ویتامین د آنتی اکسیدان

یکی از خواصی که برای بسیاری از مکمل‌ها و محصولات آرایشی و بهداشتی بیان می‌شود، خاصیت آنتی اکسیدانی آن‌ها است. در بسیاری ازتبلیغات بیان می‌شود که مواد آنتی اکسیدان سیستم ایمنی بدن را تقویت و از بروز سرطان‌ها پیشگیری می کنند.

حتما سوالاتی مانند اینکه “آنتی اکسیدان به چه موادی اطلاق می‌شود؟ این مواد چه عملکردی در بدن دارند و چگونه به آن کمک می‌کنند؟ بدن ما به چه میزان از این آنتی اکسیدان‌ها نیاز دارد؟ این مواد در چه غذاها و خوراکی‌هایی یافت می‌شوند؟ آیا آن‌ها مضراتی برای بدن دارند؟ ” و دیگر سوالات از این دست، برای شما نیز پیش آمده‌اند.

برای پاسخ به این سوالات، آشنایی با انواع و تشریح نحوه عملکرد آنتی اکسیدان‌ها در بدن، می‌توانید تا پایان این نوشته همراه باشید.

در ابتدا لازم است تا با مفهومی به نام اکسیداسیون در بدن آشنا شویم تا بتوانیم عملکرد آنتی اکسیدان‌ها را به خوبی درک کنیم.

فرآیند اکسیداسیون در بدن چیست و چه مضراتی دارد؟

این فرآیند در بدن انسان، به بخش‌های مختلفی از جمله دیواره سلولی و سایر ساختارهایی مانند پروتئین‌های سلولی، لیپیدها و DNA آسیب می‌رساند. وقتی اکسیژن متابولیزه می‌شود، مولکول‌های ناپایداری به نام «رادیکال‌های آزاد» ایجاد می‌کند که الکترون‌ها را از مولکول‌های دیگر می‌دزدند و باعث آسیب به DNA و سایر سلول‌ها می‌شوند.

بدن می‌تواند با برخی از رادیکال‌های آزاد مقابله کند، در حالی که برای عملکرد موثر به آنها نیاز دارد. با این حال، آسیب ناشی از بار بیش از حد رادیکال‌های آزاد در طول زمان ممکن است غیرقابل برگشت شود و منجر به بیماری‌های خاصی از جمله بیماری قلبی و کبدی و برخی سرطان‌ها مانند سرطان دهان، مری، معده و روده شود.

گاهی برخی از عوامل مانند اشعه‌های مضر خورشید، استرس، دود سیگار، مصرف الکل و آلودگی اکسیداسیون را تسریع می‌کنند.

نحوه عملکرد رادیکال‌های آزاد

رادیکال‌های آزاد به طور پی در پی در بدن در حال تشکیل هستند. بدون وجود آنتی اکسیدان‌ها، این رادیکال‌ها به سرعت آسیب‌های جدی برای بافت‌ها ایجاد می کنند و در نهایت می‌توانند منجر به مرگ ‌شوند. اگرچه، رادیکال‌های آزاد نیز برخی عملکردهای مهم را در بدن انجام می‌دهند که برای سلامتی ضروری است. به عنوان مثال، سیستم ایمنی بدن از رادیکال‌های آزاد برای مبارزه با عفونت‌ها استفاده می‌کند.

در نتیجه بدن افراد، نیاز به حفظ تعادل خاصی از رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها خواهد داشت. وقتی تعداد رادیکال‌های آزاد از آنتی اکسیدان‌ها بیشتر باشد، منجر به حالتی در بدن با عنوان استرس اکسیداتیو خواهد شد.

استرس اکسیداتیو در طولانی مدت، به DNA و سایر بافت‌های مهم بدن آسیب جدی خواهد رساند. این حالت گاهی اوقات حتی منجر به مرگ سلول‌ها خواهد شد.

آسیب به DNA یا اسید دئوکسی ریبونوکلئیک، خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. همچنین برخی از دانشمندان این نظریه را مطرح کرده‌اند که این امر، نقش مهمی در روند پیری ایفا می‌کند. چندین عامل از سبک زندگی، استرس و عوامل محیطی برای تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو شناخته شده‌اند. این عوامل شامل موارد زیر است:

1. آلودگی هوا
2. دود سیگار
3. مصرف الکل
4. سموم
5. سطح قند خون بالا
6. مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع نشده
7. تابش اشعه UV، از جمله آفتاب گرفتن بیش از حد و استفاده از تخت‌های برنزه
8. عفونت‌های باکتریایی، قارچی یا ویروسی
9. مصرف بیش از حد آهن، منیزیم، مس یا روی
10. اکسیژن زیاد یا خیلی کم در بدن
11. ورزش شدید و طولانی مدت که باعث آسیب بافتی شود
12. مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E
13. کمبود آنتی اکسیدان

تاثیر آنتی اکسیدان‌ بر رادیکال‌های آزاد

آنتی اکسیدان‌ها در غذاهای خاصی یافت می‌شوند. این مواد می‌توانند با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد از برخی از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند. انواع این مواد شامل آنتی اکسیدان‌های مغذی مانند ویتامین‌های A، C و E و مواد معدنی مس، روی و سلنیوم هستند.

اعتقاد بر این است که سایر ترکیبات غذایی در رژیم‌های غذایی، مانند فیتوکمیکال های موجود در گیاهان، اثرات آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین‌ها و مواد معدنی دارند. این مواد، آنتی اکسیدان‌های غیر مغذی نامیده می‌شوند و شامل مواد شیمیایی گیاهی مانند لیکوپن در گوجه فرنگی و آنتوسیانین موجود در کرن بری می‌شوند.

آنتی اکسیدان‌های مبارز در برابر بیماری‌ها

رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. این بیماری‌ها شامل بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان‌ها هستند. آنتی اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را از سلول‌های بدن پاک می کنند و از آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون جلوگیری می‌کنند و یا حداقل آن را کاهش می‌دهند.

بررسی اثر محافظتی آنتی اکسیدان‌ها در سراسر جهان همچنان ادامه دارد. مثالی از این اثرات محافظتی موارد زیر را شامل می‌شود:

1. مردانی که مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن که در گوجه فرنگی وجود دارد، مصرف می کنند، احتمالا کمتر از سایر مردان به سرطان پروستات مبتلا خواهند شد.
2. لوتئین موجود در اسفناج و ذرت با بروز کمتر تخریب عدسی چشم و کاهش بینایی در افراد مسن مرتبط است.
3. اعتقاد بر این است که فلاونوئیدهایی مانند کاتچین‌های موجود در چای سبز، به نرخ پایین بیماری قلبی در ژاپن کمک کرده‌اند.

منابع آنتی اکسیدان

گیاهان، منابع غنی از آنتی اکسیدان هستند. آنها در میوه‌ها و سبزیجات و همچنین سایر خوراکی‌هایی مانند آجیل، غلات سبوس دار و برخی از گوشت‌ها، مرغ و ماهی به وفور یافت می‌شوند.

منابع غنی آنتی اکسیدان‌های خاص شامل موارد زیر هستند:

1. ترکیبات سولفور آلیوم: تره فرنگی، پیاز و سیر
2. آنتوسیانین‌ها: بادمجان، انگور و انواع توت‌ها
3. بتاکاروتن: کدو تنبل، انبه، زردآلو، هویج، اسفناج و جعفری
4. کاتچین: چای سبز
5. مس: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
6. کریپتوکسانتین‌ها: فلفل قرمز، کدو تنبل و انبه
7. فلاونوئیدها: چای، چای سبز، مرکبات، پیاز و سیب
8. ایندول: سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم برگ و گل کلم
9. ایزوفلاونوئیدها: سویا، توفو، عدس، نخود و شیر
10. لیگنان‌ها: دانه‌های کنجد، سبوس، غلات کامل و سبزیجات
11. لوتئین: سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و ذرت
12. لیکوپن: گوجه فرنگی، گریپ فروت صورتی و هندوانه
13. منگنز: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
14. پلی فنل‌ها: آویشن و پونه کوهی
15. سلنیوم: غذاهای دریایی، کله پاچه، گوشت بدون چربی و غلات کامل
16. ویتامین A:  جگر، سیب زمینی شیرین، هویج، شیر و زرده تخم مرغ
17. آسکوربیک اسید یا ویتامین C: پرتقال، توت سیاه، کیوی، انبه، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای و توت فرنگی
18. آلفا توکوفرول یا ویتامین E: روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل
19. روی: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، شیر و آجیل
20. مواد شیمیایی حیوانی: گوشت قرمز، کله پاچه و ماهی(این مواد از گیاهانی که حیوانات می‌خورند، مشتق می‌شوند)

مکمل‌های دارویی با خاصیت آنتی اکسیدان‌

شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان‌ها زمانی مؤثرتر هستند که از رژیم غذایی سالم دریافت شوند. به همین علت، مصرف خود سرانه مکمل‌ها بیش از مقدار توصیه شده نتیجه عکس خواهد داشت.

تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از مکمل‌های ویتامین می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند. به عنوان مثال، مصرف ویتامین A (بتا کاروتن) در مواد غذایی با کاهش خطر برخی از سرطان‌ها مرتبط است، اما در صورت استفاده بیش از حد مکمل‌های حاوی این ویتامین با افزایش احتمال ابتلا به سرطان‌های دیگر، مانند سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است.

همچنین مطالعه‌ای که اثرات ویتامین E را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که وقتی به عنوان مکمل مصرف شود، فواید یکسانی با زمانی که از غذاها دریافت شوند، ندارد.

در مثالی دیگر، مواد معدنی یا ویتامین‌های آنتی‌ اکسیدانی اگر در مقادیر بسیار بیشتر از توصیه‌ها مصرف شوند، می‌توانند به‌عنوان پرواکسیدان‌ها یا «اکسیدان‌های» آسیب‌رسان عمل کنند.

یک رژیم غذایی متعادل که شامل مصرف آنتی اکسیدان از طریق غذاهای کامل است، بهترین گزینه است. اگر فکر می‌کنید که نیاز به مصرف مکمل دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرید و مکمل‌هایی را انتخاب کنید که حاوی تمام مواد مغذی در سطوح توصیه شده باشند. به طور جدی از مصرف مکمل‌های غیر استاندارد و مصرف مکمل‌ها به شکل خودسرانه خودداری کنید. در صورت مصرف مکمل‌ها، حتما از دستورالعمل آن‌ها پیروی کنید و از افزایش میزان توصیه شده خودداری کنید.

توصیه های غذایی برای آنتی اکسیدان‌ها

تحقیقات در مورد اینکه آیا مکمل‌های آنتی اکسیدانی فواید سلامتی مشابهی با آنتی اکسیدان‌ها در غذاها دارند یا خیر متفاوت است. بنابراین برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، توصیه می‌شود که هر روز از پنج گروه اصلی غذایی استفاده کنیم. این پنج گروه شامل موارد زیر هستند:

1. سبزیجات و حبوبات
2. میوه‌جات
3. غلات کامل
4. گوشت بدون چربی، مرغ و پروتئین‌هایی مانند ماهی، تخم مرغ، توفو، حبوبات، آجیل و دانه‌ها
5. لبنیات و جایگزین‌های لبنی، عمدتاً با چربی کم (شیر کم چرب برای کودکان زیر ۲ سال توصیه نمی‌شود)

برای رفع نیازهای غذایی خود، حداقل سعی کنید روزانه یک وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. اگرچه اندازه سرو بسته به جنسیت، سن و مرحله زندگی متفاوت است، این تقریباً یک قطعه میوه با اندازه متوسط یا نصف فنجان سبزیجات پخته شده است.

همچنین تصور می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات محافظ سبزیجات، حبوبات و میوه‌ها باید از اوایل زندگی به طور منظم مصرف شوند تا مؤثر باشند. بنابراین توجه بسیاری به تغذیه کودکان خود داشته باشید و عادات غذایی سالم در آن‌ها ایجاد کنید.

تاثیر پخت و پز بر خواص مواد غذایی

پخت غذاهای خاص می‌تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد. به طور مثال، لیکوپن، آنتی اکسیدانی که به گوجه فرنگی رنگ قرمز غنی می‌دهد، در صورت پخت استفاده آسانتر و جذب بهتری برای بدن دارند.

سیستم ایمنی بدن شما با حمله به میکروب‌هایی که وارد بدن می‌شوند، مانند ویروس‌ها و باکتری ها، از آن در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌کند. سیستم ایمنی شما می‌تواند تشخیص بدهد که میکروب‌ها بخشی از بدن فرد نیستند، بنابراین به آن‌ها حمله می‌کند و آن‌ها را از بین می‌برد. اگر شما به یک بیماری خودایمنی مبتلا شوید، سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه به سلول‌های سالم اندام‌ها و بافت‌های شما حمله می‌کند.

بیش از ۸۰ نوع بیماری خودایمنی وجود دارد. آنها می‌‌توانند تقریباً هر قسمت از بدن شما را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال، آلوپسی آره آتا یک بیماری خودایمنی پوست است که باعث ریزش مو می‌شود. هپاتیت خودایمنی بر کبد تأثیر می‌گذارد. در دیابت نوع ۱، سیستم ایمنی به پانکراس حمله می‌کند و در آرتریت روماتوئید، این سیستم می‌تواند به بسیاری از قسمت‌های بدن از جمله مفاصل، ریه‌ها و چشم‌ها حمله کند.

نتایج تحقیقات جدید

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مزایای احتمالی ویتامین D و مکمل‌های امگا ۳ ممکن است شامل دفع بیماری‌های خود ایمنی باشد. در کالج آمریکایی روماتولوژی ACR Convergence 2021، محققان نتایج اولین کارآزمایی بزرگ، ملی و تصادفی‌سازی شده کنترل‌شده را ارائه کرده‌اند که ارزش ویتامین D، اسید چرب امگا ۳ یا هر دو مکمل را در پیشگیری از بیماری‌های خودایمنی مورد بررسی قرار می‌دهد.

در این کارآزمایی، مصرف مکمل‌های ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ به مدت ۵ سال باعث کاهش ۲۵ تا ۳۰ درصدی بروز بیماری‌های خودایمنی در افراد مسن در مقایسه با عدم مصرف آنها شد.

پروفسور JoAnn Manson، یکی از نویسندگان این تحقیق، اهمیت این تحقیق را برای Medical News Today این گونه خلاصه کرد:

“هر دو ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ دریایی دارای خواص تعدیل کننده ایمنی و ضد التهابی هستند. بنابراین، یافته‌های ما مبنی بر اینکه مکمل‌های ویتامین D، چه به تنهایی و چه در ترکیب با امگا ۳‌های دریایی، خطر ابتلا به اختلالات خود ایمنی را کاهش می‌دهند، از نظر بیولوژیکی قابل قبول است. اگرچه نیاز به مطالعه بیشتر دارد. یافته‌ها هیجان‌انگیز هستند، زیرا هیچ درمان پیشگیرانه دیگری برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌های جدی وجود ندارد.”

در مشاهدات اکولوژیکی گذشته، ثابت شده بود که بیماری التهابی روده، مولتیپل اسکلروزیس، و دیابت نوع ۲ در عرض‌های جغرافیایی شمالی، جایی که سطح ویتامین D در گردش خون پایین‌تر است، شیوع بیشتری دارند.

بنابراین لازم است که ما اطلاعات بیشتری در مورد این ویتامین، فواید و منابع آن کسب کنیم و آن را در برنامه روزانه خود بگنجانیم. از این رو می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر با ادامه این مطلب همراه شوید.

همه چیز درباره‌ ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین ضروری است که به تنظیم کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند. همچنین در حفظ ساختار استخوانی مناسب نقش دارد.

انواع مختلفی از ویتامین D از جمله ارگوکلسیفرول ( D2) و کوله کلسیفرول (D3) وجود دارد. این ویتامین در ماهی، تخم مرغ و شیر غنی شده وجود دارد. همچنین در صورت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. در طول دوره‌های تابش نور خورشید، ویتامین D در چربی ذخیره می‌شود و زمانی که نور خورشید در دسترس نیست آزاد می‌شود.

مکمل‌های ویتامین D نیز معمولا برای درمان و پیشگیری از کمبود آن استفاده می‌شوند. افرادی که به اندازه کافی آفتاب نمی‌گیرند و افراد بالای ۶۵ سال، در معرض خطر کمبود قرار دارند. البته لازم به ذکر است که در حال حاضر هیچ مدرک قوی برای حمایت از استفاده از مکمل‌های ویتامین D برای COVID-19 وجود ندارد. اما حفظ سطح سالم این ویتامین برای بدن بسیار مهم است. این کار را می‌‌توان با مصرف روزانه ۴۰۰-۱۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D یا گذراندن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید در هر روز انجام داد.

فواید ویتامین D

این ویتامین نقش‌های متعددی در بدن دارد. این نقش‌ها شامل موارد زیر است:

1. ترویج استخوان‌ها و دندان‌های سالم
2. حمایت از سلامت سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
3. تنظیم سطح انسولین و حمایت از مدیریت دیابت
4. حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق
5. تاثیر بر بیان ژن‌های دخیل در توسعه سرطان

برای آشنایی بیشتر با این نقش‌ها می‌توانیم موارد زیر را بیان کنیم:

استخوان‌های سالم:

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد. این عوامل برای حفظ سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند. افراد به این ویتامین نیاز دارند تا به روده‌ها اجازه دهد کلسیم را تحریک و جذب کنند و کلسیمی را که کلیه‌ها در غیر این صورت دفع می‌کنند، بازیابند.

کمبود ویتامین D در کودکان می‌تواند باعث ایجاد راشیتیسم شود که به دلیل نرم شدن استخوان‌ها، به وجود می‌آید.

به طور مشابه، در بزرگسالان، کمبود این ویتامین به صورت استئومالاسی یا نرم شدن استخوان‌ها ظاهر می‌شود. استئومالاسی منجر به تراکم استخوان ضعیف و ضعف عضلانی می‌شود.

کمبود ویتامین D همچنین می‌تواند به عنوان پوکی استخوان ظاهر شود، که بیش از ۵۳ میلیون نفر در ایالات متحده یا به دنبال درمان هستند یا با افزایش خطر مواجه هستند.

 کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا:

بررسی سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که ویتامین D اثر محافظتی در برابر ویروس آنفولانزا دارد. با این حال، مطالعات دیگری نیز بررسی کردند که این ویتامین تأثیری بر خطر ابتلا به آنفولانزا نداشت. بنابراین، تحقیقات بیشتر برای تایید اثر محافظتی ویتامین دی بر آنفولانزا ضروری است.

نوزادان سالم:

کمبود ویتامین D با فشار خون بالا در کودکان ارتباط دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ ارتباط احتمالی بین سطوح پایین این ویتامین و سفتی دیواره شریانی کودکان را نشان داد.

آکادمی آمریکایی آلرژی آسم و ایمونولوژی (AAAAI) نشان می‌دهد که شواهد به ارتباط بین قرار گرفتن در معرض کمبود ویتامین D و افزایش خطر ابتلا به حساسیت آلرژیک اشاره دارد.

نمونه‌ای از این مورد، کودکانی هستند که نزدیک‌تر به خط استوا زندگی می‌کنند و میزان پذیرش کمتری برای آلرژی در بیمارستان دارند و به ‌علاوه نسخه‌های کمتری از اتوانژکتورهای اپی نفرین دارند. همچنین کمتر احتمال دارد که به بادام زمینی حساسیت داشته باشند.

AAAAI همچنین یک مطالعه استرالیایی در مورد مصرف تخم مرغ را برجسته می‌کند. تخم مرغ یک منبع اولیه رایج ویتامین D است. کودکانی که بعد از ۶ ماه شروع به خوردن تخم مرغ کردند نسبت به کودکانی که بین ۴ تا ۶ ماهگی شروع به مصرف آن کردند، احتمال بیشتری برای ابتلا به آلرژی غذایی داشتند.

علاوه بر این، ویتامین دی ممکن است اثرات ضد التهابی گلوکوکورتیکوئیدها را افزایش دهد. این مزیت آن را به طور بالقوه به عنوان درمانی حمایتی برای افراد مبتلا به آسم مقاوم به استروئید مفید می‌کند.

 بارداری سالم:

یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که زنان باردار با کمبود ویتامین D ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس باشند.

پزشکان همچنین وضعیت ضعیف این ویتامین را با دیابت بارداری و واژینوز باکتریایی در زنان باردار مرتبط می‌دانند.

همچنین ذکر این نکته مهم است که در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، محققان سطوح بالای ویتامین دی در دوران بارداری را با افزایش خطر ابتلا به آلرژی غذایی در کودک در ۲ سال اول زندگی مرتبط دانستند.

خطر کمبود ویتامین D

اگرچه بدن می‌تواند این ویتامین را تولید کند، کمبود آن می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد.

علل کمبود ویتامین دی

1. نوع پوست: به عنوان مثال، پوست تیره‌تر و ضد آفتاب، توانایی بدن در جذب اشعه ماوراء بنفشB  از خورشید را کاهش می‌دهد. جذب نور خورشید برای پوست برای تولید ویتامین D ضروری است.
2. ضد آفتاب: یک کرم ضد آفتاب با فاکتور محافظتی در برابر آفتاب (SPF) 30 می‌تواند توانایی بدن برای سنتز ویتامین را تا ۹۵ درصد یا بیشتر کاهش دهد. پوشاندن پوست با لباس نیز می‌تواند از تولید ویتامین دی جلوگیری کند.
3. موقعیت جغرافیایی: افرادی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی یا مناطقی با آلودگی زیاد زندگی می‌کنند، در شیفت‌های شب کار می‌کنند یا در خانه هستند، باید در صورت امکان ویتامین D را از منابع غذایی مصرف کنند.
4. شیردهی: نوزادانی که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می‌کنند، به مکمل ویتامین دی نیاز دارند، به خصوص اگر پوست تیره دارند یا کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند که همه نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند روزانه ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) از این ویتامین به صورت خوراکی دریافت کنند.

اگرچه افراد می‌‌توانند مکمل‌ حاوی این ویتامین را مصرف کنند، اما بهترین کار این است که هر گونه ویتامین یا مواد معدنی را از طریق منابع طبیعی به دست آورید.

علائم کمبود ویتامین دی

علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:

1. بیماری یا عفونت منظم
2. خستگی
3. درد استخوان و کمر
4. احساس ناخوشی
5. اختلال در ترمیم زخم
6. ریزش مو
7. درد عضلانی

اگر این کمبود برای مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است منجر به عوارضی  از جمله موارد زیر شود:

1. بیماری قلبی عروقی
2. مشکلات خود ایمنی
3. بیماری‌های عصبی
4. عفونت‌ها
5. عوارض بارداری
6. برخی از سرطان‌ها، به ویژه سینه، پروستات و روده بزرگ.

منابع ویتامین D

دریافت نور کافی خورشید بهترین راه برای کمک به بدن برای تولید ویتامین دی کافی است. منابع غذایی سرشار از این ماده مغذی عبارتند از:

1. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن
2. زرده تخم مرغ
3. پنیر
4. جگر گاو
5. قارچ
6. شیر غنی شده
7. غلات و آبمیوه‌های غنی شده

دوز مورد نیاز ویتامین D 

افراد می‌‌توانند میزان دریافت ویتامین دی را برحسب میکروگرم (mcg) یا واحد بین المللی (IU) اندازه گیری کنند. یک میکروگرم برابر با ۴۰ واحد بین المللی است.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D به شرح زیر است:

1. نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ IU (10 میکروگرم).
2. کودکان ۱-۱۸ ساله: ۶۰۰ واحد بین المللی (۱۵ میکروگرم).
3. بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).
4. بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU (20 میکروگرم).
5. زنان باردار یا شیرده: ۶۰۰ IU (15 میکروگرم).

قرار گرفتن در معرض آفتاب محسوس روی پوست برهنه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته، به بدن اکثر افراد اجازه می دهد تا ویتامین D کافی تولید کنند. با این حال، این ویتامین به سرعت تجزیه می‌شود، به این معنی که ذخایر ممکن است به خصوص در زمستان کم شود.

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین دی

حد بالایی که متخصصان مراقبت های بهداشتی برای ویتامین D توصیه می‌کنند ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز  برای بزرگسالان است. با این حال، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) می گوید که سمیت این ویتامین در مصرف کمتر از ۱۰۰۰۰ IU در روز بعید است.

مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند منجر به کلسیفیکاسیون بیش از حد استخوان‌ها و سخت شدن عروق خونی، کلیه، ریه و بافت‌های قلب شود.

شایع ترین علائم مصرف بیش از حد ویتامین D شامل سردرد و حالت تهوع است. با این حال، مصرف این ویتامین بیش از حد نیز، می‌تواند منجر به موارد زیر شود:

1. از دست دادن اشتها
2. دهان خشک
3. طعم فلزی
4. استفراغ
5. یبوست
6. اسهال

ویتامین D اضافی معمولاً از مصرف بیش از حد مکمل‌ها به وجود می‌آید. بهتر است آن را از منابع طبیعی دریافت کنید.