مکمل ها و سیستم ایمنی بدن
این روزها و پس از شروع پاندمی کرونا در جهان، یکی از مهمترین مباحثی که ذهن همه را به خود درگیر کرده است، سیستم ایمنی بدن است. هر کدام از ما روزانه در معرض تبلیغاتی هستیم که حول محور داروها و خوراکیهایی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند.
در این میان، سوالاتی که ممکن است برای همه پیش بیاید این است که به راستی سیستم ایمنی بدن ما شامل چه بخشهایی است؟ این سیستم ایمنی چگونه کار میکند و چگونه میتوان آن را تقویت کرد؟ آیا دارویی وجود دارد که به تنهایی سیستم ایمنی بدن را تقویت کند؟ و یا اینکه آیا رژیم غذایی ما در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد یا نه؟
اگر شما جزء آن دسته از افراد هستید که به دنبال پاسخ سوالاتی از این دست هستید، بهتر است تا انتهای این نوشتار با ما همراه باشید.
وظیفهی سیستم ایمنی بدن چیست؟
سیستم ایمنی بدن، برای بقای ما ضروری است. بدون سیستم ایمنی، بدن ما برای حملهی باکتریها، ویروسها، انگلها و موارد دیگر بیدفاع است. این سیستم است که ما را سالم نگاه میدارد تا بتوانیم در دریایی از عوامل بیماریزا حرکت کنیم.
بدن ما باید بتواند متجاوزانی را که از نقاط مختلف آمدهاند از بین ببرد. میکروبها میتوانند از طریق هرگونه تماس وارد بدن ما شوند. برای مثال، لمس پوست، برقراری رابطه جنسی و تنفس قطرهای از عطسه یا سرفه دیگران را میتوان بیان کرد. آنها همچنین میتوانند از طریق خون ناشی از سوزن مشترک یا نیش حشرات وارد بدن ما شده و یا با خوردن و آشامیدن غذا و آب آلوده ما را بیمار کنند.
سیستم ایمنی، در سراسر بدن پخش شده و انواع مختلفی از سلولها، اندامها، پروتئینها و بافتها را درگیر میکند. مهمترین مزیت سیستم ایمنی این است که میتواند بافتهای سالم بدن را از بافتهای مهاجم متمایز کند. سلولهای مرده و معیوب نیز توسط سیستم ایمنی شناسایی و پاکسازی میشوند.
اگر سیستم ایمنی با یک عامل بیماریزا، مانند باکتری، ویروس یا انگل روبرو شود، به اصطلاح واکنش ایمنی ایجاد میکند. ابتدا برخی از بخشهای اصلی سیستم ایمنی را معرفی خواهیم کرد.
سیستم ایمنی بدن شامل چه بخشهایی است؟
خط مقدم ایمنی در بدن:
پوست شما اولین سد در برابر بیماریها است. این اندام مانع از ورود مهاجمان به بدن شما میشود. سایر مسدود کنندهها شامل لایه شفاف جلوی چشم یا قرنیه و بافتهای تخصصی مانند ریهها، مثانه و دستگاه گوارش شما را در بر میگیرد. ایجاد بریدگی، زخم یا سوختگی میتواند در هر یک از این موارد یک سوراخ ایجاد کند تا یک میکروب وارد بدن شما شده و شما را آلوده کند.
گلبولهای سفید:
گلبولهای سفید خون لکوسیت نیز نامیده میشوند. آنها در بدن و در رگهای خونی و عروق لنفاوی که موازی وریدها و شریانها هستند، در بدن گردش میکنند. گلبولهای سفید خون دائما در حال گشتزنی و به دنبال عوامل بیماریزا هستند. هنگامی که آنها یک هدف را پیدا میکنند، شروع به تکثیر و ارسال سیگنال به سایر سلولها میکنند تا همین کار را انجام دهند. گلبولهای سفید خون، در نقاط مختلف بدن ذخیره میشوند که به آنها اندام لنفاوی گفته میشود.
این اندامها شامل موارد زیر است:
- تیموس – غده ای بین ریه ها و درست زیر گردن.
- طحال – اندامی است که خون را فیلتر میکند. در سمت چپ بالای شکم قرار دارد.
- مغز استخوان – در مرکز استخوان ها یافت می شود ، همچنین گلبول قرمز تولید میکند.
- غدد لنفاوی – غدد کوچکی که در سراسر بدن قرار گرفته و توسط عروق لنفاوی به هم متصل شده اند.
دو نوع اصلی لکوسیت در بدن وجود دارد:
۱. فاگوسیتها:
این سلولها عوامل بیماریزا را احاطه و جذب کرده، آنها را تجزیه میکنند. در نهایت به طور موثر آنها را میخورند. فاگوسیتها نیز انواع مختلفی دارد ،از جمله:
- نوتروفیل: اینها فراوانترین نوع فاگوسیتها هستند و تمایل به حمله به باکتریها دارند.
- مونوسیت، اینها بزرگترین نوع گلبول سفید هستند و چندین نقش دارند.
- ماکروفاژ: این سلول برای عوامل بیماریزا و همچنین حذف سلولهای مرده و در حال مرگ است.
- ماستسل: آنها وظایف زیادی در بدن دارند، از جمله کمک به بهبود زخمها و دفاع در برابر عوامل بیماریزا.
۲. لنفوسیتها:
این سلولها به بدن کمک میکنند تا مهاجمان قبلی را به خاطر سپرده و در صورت بازگشت مجدد آنها را تشخیص دهند. لنفوسیتها زندگی خود را در مغز استخوان آغاز میکنند. برخی در همانجا باقی میمانند و تبدیل به لنفوسیتهای بی (cell B) میشوند. برخی دیگر به سمت تیموس رفته و به لنفوسیتهای تی (cell T) تبدیل میشوند. این دو نوع سلول نقشهای متفاوتی دارند:
- لنفوسیتهای B : آنها آنتیبادی تولید میکنند و به هشدار لنفوسیتهای T کمک میکنند.
- لنفوسیتهای T: آنها سلولهای آسیب دیده بدن را از بین میبرند و به هشدار سایر لکوسیتها کمک میکنند.
سیستم ایمنی چگونه کار میکند؟
سیستم ایمنی بدن باید بتواند خودی را از غیر خودی تشخیص دهد. این کار را با تشخیص پروتئینهایی که در سطح همه سلولها وجود دارد انجام میدهد. آنتیژن هر مادهای است که بتواند پاسخ ایمنی را برانگیزد.
در بسیاری از موارد، یک آنتیژن یک باکتری، قارچ، ویروس، سم یا جسم خارجی است. اما همچنین می تواند یکی از سلولهای خودمان باشد که معیوب یا مرده است. در ابتدا، طیف وسیعی از انواع سلولها با هم کار میکنند تا آنتیژن را به عنوان مهاجم تشخیص دهند.
نقش لنفوسیتهای B:
هنگامی که لنفوسیتهای B آنتیژن را تشخیص میدهند، شروع به ترشح آنتیبادی میکنند. آنتیبادیها پروتئینهای خاصی هستند که روی آنتیژنهای خاص قفل میشوند.
هر سلول B یک آنتیبادی خاص میسازد. به عنوان مثال، ممکن است یکی آنتیبادی علیه باکتریهای ایجاد کننده ذات الریه بسازد و دیگری ممکن است ویروس سرماخوردگی را تشخیص دهد.
آنتیبادی ها بخشی از خانواده بزرگ مواد شیمیایی به نام ایمونوگلوبولینها هستند که نقشهای زیادی در پاسخ ایمنی ایفا میکنند:
- ایمونوگلوبولین G (IgG): میکروبها را مشخص میکند تا سایر سلولها بتوانند آنها را تشخیص داده و با آنها مبارزه کنند.
- IgM: در کشتن باکتریها متخصص است.
- IgA: در مایعاتی مانند اشک و بزاق جمع میشود و از دروازههای بدن محافظت میکند.
- IgE: از انگل محافظت میکند و همچنین در آلرژی تاثیر گذار است.
- IgD: به لنفوسیتهای B میچسبد و به آنها در شروع پاسخ ایمنی کمک میکند.
آنتیبادی ها روی آنتیژن قفل میشوند، اما آن را نمیکشند، فقط آن را برای مرگ مشخص میکنند. کشتن کار سلولهای دیگر مانند فاگوسیتها است.
نقش لنفوسیتهای T:
انواع متفاوتی از لنفوسیتهای T وجود دارد:
- سلولهای T کمکی (سلولهای Th): آنها پاسخ ایمنی را هماهنگ میکنند. برخی با سلولهای دیگر ارتباط برقرار کرده و برخی دیگر سلولهای B را برای تولید آنتیبادی های بیشتر تحریک میکنند. برخی دیگر بیشتر سلولهای T یا فاگوسیتهای سلولی خوار را جذب میکنند.
- سلولهای T قاتل: همانطور که از نامشان پیداست، این سلولهای T به سلولهای دیگر حمله میکنند. آنها به ویژه برای مبارزه با ویروسها مفید هستند. آنها با شناسایی قسمتهای کوچکی از ویروس در خارج از سلولهای آلوده کار میکنند و سلولهای آلوده را از بین میبرند.
مصونیت در برابر بیماری به چه معنی است؟
سیستم دفاعی هر فرد با دیگری متفاوت است، اما به عنوان یک قاعده کلی، هر چه سن ما بیشتر میشود، این سیستم قویتر میشود. زیرا در این زما ، ما در معرض عوامل بیماریزای بیشتری قرار گرفته و ایمنی بیشتری ایجاد کردهایم. پس از تولید آنتیبادی، یک نسخه در بدن باقی میماند تا اگر همان آنتیژن دوباره ظاهر شد، سریعتر با آن مقابله کند.
به همین دلیل است که در برخی بیماریها مانند آبله مرغان، پس از یکبار ابتلا، دیگر به آن مبتلا نخواهید شد. به این عمل، مصونیت یا ایمنی گفته میشود.
سه نوع ایمنی در بدن انسان به نامهای ذاتی، سازگار و منفعل وجود دارد:
۱. مصونیت ذاتی:
همهی ما با نوعی مصونیت در برابر مهاجمان متولد میشویم. سیستم ایمنی بدن انسان، مانند بسیاری از حیوانات، از روز اول به مهاجمان خارجی حمله میکند. این ایمنی ذاتی شامل موانع خارجی بدن، مانند پوست و غشاهای مخاطی گلو و روده است. این پاسخ بیشتر کلی و غیر اختصاصی است. اگر عامل بیماریزا موفق به فرار از سیستم ایمنی ذاتی شود، ایمنی سازگار یا اکتسابی ایجاد میشود.
۲. ایمنی سازگار (اکتسابی):
این محافظت در برابر عوامل بیماریزا با گذر زمان ایجاد میشود. وقتی در معرض بیماریها قرار میگیریم یا واکسن میزنیم، کتابخانهای از آنتیبادی ها علیه عوامل بیماریزا مختلف ایجاد میکنیم. گاهی اوقات این نوع ایمنی، حافظهی ایمنی نامیده میشود؛ زیرا سیستم ایمنی بدن ما دشمنان قبلی را به خاطر میآورد.
۳. مصونیت منفعل:
این نوع از مصونیت، از منبع دیگری وام گرفته شده و به طور نامحدود دوام نمیآورد. به عنوان مثال، نوزاد آنتیبادیهایی را از مادر از طریق جفت قبل از تولد و در شیر مادر بعد از تولد دریافت میکند. این ایمنی غیرفعال نوزاد را در برابر برخی عفونتها در سالهای اولیه زندگی محافظت میکند.
واکسیناسیون چه کمکی به سیستم ایمنی بدن میکند؟
واکسیناسیون، آنتیژنها یا عوامل بیماریزای ضعیف شده را به گونهای به فرد معرفی میکند که به طور جدی بیمار نشود. از آنجا که بدن نسخه ای از آنتیبادی ها را ذخیره میکند، اگر تهدید مجدداً در آینده ظاهر شود، بدن ما در برابر آن محافظت می شود.
آیا میتوان سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟
به طور کلی، سیستم دفاعی بدن، در دفاع از شما در برابر میکروارگانیسمهای بیماریزا عملکرد قابل توجهی دارد. اما گاهی اوقات نیز شکست میخورد و این اجتناب ناپذیر است. گاهی میکروبها با موفقیت به بدن شما حمله کرده و شما را بیمار میکنند. حال سوال این است که آیا می توان در این فرایند مداخله کرد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرد؟ اگر رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید در تقویت آن موثر خواهد بود؟ ویتامینها یا داروهای گیاهی خاصی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد؟
به نظر میرسد برای تقویت سیستم ایمنی نیاز است تا شیوهی زندگی سالم را در پیش بگیرید. اگرچه همچنان تحقیقات زیادی در این زمینه، در حال انجام است.
۵ راه موثر برای تقویت سیستم ایمنی بدن
مکملها، داروهای گیاهی، مواد غذایی و محصولات زیادی وجود دارد که ادعا میشود به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند. اما لازم است بدانید که تقویت سیستم ایمنی بدن شما بسیار دشوارتر از آن چیزی است که فکر میکنید.
سیستم ایمنی بدن شما، بسیار پیچیده است. این سیستم باید به اندازه کافی قوی و پیچیده باشد تا بتواند با انواع بیماریها و عفونتها مقابله کند، اما نه آنقدر قوی که بیش از حد واکنش غیر ضروری نشان دهد. در این صورت باعث ایجاد آلرژی و سایر اختلالات خود ایمنی خواهد شد. برای عملکرد در چنین تعادل ظریف ، سیستم ایمنی بدن شما توسط انواع ورودیها به شدت کنترل میشود.
اما علیرغم پیچیدگی، عادات زندگی روزمره ای وجود دارد که میتوانید روی آنها تمرکز کنید. این عادات میتوانند سیستم ایمنی بدن شما را به مقدار زیادی کمک کنند. در اینجا پنج روش علمی ارائه شده است که در تقویت سیستم ایمنی شما نقش مهمی خواهند داشت.
۱. رژیم غذایی سالمی داشته باشید:
مانند بسیاری از چیزهای دیگر بدن، رژیم غذایی سالم کلید تقویت سیستم ایمنی بدن است. این بدان معناست که مطمئن شوید مقدار زیادی سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم مصرف میکنید.
علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن، یک رژیم غذایی سالم میتواند به شما اطمینان دهد که مقادیر کافی از ریزمغذیها را، دریافت میکنید. ریزمغذیهایی مانند:
- ویتامین B6: این ویتامین در مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، موز، سبزیجات سبز و سیب زمینی یافت میشود.
- ویتامین C: در مرکبات از جمله پرتقال و توت فرنگی و همچنین گوجه فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج وجود دارد.
- ویتامین E: در بادام، روغن آفتابگردان و گلرنگ، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی و اسفناج موجود است.
کارشناسان معتقدند بدن شما ویتامینها را به طور موثرتری از منابع غذایی جذب میکند و نه مکملها. بنابراین بهترین راه برای حمایت از سیستم ایمنی بدن، خوردن یک رژیم غذایی متعادل است. البته در مواردی کمبود ویتامینها در بدن بیش از میزانی است که در مواد غذایی وجود دارد. در این صورت، پزشک برای شما مکملهایی را به شکل خوراکی و تزریقی تجویز خواهد کرد.
۲. به طور منظم ورزش کنید:
فعالیت بدنی، تنها برای ساختن ماهیچهها و کمک به کاهش استرس نیست، بلکه بخش مهمی از سلامت یک سیستم ایمنی قوی است.
یکی از راههایی که ورزش می تواند از طریق آن عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد، افزایش گردش خون کلی شماست و این امر باعث میشود سلولهای ایمنی و سایر مولکولهای مبارزه با عفونت راحتتر در سراسر بدن شما حرکت کنند.
در حقیقت، مطالعات نشان دادهاند که انجام روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید به تحریک سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند. این بدان معنی است که تمرکز بر فعال ماندن و انجام ورزش منظم بسیار مهم است.
۳. آب بنوشید:
آب نقشهای مهمی در بدن شما ایفا میکند. مایع موجود در سیستم گردش خون، که لنف نامیده میشود، سلولهای ایمنی مهم بدن در مبارزه با عفونت را حمل میکند. این مایع عمدتا از آب تشکیل شده است. کم آبی، حرکت لنف را کند میکند و این موضوع گاهی منجر به نقص سیستم ایمنی بدن میشود.
حتی اگر ورزش و یا عرق نکنید، مدام آب بدن خود را از طریق تنفس و همچنین از طریق ادرار و مدفوع از دست میدهید. برای حمایت از سیستم ایمنی بدن، مطمئن شوید که آب از دست رفته خود را جایگزین کنید.
۴.به اندازهی کافی بخواب:
خواب مطمئناً یک فرایند فعال به نظر نمیرسد، اما بسیاری از فعالیتهای مهم در بدن شما زمانی اتفاق میافتد که بیدار نیستید. به عنوان مثال، سلولهای مهم مبارزه با عفونت هنگام خواب ایجاد میشوند.
مطالعات نشان داده است افرادی که خواب کافی و با کیفیت ندارند، بیشتر مستعد بیماری هستند. برای اینکه سیستم ایمنی بدن شما بهترین فرصت را برای مقابله با عفونت و بیماریها داشته باشد، مهم است بدانید که هر شب چقدر باید بخوابید و همچنین اگر خواب شما دچار مشکل است، اقدامات لازم را انجام دهید.
۵. استرس را به حداقل برسانید:
استرس و اضطراب، تاثیرات مخرب زیادی بر سلامتی شما میگذارد. یکی از بدترین تاثیرات آن، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است. در طول دوره استرس، به ویژه استرس مزمن که مکرر و طولانی مدت است، بدن شما با شروع واکنش استرس پاسخ میدهد. این واکنش استرس، به نوبه خود، سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب میکند و احتمال عفونت یا بیماری را افزایش می دهد.
استرس برای هرکسی متفاوت است و نحوه تسکین آن نیز بسیار است. با توجه به تاثیری که میتواند بر سلامتی شما داشته باشد، مهم است که بدانید چگونه استرس را تشخیص دهید و با فعالیتهایی که به شما در کاهش استرس کمک میکند آشنا شوید.
مراقب تبلیغات فریبنده باشید
این روزها تبلیغات فراوانی برای داروهای گیاهی بدون مجوز، مواد غذایی و مکملهای غیر قابل اعتماد، برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد. همچنین در شبکههای اجتماعی، نوشته هایی بدون منبع موثق وجود دارد که قصد فریب شما را دارند. بهتر است به جای اعتماد به این تبلیغات و نوشتهها، عادات سالمی در خود ایجاد کنید و در صورت نیاز به هرگونه مکمل غذایی و پیش از مصرف هرگونه دارو، با پزشک خود مشورت کنید.
در این نوشته، به بررسی ۱۰ مکمل ورزش میپردازیم که تاثیرات خوبی بر عملکرد ورزشکاران داشتند.
کافئین:
یکی از موثرترین مکملهای ورزشی موجود احتمالاً در حال حاضر در کابینت آشپزخانه شما است.
هنگامی که کافئین قبل از ورزش مصرف میشود، به بهبود عملکرد و قدرت خروجی شما کمک میکند. این ماده علائم خستگی را کاهش داده و به شما کمک میکند تا طولانی تر و قوی تر کار کنید. علاوه بر افزایش استقامت، کافئین به عنوان یک عامل تمرکز ذهنی نیز عمل میکند.
یک مطالعه کوچک از اسپانیا که اوایل امسال منتشر شد، نشان میدهد که کافئین ممکن است برای تمرینات صبحگاهی موثرتر باشد. محققان دریافتند که خوردن کافئین در صبح باعث افزایش فشار تمرینات استقامتی می شود. اما احتمالا مصرف کافئین در بعد از ظهر عملکرد را بهبود نمیبخشد، در عوض به خواب افراد در آن شب آسیب میرساند.
کافئین برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل، برای هرکسی که مجوز پزشک دارد مناسب است؛ زیرا کافئین میتواند ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد.
نحوه مصرف کافئین
قرص های کافئین بهترین نوع هستند زیرا شما میتوانید مقدار دارو را کنترل کنید. بسته به مزایا و عوارض جانبی که مشاهده میکنید، با دوز کم ۵۰ میلی گرم شروع کنید و آن را تا ۳۰۰ میلی گرم افزایش دهید.
بتا آلانین
در ابتدا اسبهای مسابقه بودند که از مکمل بتا آلانین سود بردند. بعدها، تحقیقات نشان داد که این مکمل برای ورزشکاران نیز مفید است. ورزش شدید مانند یک بازی فوتبال یا دویدن ۴۰۰ متر، pH سلولهای شما را افزایش میدهد و آنها را اسیدیتر میکند. اگرچه عجیب به نظر میرسد، اما نگران نباشید ؛ این یک واکنش کاملاً طبیعی بدن است، اگرچه میتواند تمرین شما را متوقف کند. زیرا ماهیچههای شما دچار سوزش میشوند.
این همان جایی است که بتا آلانین وارد بدن میشود. بدن شما آن را به ماده ای به نام کارنوزین تولید میکند که pH سلولها را تنظیم میکند. هنگامی که اسید لاکتیک در بدن تجمع پیدا میکند، شما دچار خستگی و سوزش میشوید؛ بنابراین هنگامی که بتا آلانین یا کارنوزین اضافی دارید، میتوانید بدون تجمع اسید، طولانیتر و سختتر کار کنید.
بتا آلانین برای چه کسانی مناسب است؟
افرادی که ورزش های رقابتی و قوی انجام میدهند، میتوانند از بتا آلانین استفاده کنند.
نحوه مصرف بتا آلانین
طبق یک مطالعه در جولای ۲۰۱۴، دوز ۱.۲ گرم در روز موثرتر است.
اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. سه اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار لوسین ، ایزولوسین و والین، برای جلوگیری از تجزیه ماهیچهها با هم کار می کنند. پروتئین آب پنیر حاوی برخی از انواع BCAA است، اما برای برآوردن نیازهای اکثر ورزشکاران کافی نیست. BCAA هیچ کالری ندارد و هضم آن برای معده راحتتر از پودرهای پروتئین است؛ به همین دلیل است که مصرف پروتئین و مکمل های BCAA توصیه میشود. شواهد مستقل وجود دارد که مکمل BCAA میتواند به کاهش درد عضلات بعد از تمرین و بهبود ریکاوری ماهیچهها کمک کند.
BCAAبرای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل برای همه ورزشکاران مناسب و موثر است.
نحوه مصرف BCAA
به دنبال نسبت ۳: ۱: ۱ لوسین به ایزولوسین و والین باشید. ۵ گرم تا ۱۰ گرم قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
پروتئین وی (Whey)
پروتئین آب پنیر یا وی، مکملی است که باید در بالای لیست همه باشد. نشان داده شده است که این پروتئین باعث تسریع بهبودی بعد از تمرین، عضله سازی، کاهش درد عضلانی پس از ورزش و کاهش اشتها میشود. پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر انواع پروتئین سریعتر جذب بدن میشود و پاسخ انسولین بیشتری ایجاد میکند. انسولین یک هورمون آنابولیک یا عضله ساز است. ورزش ذاتاً عضله را تجزیه میکند. اما پروتئین آب پنیر به معکوس شدن آن کمک کرده و باعث بهبود سریعتر می شود. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین آب پنیر پس از تمرین، سنتز پروتئین ماهیچهها را تقریباً ۵۰ درصد افزایش میدهد.
پروتئین وی برای چه کسانی مناسب است؟
این پروتئین برای هر کسی میتواند مفید باشد.
نحوه مصرف پروتئین وی
20 گرم تا ۴۰ گرم (تقریباً یک قاشق غذاخوری) را بعد از یک تمرین قدرتی در آب یا یک شیک مخلوط کنید. اگر مراقب وزن خود هستید، حتماً کالری حاصل از پودر پروتئین را در انرژی کل روزانه خود بگنجانید. اگرچه وی آب، چربی و کالری کمتری نسبت به سایر اشکال دارد.
کراتین مونوهیدرات
بدنسازان سالهاست که از پودر کراتین استفاده کردهاند تا به بزرگتر و قویتر شدن آنها کمک کند. اما این مکمل فقط برای ماهیچه ها نیست. تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه منتشر شده در اوایل سال جاری نشان داد که افراد مسن با یک برنامه تمرین قدرتی در طول سه ماه و مصرف پودر کراتین حدود ۳ پوند اضافی عضله دریافت کردند. کراتین به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و در طول انفجارهای کوتاه انرژی، مانند بلند کردن وزنههای سنگین، به سلولهای ماهیچهای سوخت میدهد. مکمل کراتین بیشتر این سوخت را برای ماهیچه های شما در دسترس میگذارد و به شما امکان میدهد تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
کراتین مونوهیدرات برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل برای هرکسی که به طور منظم تمرین میکند و بدنبال عضلهسازی است، مناسب است.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
دوبار در روز با ۱۰ گرم پودر کراتین مونوهیدرات شروع کنید. پس از پنج روز، دوز خود را به ۲ گرم تا ۵ گرم در روز کاهش دهید.
بتائین
بتائین به طور طبیعی در اسفناج و غلات کامل یافت میشود. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، مردانی که بتائین را به عنوان بخشی از یک برنامه قدرتمند شش هفتهای مصرف کردند، اندازه ماهیچهها را افزایش داده و درصد چربی بدن خود را کاهش دادند. این ترکیب با افزایش سنتز پروتئین در بدن عمل میکند که به عضلهسازی پس از تمرینات سخت کمک میکند.
بتائین برای چه کسی مناسب است؟
مایک روسل، محقق سابق تغذیه و نویسنده “۶ ستون تغذیه” میگوید افرادی که بدنبال ساختن ماهیچههای بزرگتر هستند، به طور منظم تمرین میکنند و رژیم نمیگیرند، میتوانند از بتائین استفاده کنند.
نحوه مصرف بتائین
دو بار در روز، قرصی با ۱.۲۵ گرم بتائین مصرف کنید.
روغن ماهی
مطمئناً شما درباره فواید روغن ماهی برای سلامت قلب شنیدهاید. به نظر میرسد که مکمل محبوب همچنین ممکن است به شما در ورزش کردن طولانیتر کمک کند. همچنین روغن ماهی منجر به کاهش وزن بیشتر میشود. یک مطالعه مهم در مجله آمریکایی Clinical of Nutrition نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که روزانه مکمل روغن ماهی امگا ۳ مصرف میکردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف میکردند وزن بیشتری از دست دادند. هنگامی که این تحقیقات برای اولین بار شروع شد، مردم زیاد درباره روغن ماهی به عنوان یک مکمل کاهش وزن صحبت کردند، اما این تنها چیزی نیست که اتفاق میافتد. رژیمهای ورزشی مورد مطالعه بر اساس ضربان قلب بود، بنابراین افراد باید در جلسات خود به اهداف ضربان قلب خاصی برسند. روغن ماهی به طور مصنوعی ضربان قلب آنها را کاهش میدهد، بنابراین آنها باید بیشتر تلاش کنند تا به اهداف خود برسند؛ بنابراین کالری بیشتری میسوزانند و وزن بیشتری از دست میدهند.
روغن ماهی برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل غذایی برای همهی افراد مناسب است.
نحوه مصرف روغن ماهی
توصیهها در این مورد متفاوت است، اما افراد مورد مطالعه ۲ گرم امگا ۳ EPA و DHA مصرف کردند. به دنبال مکملی باشید که حداقل ۵۰ درصد EPA و DHA داشته باشد. نشان داده شده این نوع مکملها به گونهای پردازش شده است که جذب اسیدهای چرب را برای بدن راحتتر میکند.
کوئرستین
این آنتی اکسیدان قوی، اکسیژن رسانی به ماهیچهها را بهبود میبخشد. این امر به شما کمک میکند تا مدت زمان طولانیتری ورزش کنید. بر اساس تجزیه و تحلیل ۱۱ مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports & Exercise، کوئرستین تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر عملکرد تمرینات استقامتی دارد. مطالعات اخیر بر موشها نیز نشان میدهد که کوئرستین به محافظت از نیروگاههای سلولی بدن موسوم به میتوکندری در برابر خستگی ناشی از ورزش کمک میکند.
کوئرستین برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل برای ورزشکاران استقامتی که به طور همزمان یک ساعت یا بیشتر ورزش میکنند، مناسب است.
نحوه مصرف کوئرستین
اکثر مطالعات دوز ۱۰۰۰ میلی گرم در روز را مورد بررسی قرار دادند. بسیاری از برندها قرص و پودر کوئرستین را تولید میکنند. برند FRS همچنین نوشیدنیهای ورزشی کوئرستین، جویدنی و کنسانتره مایع را نیز تولید میکند.
ATP یا آدنوزین تری فسفات
ATP اساسیترین واحد انرژی سلولی است. به نظر میرسد این امر بسیار ساده است، اما مصرف مکمل خوراکی ATP میتواند بر قدرت ماهیچهها تأثیر بگذارد. ظاهراً این مکمل در طول فرآیند هضم تخریب نمیشود. مطالعات نشان می دهد که مکمل ATP باعث افزایش قدرت در وزنهبرداری میشود و تعداد تکرارهایی را که میتوانید در طول تمرین انجام دهید، افزایش میدهد. تحقیقی که سال گذشته در Nutrition & Metabolism منتشر شد همچنین نشان داد که ATP ممکن است به بهبود ماهیچهها کمک کند. محققان دریافتند که مکمل ATP باعث کاهش تلفات انرژی ورزشکاران در طول دو هفته تمرین سخت میشود.
ATP برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل برای ورزشکاران قدرتی مناسب است. اگرچه تحقیقات هنوز بسیار جدید است و بیشتر مطالعات بر روی مردان سالم انجام شده است که به طور منظم تمرین میکنند.
نحوه مصرف ATP
۴۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین به عنوان پروتئین آهسته هضم شناخته میشود و به مرور زمان پروتئین را به آرامی در بدن آزاد میکند. این مکمل، پروتئین ایده آل را برای مصرف قبل از خواب، برای تحریک ترمیم ماهیچهها در هنگام خواب ایجاد میکند.
کازئین برای چه کسانی مناسب است؟
به شرط اینکه بتوانید آن را در تعداد کالری روزانه خود قرار دهید، برای شما مناسب است.
نحوه مصرف کازئین
25 گرم تا ۴۰ گرم پودر پروتئین کازئین را قبل از خواب در آب یا شیر مخلوط کرده و میل کنید.
