انتخاب‌های تغذیه‌ای خاص شما و فرزندانتان بسیار مهم است. تغذیه خوب برای سلامتی ضروری است. یکی از معضلاتی که در دنیای امروز در رابطه با کودکان وجود دارد، سوء تغذیه است. بر طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، در سراسر جهان در سال ۲۰۲۰، ۱۴۹ میلیون کودک زیر ۵ سال به نسبت سنشان کوتاه قد، ۴۵ میلیون نفر دچار سوء تغذیه از نوع لاغری و ۳۸.۹ میلیون نفر دارای اضافه وزن یا چاق برآورد شدند.
بر طبق همین آمار، حدود ۴۵ درصد از مرگ و میرهای کودکان زیر ۵ سال به سوء تغذیه مرتبط است. اگرچه این موارد بیشتر در کشورهای با درآمد کم و متوسط رخ می‌دهد اما در عین حال، در همین کشورها، نرخ اضافه وزن و چاقی کودکان در حال افزایش است.
اثرات توسعه‌ای، اقتصادی، اجتماعی و پزشکی بار جهانی سوء تغذیه برای کودکان و خانواده های آنها، جوامع و کشورها جدی و پایدار است.
به مناسبت روز جهانی کودک در ۲۰ نوامبر، در این مقاله قصد داریم تا نکات کلیدی در تغذیه کودکان را با شما به اشتراک بگذاریم.
شاخص‌های سوء تغذیه و پیامدهای آن برای کودکان
تصور عمومی در مورد سوء تغذیه، تنها شامل لاغری و ضعف شدید است. این در حالی است که هر گونه اختلال در روند تغذیه که بر سلامت افراد تاثیر بگذارد، نوعی سوء تغذیه است. در مورد کودکان نیز این امر صادق است. شاخص‌های آن شامل موارد زیر است:
کوتاه قدی:
کودکانی که در نتیجه رژیم‌های غذایی نامناسب یا عفونت‌های مکرر از تاخیر رشد رنج می‌برند، بیشتر در معرض خطر بیماری و مرگ هستند. کوتاه قدی نتیجه محرومیت طولانی مدت تغذیه است و اغلب منجر به تاخیر در رشد ذهنی، عملکرد ضعیف در مدرسه و کاهش ظرفیت فکری می‌شود. این امر به نوبه خود بر بهره وری اقتصادی در سطح ملی نیز تأثیر می گذارد. زنان کوتاه قد به دلیل کوچکتر بودن لگن در معرض خطر بیشتری برای عوارض زایمان هستند. همچنین، زنان کوچک در معرض خطر بیشتری برای به دنیا آوردن نوزادی با وزن کم هستند که به چرخه بین نسلی سوءتغذیه کمک می‌کند، زیرا نوزادان با وزن کم هنگام تولد یا رشد داخل رحمی در بزرگسالی از کوتاه قدی رنج می‌برند.
لاغری و ضعف:
لاغری شدید در کودکان یکی از علائم سوء تغذیه حاد است که معمولاً در نتیجه دریافت ناکافی غذا یا بروز بالای بیماری‌های عفونی به ویژه اسهال است. به نوبه خود، ضعف، عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل می‌کند و می‌تواند منجر به افزایش شدت، طول مدت و حساسیت به بیماری‌های عفونی و افزایش خطر مرگ شود.
اضافه وزن:
چاقی دوران کودکی با احتمال بیشتر چاقی در بزرگسالی مرتبط است. این امر می‌تواند منجر به انواع ناتوانی‌ها و بیماری‌ها مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی شود. خطرات بیشتر بیماری‌های غیرواگیر (NCD) ناشی از چاقی تا حدی به سن شروع و مدت چاقی بستگی دارد. کودکان و نوجوانان چاق احتمالاً از پیامدهای سلامتی کوتاه مدت و بلندمدت رنج می‌برند که مهم‌ترین آنها عبارتند از:
- بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی
- دیابت
- اختلالات اسکلتی عضلانی به ویژه آرتروز
- سرطان آندومتر، سینه و روده بزرگ
کمبود وزن:
اندازه گیری وزن آسان است. از این رو، این شاخصی است که بیشتر داده‌ها در گذشته برای آن جمع آوری شده است. خطر مرگ و میر در کودکانی که حتی به طور خفیف کم وزن هستند افزایش می‌یابد و این خطر در کودکان با کمبود وزن شدید بیشتر است.
اصول تغذیه‌ای برای کودکان
تغذیه برای کودکان بر اساس همان اصول تغذیه برای بزرگسالان است. همه افراد به همان نوع مواد مغذی، مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی نیاز دارند. با این حال، کودکان در سنین مختلف به مقادیر متفاوتی از مواد مغذی خاص نیاز دارند.
بنابراین سوال اینجاست که بهترین فرمول برای تقویت رشد و تکامل فرزندتان چیست؟ در این بخش به این مسئله خواهیم پرداخت.
مواد غذایی مورد نیاز کودکان
این مواد غنی از مواد مغذی را برای فرزندان خود در نظر بگیرید:
- پروتئین: غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا و آجیل و دانه های بدون نمک را برای کودکان انتخاب کنید.
- میوه‌ها: کودکان را تشویق کنید که به جای آب میوه، انواع میوه‌های تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک را بخورد. اگر کودک شما آبمیوه می‌نوشد، مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد آبمیوه بدون قند افزوده است و مصرف آن را محدود کنید. به دنبال کمپوت میوه‌هایی باشید که سبک است یا در آب خودش بسته بندی شده است، به این معنی که قند افزوده کمی دارد. به خاطر داشته باشید که یک چهارم لیوان میوه خشک معادل یک لیوان میوه محسوب می‌شود. هنگامی که میوه‌های خشک بیش از حد مصرف شوند، کودکان کالری اضافی دریافت خواهند کرد.
- سبزیجات: انواع سبزیجات تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک شده را سرو کنید. سعی کنید هر هفته انواع سبزیجات از جمله سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود، نشاسته‌ای و غیره را تهیه کنید. هنگام انتخاب سبزیجات کنسرو شده یا منجمد، به دنبال گزینه‌های کم سدیم باشید.
- دانه‌ها: غلات کامل مانند نان سبوس دار، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده، کینوآ یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را در کودکان محدود کنید.
- لبنیات: کودک خود را تشویق کنید که لبنیات بدون چربی یا کم چرب مانند شیر، ماست، پنیر یا نوشیدنی‌های سویای غنی شده بخورد و بنوشد.
مواد غذایی که برای کودکان مضر هستند
سعی کنید کالری کودک خود را از موارد زیر محدود کنید:
- شکر افزوده: مصرف قندهای اضافه را در کودکان محدود کنید. قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در میوه و شیر، قند اضافه شده نیستند. نمونه‌هایی از قندهای اضافه شده عبارتند از: شکر قهوه‌ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، عسل و غیره.
برچسب های تغذیه را بررسی کنید. غلات را با حداقل قند اضافه انتخاب کنید. از نوشیدنی‌های حاوی قندهای اضافه مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا برای کودکان خودداری کنید.
- چربی‌های اشباع و ترانس: مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود کنید. چربی‌هایی که عمدتاً از منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب می آیند. به دنبال راه‌هایی برای جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن‌های گیاهی و آجیل برای کودکان باشید که اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E را فراهم می‌کند. چربی‌های سالم تر نیز به طور طبیعی در زیتون، آجیل، آووکادو و غذاهای دریایی وجود دارد. چربی‌های ترانس را با اجتناب از غذاهایی که حاوی روغن هیدروژنه جزئی هستند محدود کنید.
- سدیم: نمک خوراکی حاوی سدیم است. به جای چیپس و کلوچه، کودکان را به مصرف میان وعده‌هایی حاوی میوه و سبزیجات تشویق کنید. برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید و به دنبال محصولات کم سدیم باشید.
اگر در مورد تغذیه کودکان یا نگرانی های خاصی در مورد رژیم غذایی کودک خود دارید، با پزشک کودک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
نیازهای تغذیه‌ای کودکان در سنین مختلف
نیازهای تغذیه نسبت به سن، وزن، قد و جنسیت متفاوت است. اطلاعات زیر در این رابطه می‌توانند کمک کننده باشند.
دستورالعمل های روزانه برای دختران ۲ تا ۴ سال:
- کالری مورد نیاز روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کیلوکالری، نسبت به رشد و سطح فعالیت آنها
- پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۲تا ۴ اونس معادل ۵۷ تا ۱۱۳ گرم
- بین ۱ تا ۱.۵ لیوان میوه
- بین ۱ تا ۱.۵ لیوان سبزیجات
- ۳ تا ۵ اونس، معادل ۸۵ تا ۱۴۲ گرم غلات
- بین ۲ تا ۲.۵ لیوان لبنیات
دستورالعمل های روزانه برای پسران ۲ تا ۴ ساله:
- کالری مورد نیاز روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ کیلوکالری، نسبت به رشد و سطح فعالیت آنها
- پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۲تا ۵اونس معادل ۵۷ تا ۱۴۲ گرم
- بین ۱ تا ۱.۵ لیوان میوه
- بین ۱ تا ۲ لیوان سبزیجات
- ۳ تا ۵ اونس، معادل ۸۵ تا ۱۴۲ گرم غلات
- بین ۲ تا ۲.۵ لیوان لبنیات
دستورالعمل های روزانه برای دختران ۵ تا ۸ ساله:
- کالری مورد نیاز روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ کیلوکالری، نسبت به رشد و سطح فعالیت آنها
- پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۳ تا ۵ اونس معادل ۸۵ تا ۱۴۲ گرم
- بین ۱ تا ۱.۵ لیوان میوه
- بین ۱.۵ تا ۲.۵ لیوان سبزیجات
- ۴ تا ۶ اونس، معادل ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم غلات
- ۲.۵ لیوان لبنیات
دستورالعمل های روزانه برای پسران ۵ تا ۸ ساله:
- کالری مورد نیاز روزانه بین ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری، نسبت به رشد و سطح فعالیت آنها
- پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۳ تا ۵.۵ اونس معادل ۸۵ تا ۱۵۶ گرم
- بین ۱ تا ۲ لیوان میوه
- بین ۱.۵ تا ۲.۵ لیوان سبزیجات
- ۴ تا ۶ اونس، معادل ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم غلات
- ۲.۵ لیوان لبنیات
دستورالعمل های روزانه برای دختران ۹ تا ۱۳ ساله:
- کالری مورد نیاز روزانه بین ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری، نسبت به رشد و سطح فعالیت آنها
- پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۴ تا ۶ اونس معادل ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم
- بین ۱.۵ تا ۲ لیوان میوه
- بین ۱.۵ تا ۳ لیوان سبزیجات
- ۵ تا ۷ اونس، معادل ۱۴۲ تا ۱۹۸ گرم غلات
- ۳ لیوان لبنیات
دستورالعمل های روزانه برای پسران ۹ تا ۱۳ ساله:
- کالری مورد نیاز روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ کیلوکالری،نسبت به رشد و سطح فعالیت آنها
- پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۵ تا ۶.۵ اونس معادل ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم
- بین ۱.۵ تا ۲ لیوان میوه
- بین ۲ تا ۳.۵ لیوان سبزیجات
- ۵ تا ۹ اونس، معادل ۱۴۲ تا ۲۵۵ گرم غلات
- ۳ لیوان لبنیات
دستورالعمل های روزانه برای دختران ۱۴ تا ۱۸ سال:
- کالری مورد نیاز روزانه بین ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری، نسبت به رشد و سطح فعالیت آنها
- پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۵ تا ۶.۵ اونس معادل ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم
- بین ۱.۵ تا ۲ لیوان میوه
- بین ۲.۵ تا ۳ لیوان سبزیجات
- ۶ تا ۸ اونس، معادل ۱۷۰ تا ۲۲۷ گرم غلات
- ۳ لیوان لبنیات
دستورالعمل های روزانه برای پسران ۱۴ تا ۱۸ سال:
- کالری مورد نیاز روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ کیلوکالری، نسبت به رشد و سطح فعالیت آنها
- پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۵/۵ تا ۷ اونس معادل ۱۵۶ تا ۱۹۸ گرم
- بین ۲ تا ۲.۵ لیوان میوه
- بین ۲.۵ تا ۴ لیوان سبزیجات
- ۶ تا ۱۰ اونس، معادل ۱۷۰ تا ۲۸۴ گرم غلات
- ۳ لیوان لبنیات
