کلاژن پروتئین و جزء بافت همبند بدن است، در حالی که بیوتین یک ویتامین است. هر دو نقش مهمی در سلامت پوست و مو ایفا می‌کنند، اما این که آیا یکی از آنها از نظر عینی برای بهبود ظاهر آنها مفیدتر است یا خیر، کاملا مشخص نیست.
تحقیقات در حال ظهور نشان می‌دهد که مصرف مکمل کلاژن ممکن است به طور کلی ظاهر پوست را بهبود بخشد. با این حال، بیوتین ویتامینی است که بدن انسان به تنهایی قادر به ساخت آن نیست، بنابراین افراد باید آن را از منبع دیگری دریافت کنند.
مصرف هر یک از این دو ماده به عنوان مکمل یا دریافت آنها از غذا ممکن است برای پوست یا مو مفید باشد. مصرف آنها با هم بی خطر است؛ بنابراین افرادی که می‌خواهند پوست یا سلامتی خود را بهبود بخشند ممکن است هر دو را امتحان کنند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تفاوت‌ها و فواید کلاژن در مقابل بیوتین، ادامه مطلب را بخوانید.
تفاوت در چیست؟
کلاژن پروتئینی است که به تشکیل ماتریس خارج سلولی کمک می‌کند. این ماتریس به پوست شکل و ساختار می‌دهد. بدن به طور طبیعی این پروتئین را می‌سازد، اما با افزایش سن، تولید کند می‌شود . کلاژن در پوست با سرعت بیشتری نسبت به تولید در بدن شروع به تجزیه می‌کند.
این می‌تواند منجر به کاهش خاصیت ارتجاعی و استحکام پوست شود. کاهش و تجزیه این پروتئین نقش مهمی در ایجاد پوست نازک‌‌تر و چین و چروک دارد. همچنین ممکن است بهبود زخم را به تاخیر بیاندازد.
در مقابل، بیوتین یک ویتامین B (ب۷) است. این یک ماده مغذی ضروری است، اما بدن قادر به ساخت آن نیست. فرد باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کند.
این ویتامین به آنزیم‌های مختلف کمک می‌کند تا گلوکز، اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه سازنده پروتئین‌ها را متابولیزه کنند. در نتیجه، کمبود بیوتین می‌تواند منجر به ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و عفونت‌های پوستی شود.
بسیاری از افراد از کلاژن و بیوتین به عنوان مکمل برای بهبود سلامت پوست، مو و ناخن استفاده می‌کنند.
کلاژن برای سلامت مو بهتر است یا بیوتین؟
یکی از نشانه‌های اصلی کمبود بیوتین، ریزش مو است. مصرف مکمل ممکن است ریزش مو را در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین کاهش دهد.
بیوتین همچنین ممکن است به رشد مجدد مو کمک کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۱ روی ۱۵۶ زن که جراحی کاهش وزن داشتند، ۷۲ درصد ریزش مو را گزارش کردند. ۲۲ نفر کمبود این ویتامین را داشتند و به مدت ۳ ماه روزانه ۱۰۰۰ میکروگرم بیوتین مصرف کردند. از این تعداد، پنج نفر (۲۳٪) کاهش قابل توجهی در ریزش مو گزارش کردند.
۲۹ نفر دیگر بدون کمبود، تصمیم گرفتند ۱۰۰۰ میکروگرم بیوتین در روز مصرف کنند. از این گروه، ۱۱ نفر (۳۸٪) کاهش قابل توجهی در ریزش مو گزارش کردند.
نویسندگان این مطالعه پیشنهاد می‌کنند که مصرف این ویتامین ممکن است ریزش مو را در افراد با و بدون کمبود بیوتین بهبود بخشد، اما مطالعه آنها به دلیل تعداد کم شرکت‌کنندگان تنها شواهد ضعیفی برای این ادعا ارائه می‌دهد.
هیچ شواهد قوی اخیر نشان نمی‌دهد که این ویتامین می‌تواند موها را به طور قابل توجهی ضخیم‌‌تر کند یا به طور چشمگیری ریزش مو را در افرادی که کمبود بیوتین ندارند، معکوس کند. با این حال، اگر فردی مکملی را در سطوح معمولی مصرف کند، بعید است که مضر باشد.
یک مطالعه تصادفی کنترل شده با دارونما در سال ۲۰۱۹، اثر یک محصول کلاژن را بر سلامت پوست در ۳۶ زن ارزیابی کرد. همه شرکت کنندگان بالای ۳۵ سال سن داشتند.
شرکت کنندگان از مکمل یا دارونما به مدت ۱۲ هفته استفاده کردند. سپس محققان از معیارهای معتبر هیدراتاسیون، الاستیسیته، زبری و تراکم برای ارزیابی سلامت و ظاهر پوست استفاده کردند. گروه کلاژن در هر چهار معیار بهبود قابل توجهی داشت و این بهبودها برای ۴ هفته پیگیری پس از دوره ۱۲ هفته ای اولیه ادامه داشت.
با این حال، یک تولیدی مواد مغذی کلاژن این مطالعه را تامین مالی کرد. این یک محدودیت قابل توجه است که می‌تواند تحقیقات را سوگیری کند.
کدام یک برای پوست بهتر است؟
اگر فردی دچار کمبود بیوتین باشد، مصرف این ویتامین ممکن است سلامت پوست او را بهبود بخشد. در غیر این صورت، کلاژن می‌تواند گزینه بهتری باشد زیرا شواهد بیشتری وجود دارد که نشان می‌دهد به بهبود ظاهر پوست کمک می‌کند. بررسی سیستماتیک ۲۰۱۹، از این ایده پشتیبانی می‌کند که این پروتئین ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد. این مرور شامل ۱۱ مطالعه با ۸۰۵ شرکت کننده بود.
در هشت مطالعه روی هیدرولیز کلاژن، محققان شواهدی پیدا کردند که این پروتئین ممکن است پیری پوست، سلولیت، خشکی پوست و زخم را بهبود بخشد.
دو مورد از مطالعات بهبودهایی را در هیدراتاسیون و الاستیسیته پوست با کلاژن تری پپتید نشان دادند و یکی نشان داد که دی پپتید کلاژن ظاهر پیری پوست را متناسب با مقدار دی پپتید کلاژنی که فرد مصرف می‌کند، بهبود می‌بخشد.
این تجزیه و تحلیل هیچ عارضه جانبی را گزارش نکرد و نشان داد که این پروتئین می‌تواند مکمل مفیدی برای کاهش علائم پیری باشد.
در مقابل، هیچ مطالعه تصادفی شده‌ای ثابت نکرد که بیوتین می‌تواند شرایط پوست را بهبود بخشد.
آیا مصرف بیوتین و کلاژن اشکالی ندارد؟
در حال حاضر، هیچ مدرکی مبنی بر ناامنی مصرف بیوتین و کلاژن با هم وجود ندارد. برای افرادی که می‌خواهند سلامت پوست و مو را بهبود بخشند، مصرف هر دو ممکن است یک گزینه باشد.
خطرات و عوارض جانبی
در دوزهای معمولی، این دو ماده احتمالا بی‌خطر هستند.
شواهدی وجود ندارد که بیوتین در دوزهای بالا سمی باشد. با این حال، مصرف این ویتامین در دوزهای بالا ممکن است با برخی از آزمایش‌های آزمایشگاهی، از جمله موارد زیر تداخل داشته باشد:
- هپاتیت
- اچ‌آی‌وی
- پانل‌های تیروئید
- ویتامین دی
- b-HCG که هورمونی است که در دوران بارداری در خون وجود دارد
فرد باید قبل از انجام هر گونه آزمایشی در مورد تمام مکمل‌ها به پزشک اطلاع دهد. آنها ممکن است توقف موقت مکمل را تا زمان اتمام آزمایش توصیه کنند.
کلاژن به طور طبیعی در بدن وجود دارد، بنابراین در دوزهای معمولی، بعید است که عوارض جانبی جدی ایجاد کند. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ از ۳۶ نفر که این پروتئین مصرف کردند، هیچ عارضه جانبی گزارش نشد.
سازمان غذا و دارو (FDA) شرکت‌ها را ملزم به آزمایش مکمل‌ها از نظر ایمنی یا خلوص نمی‌کند. این بدان معنی است که مکمل‌ها ممکن است حاوی مواد دیگری باشند که باعث واکنش‌های آلرژیک، عوارض جانبی منفی یا تداخل با داروها شوند. بنابراین قبل از مصرف هر گونه مکملی، فرد باید با یک پزشک حاذق صحبت کند.
منابع غذایی کلاژن و بیوتین
طیف وسیعی از غذاها حاوی بیوتین هستند، از جمله :
- تخم مرغ
- گوشت
- ماهی
- شیر
- بادام‌ها
- نان گندم کامل
- سیب
- پنیر چدار
- ماست ساده
برخی از محصولات حیوانی حاوی کلاژن هستند، مانند:
- مرغ
- ماهی
- آب قلم، آبگوشت استخوان
تعدادی از غذاهای گیاهی همچنین حاوی گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین هستند. این مواد، اسیدهای آمینه‌ای هستند که به بدن در ساخت کلاژن کمک می‌کنند. منابع غذایی برای این اسیدهای آمینه عبارتند از:
- آجیل
- حبوبات
- دانه
- محصولات سویا
سوالات متداول
در اینجا چند پاسخ به سوالات در مورد کلاژن و بیوتین آورده شده است.
آیا کلاژن یا بیوتین می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه هر یک از این دو ماده، باعث افزایش وزن می‌شود وجود ندارد. افسانه‌های زیادی در مورد این دو ماده مغذی در انجمن‌ها، سایت‌های رسانه‌های اجتماعی و وبلاگ‌ها وجود دارد. برخی افراد ادعا می‌کنند که این مواد باعث افزایش وزن می‌شوند. هیچ مدرکی برای تایید این موضوع وجود ندارد.
آیا منابع گیاهی کلاژن وجود دارد؟
تا سال‌های اخیر، هیچ گزینه‌ای برای این پروتئین در منابع گیاهی وجود نداشت. با این حال، دانشمندان راهی برای ایجاد کلاژن با استفاده از مخمرها و باکتری‌های اصلاح شده ژنتیکی یافته‌اند. برخی از شرکت‌ها اکنون این نوع پروتئین وگان را به عنوان مکمل می‌فروشند.
برخی از غذاهای گیاهی نیز ممکن است به سنتز کلاژن بدن کمک کنند. این غذاها شامل آجیل، دانه‌ها، حبوبات و محصولات سویا است.
آیا منابع گیاهی بیوتین وجود دارد؟
بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی این ویتامین هستند. آنها شامل آجیل، دانه‌ها، سیب زمینی شیرین، سیب، کلم بروکلی و اسفناج هستند. افرادی که مکمل‌های بیوتین مصرف می‌کنند باید برچسب آن را مطالعه کنند.
