دانه کتان حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و بدیهی است که فواید فوق‌العاده‌ای را برای سلامتی بدن به همراه دارد. کاهش خطر ابتلا به سرطان، کمک به کاهش کلسترول و فشار خون و تاثیر بی‌نظیر در کاهش وزن از مزایای این ماده غذایی است. بذر کتان طعمی ملایم و حالتی ترد دارد و به بسیاری از غذاها می‌توانید آن را اضافه نمایید. همه مزایای استفاده از تخم کتان را در این مقاله از داروخانه آنل برایتان شرح خواهیم داد.
تخم کتان چیست؟
تخم کتان نوعی گیاه یک‌ساله بهاری است که با شرایط اقلیمی و خاک بسیاری از مناطق به ویژه مناطق معتدل خنک نیم‌کره شمالی سازگار است. این بذر، عمدتاً برای تولید روغن صنعتی و کنجاله خوراک دام استفاده می‌شود. روغن آن یک روغن خشک‌کننده است که در رنگ‌ها و لاک‌ها و نیز برای ساخت کفپوش مشمع کف اتاق کاربرد دارد. محصولات برپایه دانه کتان، محصولاتی دوستدار محیط زیست هستند. از آنجایی که دانه کتان حاوی آلفا لینولنیک اسید (یک اسید چرب ضروری امگا ۳) است، مرغداران برای تولید تخم‌مرغ غنی‌شده با امگا ۳، مرغ و ماکیان را با آن تغذیه می‌کنند. کنجاله بذرک نیز جزئی از جیره غذایی حیوانات خانگی و دام‌های صنعتی است. همچنین مقادیر کمی از بذر کتان در محصولات غذایی (نان‌ها و غلات صبحانه) استفاده می‌شود.
بررسی ارزش غذایی تخم کتان
بذر کتان در ۲ نوع طلایی و قهوه‌ای در بازار وجود دارد که هر دو به یک اندازه مغذی هستند و می‌توانند برای بدن مفید باشند. تنها مقدار اندکی بذر کتان می‌تواند مقادیر بالایی پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم کند. ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) تخم کتان آسیاب شده ارزش غذایی زیر را دارد:
- کالری: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۲ گرم
- چربی: ۳ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- پروتئین: ۱.۳ گرم
- ویتامین ب۱: ۱۰ درصد از نیاز روزانه
- مس: ۹% از نیاز روزانه
- منگنز: ۸% نیاز روزانه
- منیزیم: ۷% نیاز روزانه
- فسفر: ۴% نیاز روزانه
- زینک و سلنیوم: ۳ درصد نیاز روزانه
- ویتامین B6، آهن و فولات: ۲ درصد نیاز روزانه
تاثیر تخم کتان در لاغری
در مطالعات مختلفی نشان داده شده است که بذر کتان می‌تواند در مدیریت وزن به خوبی تاثیرگذار باشد. مکمل‌های حاوی بذر کتان می‌توانند حدود ۲.۵ گرم فیبر محلول را برای بدن فراهم کنند و با کاهش اشتها و میل به غذا خوردن در کاهش وزن موثر واقع شوند. فیبر محلول روند هضم غذا را کاهش می‌دهد و با افزایش احساس سیری موجب لاغری می‌شود. یک بررسی بزرگ از ۴۵ مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مکمل بذر کتان منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن، BMI و چربی‌های اطراف شکم شود.
از طرف دیگر از آنجایی که تخم کتان حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B1 (تیامین) است در عملکرد سلولی و متابولیسم نقشی کلیدی می‌تواند ایفا کند. تنظیم متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن در لاغری اهمیت بالایی دارد. همچنین دیگر ترکیبات مغذی موجود در بذر کتان هم در کنترل متابولیسم موثر هستند و در کمک به کاهش وزن می‌توانند مفید واقع شوند.
خواص تخم کتان
۱. فیبر بالا و کربوهیدرات پایین
تخم کتان یکی از منابع غنی از فیبر است و کربوهیدرات پایینی دارد. یکی از مهم‌ترین خواص تخم کتان دارا بودن مقدار بالای لیزاب (موسیلاژ) است. لیزاب نوعی فیبر با حالت ژله‌ای و محلول در آب است و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. لیزاب مانع تخلیه‌ی سریع مواد غذایی از معده به روده‌ی باریک می‌شود. به این ترتیب جذب مواد مغذی در معده افزایش می‌یابد.
تخم کتان سرشار از فیبر محلول و نامحلول است و باعث سم زدایی روده بزرگ، کاهش چربی و کاهش میل به خوردن قندها می‌شود. انسان باید روزانه ۳۰ تا ۴۰ گرم مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کند.
۲. مو و پوستی سالم
اگر به‌دنبال داشتن ناخن‌هایی زیباتر و پوست و مویی سالم‌تر هستید، روزانه دو قاشق غذاخوری تخم کتان یا یک قاشق غذاخوری روغن کتان را در برنامه‌ی غذایی خود قرار بدهید.
آلفا لینولنیک اسید (ALA) موجود در تخم کتان با فراهم کردن چربی‌های ضروری در کنار ویتامین های گروه B موجب کاهش خشکی پوست و مو و پوسته‌پوسته شدن آنها می‌شود. همچنین مصرف تخم کتان می‌تواند در کاهش علائم آکنه و بهبود اگزما و روزاسه مفید باشد. کمک به سلامت و مراقبت از چشم و جلوگیری از خشکی چشم از دیگر خواص تخم کتان است.
مصرف روغن تخم کتان نیز به‌واسطه‌ی غلظت بالای چربی‌های ضروری گزینه‌ی مناسبی برایتان است. خوردن روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری روغن تخم کتان می‌تواند به حفظ سلامتی پوست و مو کمک کند. همچنین می‌توانید با ترکیب کردن این روغن با روغن‌های ضروری دیگر، مرطوب‌کننده‌های طبیعی و مفیدی برای خودتان بسازید.
۳. کاهش وزن
براساس مطالعه‌ای که در «Journal of Nutrition» به چاپ رسید، یکی از خواص تخم کتان و نیز یکی از فواید گردو، احتمالا جلوگیری از چاقی و کمک به کاهش وزن است. چون کتان سرشار از چربی های سالم و فیبر است، پس می‌تواند فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و این امر موجب کاهش کالری دریافتی فرد می‌شود. با توجه به این خواص می‌توانید برای کاهش وزن روزانه دو قاشق غذاخوری پودر تخم کتان را به سوپ، سالاد یا هر غذایی که مصرف می‌کنید، اضافه کنید.
۴. کاهش کلسترول
براساس یافته‌های چاپ‌شده در مجله‌ی «Nutrition and Metabolism»، افزودن تخم کتان به رژیم غذایی می‌تواند در کاهش سطح کلسترول خون مؤثر باشد. فیبر محلول تخم کتان می‌تواند چربی و کلسترول را در دستگاه گوارش به دام بیندازد و مانع از جذب آنها شود. صفرا در کیسه‌ی صفرا و از کلسترول ساخته می‌شود. فیبر محلول صفرا را به دام می‌اندازد و با دفع صفرا توسط دستگاه گوارش، بدن مجبور به تولید صفرای بیشتری می‌شود. برای این کار بدن باید مقدار بیشتری کلسترول مصرف کند و نتیجه‌ی این امر پایین آمدن کلسترول خون است.
نحوه مصرف بذر کتان برای لاغری
برای اینکه از تخم کتان برای لاغری استفاده کنید، بهتر است مقداری از آن را آسیاب کرده و روزانه ۲.۵ گرم به رژیم غذایی خود بیفزایید. بذر کتان را به انواع اسموتی‌ها و غذاها می‌توانید اضافه کنید و هیچ محدودیتی وجود ندارد. اگر نمی‌خواهید برای لاغری از تخم کتان به صورت آسیاب شده استفاده کنید می‌توانید روزانه ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری از آن را میل نمایید. این ماده غذایی جایگزین خوبی برای قرص لاغری می‌تواند باشد.
کمک به تعدیل قند خون با مصرف تخم کتان
تخم کتان قند خون را کاهش داده و از مقاومت به انسولین جلوگیری می‌کند. تاثیر بذر کتان در کاهش قند خون ممکن است به محتوای فیبر محلول در این دانه مرتبط باشد. به خصوص در جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ مصرف بذر کتان می‌تواند مفید واقع شود.
چند راه ساده برای استفاده از تخم کتان
در اینجا چند راه ساده برای استفاده از دانه کتان و روغن کتان را به شما معرفی می‌کنیم:
- پودر بذر کتان را به آب اضافه کنید یا آن را به اسموتی‌های خود بیفزایید.
- روغن بذر کتان را به جای سس به سالاد خود اضافه کنید.
- دانه کتان آسیاب شده را روی غلات سرد یا گرم بپاشید تا فیبر و طعم بیشتری داشته باشد.
- دانه کتان را به ماست افزوده و مورد استفاده قرار دهید.
- به هنگام گریل کردن گوشت و سبزیجات کمی دانه کتان روی آنها بپاشید.
همه خواص تخم کتان را در این مقاله برای شما شرح دادیم. افزودن این ماده غذایی مغذی به رژیم غذایی اصلا کار سختی نیست و به راحتی می‌توانید این کار را انجام دهید. با مصرف بذر کتان یا روغن آن می‌توانید ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات مغذی، فیبر و پروتئین فراوانی را به بدن خود رسانده و به حفظ سلامت خود کمک کنید. بذر کتان را در قالب مکمل از داروخانه‌ها نیز می‌توانید تهیه نمایید. اگر هدف شما لاغری است در کنار مصرف این مکمل باید کالری مصرف خود را کاهش دهید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
