لکههای قرمز روی قفسه سینه، پشت و بازوها ظاهر شود. گاهی تعریق شدید و لرز سرد به دنبال آن ایجاد میشود. گرگرفتگی میتواند بسیار ملایم یا قوی باشدف به طوری که شما را از خواب بیدار کند. بیشتر گرگرفتگیها بین ۳۰ ثانیه تا ۱۰ دقیقه طول میکشند. آنها ممکن است چندین بار در ساعت، چند بار در روز یا فقط یک یا دو بار در هفته رخ دهند.
بیاختیاری ادرار نیز علامت دیگری است.
از دست دادن کنترل مثانه را بی اختیاری میگویند. ممکن است به طور ناگهانی میل به دفع ادرار داشته باشید یا ادرار هنگام ورزش، عطسه یا خندیدن نشت کند.
اختلال خواب در برخی زنان یائسه شایع است.
در حدود میانسالی، برخی از خانمها برای داشتن یک خواب راحت دچار مشکل میشوند. شاید نتوانید به راحتی بخوابید یا خیلی زود بیدار شوید. تعریق شبانه ممکن است شما را از خواب بیدار کند. اگر در طول شب بیدار شوید، احتمالا در به خواب رفتن مجدد نیز مشکل داشته باشید.
سلامت واژن و رابطه جنسی در برخی زنان نیز در دوران یائسگی دچار اختلال میشود.
برای رفع این علائم با پزشک خود مشورت کنید.
گاهی تغییرات خلق و خوی زنان در دوران یائسگی محسوس خواهد بود.
ممکن است در دوران یائسگی تحریک پذیری بیشتری داشته باشید. دانشمندان به درستی نمیدانند چرا این اتفاق میافتد. ممکن است استرس، تغییرات خانوادگی مانند فرزندان در حال رشد یا والدین سالخورده، سابقه افسردگی یا احساس خستگی باعث ایجاد این تغییرات خلقی شود. بهتر است با یک متخصص بهداشت روانی در مورد آنچه تجربه میکنید صحبت کنید.
سایر علائم
بدن شما متفاوت به نظر میرسد. کمرتان میتواند بزرگتر شود. شما می توانید عضله خود را از دست داده و چربی اضافه کنید. ممکن است پوست شما نازکتر شود. گاهی مشکلات حافظه خواهید داشت. مفاصل و ماهیچههای شما احساس سفتی و درد میکنند. محققان در حال بررسی این تغییرات و نحوه ارتباط آنها با هورمونها و افزایش سن هستند.
علاوه بر این، برای برخی از زنان، علائم ممکن است شامل بدن درد، سردرد و تپش قلب باشد. از آنجا که علائم یائسگی ممکن است در اثر تغییر سطح هورمون ایجاد شود، نمیتوان پیش بینی کرد که زنان هر چند وقت یکبار علائم را تجربه میکنند و شدت این علائم چقدر است.
درمان علائم یائسگی: چه درمانی برای هر فرد مناسب است؟
تصمیم گیری در مورد اینکه چگونه علائم یائسگی را درمان کنیم، میتواند پیچیده و شخصی باشد. علائم، سابقه خانوادگی و پزشکی و ترجیحات خود را با پزشک در میان بگذارید. مهم نیست که چه تصمیمی می گیری ، هر سال به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد برنامه درمانی خود صحبت کرده و در مورد هر تغییری که می خواهید ایجاد کنید نیز با او صحبت کنید.
با گزینههایی که به شما در مدیریت گرگرفتگی، مشکلات خواب و مشکلات جنسی در دوران گذار یائسگی کمک میکند، آشنا شوید.
تغذیه سالم در دوران یائسگی
غذاهایی مانند سبزیجات، میوهها، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب و غذاهای حاوی پروتئین مانند لوبیا و عدس حاوی مواد مغذی مورد نیاز شما هستند و باید بیشتر وعدهها و میان وعدههای شما را تشکیل دهند. اگر مشروبات الکلی مصرف میکنید، خود را به یک نوشیدنی در روز محدود کنید. اگر از گرگرفتگی رنج میبرید، مصرف کافئین و غذاهای تند را کاهش دهید. مراقب میزان سدیم خود باشید و بیشتر غذاهای خود را در خانه پخته و از مصرف غذای آماده خودداری کنید.
برنامهی رژیم غذایی یائسگی، شامل چند مرحله کلیدی است:
از یک رژیم غذایی غنی از کلسیم ، منیزیم و ویتامین D استفاده کنید.
مصرف میوه، سبزیجات رنگارنگ و محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و شیر را افزایش دهید. کاهش استروژن در دوران یائسگی زنان، خطر ابتلا به مواردی مانند پوکی استخوان را افزایش میدهد، بنابراین دریافت غذاهای غنی از کلسیم بسیار مهم است.
از اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کنید.
تحقیقات نشان می دهد امگا ۳ میتواند دفعات گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه را کاهش دهد. گاهی اوقات میتوانید مکمل امگا ۳ دریافت کنید. اما بهتر است تا این نوع چربی را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی تن و منابع گیاهی مانند دانه های کتان و دانه های چیا سرشار از امگا ۳ هستند.
غذاهای حاوی استروژن گیاهی یا فیتواستروژنها را به رژیم خود اضافه کنید.
کلم بروکلی، گل کلم، انواع توتهای تیره، نخود و سویا میتوانند به تقلید از استروژن و کاهش برخی علائم یائسگی کمک کنند.
اگر نمیتوانید به اندازه کافی از این مواد مغذی، از طریق رژیم غذایی سالم، دریافت کنید، مصرف مکملهای کلسیم و منیزیم برای شما مفید خواهد بود.
۴ نوع مواد غذایی که می توانند علائم یائسگی را بدتر کنند
رژیم غذایی میتواند علائم یائسگی زنان را به دو صورت مثبت و منفی تحت تأثیر قرار دهد. از بین بردن یا کاهش موارد زیر به بهبود احساس شما کمک میکند.
- مصرف غذاهای آماده، فست فودها و مواد غذایی فرآوری شده را محدود کنید. بهتر است تا از غدای خانگی استفاده کنید.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی با افزایش قند خون و افزایش مقاومت به انسولین و گرگرفتگی ارتباط دارد. در عوض این نوع کربوهیدرات، غلات کامل مانند برنج قهوهای را انتخاب کنید.
- مصرف غذاهای شیرین مانند کلوچه، کیک و آب نبات را کاهش دهید.
- مصرف الکل میتواند علائم یائسگی را تشدید کند.
- غذاهای تند ممکن است برای برخی از افراد گرگرفتگی ایجاد کند، بنابراین پس از اینکه مشاهده کردید گرگرفتگی شما بدتر شد، مصرف این نوع غذاها را متوقف کنید.
مقابله با افزایش وزن در دوران یائسگی
هنگامی که سطح استروژن در میانسالی کاهش مییابد، بسیاری از زنان با وجود هیچ تغییری در عادات روزانه خود ممکن است دچار افزایش وزن شوند. بنابراین شما در این دوران باید مراقب آنچه میخورید و مینوشید، باشید.
برخی نکات برای مدیریت وزن بدن در دوران یائسگی عبارتند از:
- نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. هنگام افزودن نشاسته و پروتئینهایی که وعده غذایی شما را کامل میکنند، مقدار آن را کنترل کنید.
- روزانه تحرک داشته باشید. هرچه بتوانید بیشتر فعال بمانید، برای کنترل وزن شما بهتر است. هرگونه فعالیت بدنی مهم است، حتی اگر تنها کارهای خانه و باغبانی باشد.
- استرس را کاهش دهید. هرچه استرس شما بیشتر باشد، کاهش وزن یا حفظ وزن سالم دشوارتر خواهد بود. هورمون استرس کورتیزول هنگامی که تحت فشار هستید بیشترین میزان را دارد و با بیماریهای قلبی، دیابت و بدتر شدن علائم یائسگی از جمله افزایش وزن مرتبط است.
- خواب را در اولویت قرار دهید. اگر شما خوب نمی خوابید، میتواند سطح هورمونها را بیشتر تحت تاثیر قرار دهد. این موضوع کاهش وزن را بسیار دشوارتر خواهد کرد. هنگامی که کم خوابی دارید، بدن شما به دنبال کربوهیدراتهای ساده است تا انرژی خود را تامین کند.
به طور کلی، اولویت بندی یک شیوه زندگی سالم میتواند به از بین بردن برخی از قسمتهای منفی دوران یائسگی شما کمک کند.
