اگرچه بینایی یکی از مهم‌ترین حواس انسان است، سلامت چشم موضوعی است که اغلب به آن بی‌توجه هستیم. معمولا زمانی به یاد چشم‌های خود می‌افتیم که ضعیف می‌شوند یا مشکل خاصی پیدا می‌کنند. در صورتی که حفظ سلامت چشم‌ها نیازمند توجه و مراقبت همیشگی است.
به گفته موسسه ملی چشم آمریکا، فعالیت بدنی، می‌تواند به حفظ سلامت چشم کمک کند. رژیم غذایی نامناسب و فقدان ورزش نیز در بروز بینایی ضعیف و بیماری‌های خاصی مانند گلوکوم، آب مروارید یا دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن موثر خواهد بود.
مطالعات نشان داده‌اند که بین برخی غذاها و ورزش‌ها و بینایی خوب ارتباط وجود دارد. غذاهای حاوی مواد مغذی مفید مانند ویتامین C یا ویتامین E می‌توانند به بهبود بینایی، سلامت چشم و پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن کمک کنند. به طور مشابه، برخی از تمرینات قلبی عروقی برای بهبود سلامت این عضو حیاتی مفید هستند.
تاثیر رژیم غذایی بر سلامت چشم
رژیم غذایی به طور مستقیم و غیرمستقیم بر سلامت چشم تأثیر می‌گذارد. رژیم غذایی نامناسب ممکن است منجر به بیماری‌های چشمی و سایر مشکلات شود. به عنوان مثال، علت اصلی از دست دادن بینایی در بزرگسالان ۲۰ تا ۷۴ ساله بیماری چشمی دیابتی است. کنترل سطح قند خون و یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما در مدیریت علائم کمک کند.
غذاهای غنی از ویتامین C و E برای سلامت کلی چشم مفید هستند. شما به طور کلی می‌توانید آنها را در سبزیجات برگ دار، سیب زمینی شیرین، گوشت، آجیل و لوبیا پیدا کنید. از سوی دیگر، غذاهایی که چربی‌های اشباع و قند بالایی دارند می‌توانند برای سلامت چشم شما مضر باشند.
کدام ویتامین‌ها و مواد مغذی برای سلامت چشم مفید هستند؟
مصرف آنتی اکسیدان‌های قوی و سایر مواد مغذی یک راه عالی برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد و محافظت از سلامت بینایی شما است.
افزودن این مواد مغذی به رژیم غذایی فواید زیادی دارد:
بتاکاروتن
بتاکاروتن یک رنگدانه نارنجی است که در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این آنتی اکسیدان از سلامت قرنیه شما محافظت و از خشکی چشم جلوگیری می‌کند.
ترکیبی از بتاکاروتن با ویتامین C، ویتامین E، روی و مس می‌تواند پیشرفت دژنراسیون ماکولا را آهسته‌تر کند. کمبود ویتامین A ممکن است باعث شب کوری شود.
ویتامین سی
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به عملکردهای ضروری مانند:
- ترمیم بافت
- کلاژن سازی
- عملکرد سیستم ایمنی
افزایش ویتامین C در رژیم غذایی به موارد زیر کمک می‌کند:
- جلوگیری از دژنراسیون ماکولا
- کاهش سرعت پیشرفت آب مروارید
- کاهش خطر ابتلا به گلوکوم
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که فقط از طریق رژیم غذایی می‌توانیم آن را دریافت کنیم. این ویتامین ممکن است در به تاخیر انداختن شروع آب مروارید و کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا نقش داشته باشد.
لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان‌های بسیار رنگدانه‌ای هستند که از چشمان شما در برابر آسیب نور آبی محافظت می‌کنند.
ماکولا حاوی غلظت بالایی از لوتئین و زآگزانتین است. این رنگدانه‌ها از ماکولا در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند که می‌تواند منجر به دژنراسیون ماکولا شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این مواد مغذی خطر تشکیل آب مروارید را نیز کاهش می‌دهند. لوتئین و زآگزانتین به برخی غذاها رنگ طبیعی زرد یا نارنجی می‌دهند.
فلز روی
روی یک ماده معدنی است که به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین A را متابولیسم کند. شبکیه شما حاوی غلظت بالایی از روی است. این ماده معدنی شما را قادر می‌سازد دید در شب طبیعی را حفظ کنید. همچنین در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا نقش دارد.
سلنیوم
سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است. ممکن است از چشمان شما در برابر دژنراسیون ماکولا محافظت کند.
اسیدهای چرب امگا ۳
امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری هستند. بدن ما اسیدهای چرب ضروری تولید نمی‌کند، بنابراین باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است خطر پیشرفت را در بیماران دژنراسیون ماکولا کاهش دهد.
امگا ۳ همچنین با التهاب مرتبط با خشکی چشم مقابله می‌کند.
فلاونوئیدها
فواید فلاونوئیدها عبارتند از:
- سرشار از آنتی اکسیدان
- ضد التهاب
- ضد حساسیت
آنها به پیشگیری از موارد زیر کمک می‌کنند:
- آب مروارید
- دژنراسیون ماکولا
- بیماری‌های التهابی چشم
این ترکیبات می‌توانند خطر ابتلا به گلوکوم را کاهش دهند. فلاونوئیدها همچنین ممکن است در کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط با رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشند.
مواد غذایی مفید
به طور کلی میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن برای سلامت چشم بسیار مغذی هستند. اگر می خواهید مواد مغذی مفید برای چشم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، سعی کنید بیشتر از این مواد غذایی مصرف کنید:
- سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای شیرین (نارنجی، زرد یا قرمز) و هویج سرشار از بتاکاروتن هستند و حاوی مقداری ویتامین C نیز هستند.
- سبزی‌های با برگ‌های تیره سرشار از لوتئین، زآگزانتین، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E هستند. به عنوان مثال، اسفناج، کلم پیچ، سبزی خردل و سبزی کولارد، از این نوع سبزیجات هستند.
- انواع کدو حاوی لوتئین، زآگزانتین، ویتامین A و ویتامین C هستند. کدو حلوایی، کدو حلوایی زرد، کدو حلوایی و کدو سبز انواع این سبزیجات مغذی هستند.
- کلم بروکلی و کلم بروکسل دارای چندین ماده مغذی مفید برای سلامت چشم هستند. لوتئین، زآگزانتین، بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین E از ترکیبات مهم این کلم‌ها هستند.
- آجیل هایی مانند بادام و فندق یا تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین E هستند.
- صدف‌ها دارای روی بسیار بالایی هستند. گوشت گاو نیز حاوی مقداری روی هستند. تمام این غذاها حاوی سلنیوم نیز هستند.
- حبوبات منبع گیاهی عالی از روی و سلنیوم هستند.
- ماهی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است. بهترین منابع ماهی‌های چرب و روغنی هستند. به عنوان مثال، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و ساردین در این دسته قرار دارند.
- جلبک دریایی، بذر کتان، دانه‌های شاهدانه و دانه‌های چیا نیز منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، اگر گزینه‌های گیاهخواری را ترجیح می‌دهید.
- چای حاوی فلاونوئیدهای زیادی است. چای سبز به خصوص سرشار از فلاونوئیدها است. با این حال، چای سیاه، سفید و اولانگ نیز فوایدی دارند.
- مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت سرشار از ویتامین C و فلاونوئیدها هستند.
- غذاهای دریایی سرشار از سلنیوم هستند.
- تخم مرغ حاوی سلنیوم، روی، ویتامین A و ویتامین E است. زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی لوتئین و زآگزانتین است. بنابراین تخم مرغ برای سلامت چشم بسیار مفید است.
چگونه ورزش بر چشم و سلامت آن تأثیر می‌گذارد؟
فعالیت بدنی برای سلامت کلی شما مهم است، اما ورزش‌های خاصی نیز وجود دارند که تاثیر مفیدی بر سلامت چشم دارند. کاردیو به ویژه می‌تواند مفید باشد زیرا به پایین نگه داشتن فشار خون کمک می‌کند. افرادی که سبک زندگی نسبتاً فیزیکی دارند، ۲۵ درصد کمتر از افرادی که عمدتاً غیرفعال بودند، به گلوکوم مبتلا می‌شوند.
مطالعه اخیر الزویر نشان می‌دهد که بین سلامت قلب و عروق و سلامت چشم ارتباط وجود دارد. این مطالعه ادعا می‌کند که از ۲.۲ میلیارد مورد جهانی اختلال بینایی یا نابینایی، بیش از نیمی از آنها را می‌توان از طریق سلامت قلب و عروق بهتر پیشگیری کرد.
در حالی که ورزش و رژیم غذایی می‌تواند در سلامت این عضو مفید باشد، هیچ کدام نمی‌توانند آب مروارید یا علائم آن را معکوس کنند. ممکن است همچنان برای آب مروارید یا سایر بیماری‌های چشمی به جراحی چشم نیاز داشته باشید. اما حتی پس از جراحی، رژیم غذایی و ورزش برای پیشگیری از بیماری‌ها و شرایطی که بر سلامت این عضو تأثیر می‌گذارد ضروری است.
ورزش‌های مفید
ورزش متوسط تا منظم برای بهبود بینایی، پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن و کاهش خطر سایر شرایط سلامتی که می‌تواند منجر به بیماری‌های چشمی‌شود، شناخته شده است.
پیاده روی یا دویدن:
سه بار در هفته پیاده روی سریع می‌تواند به بهبود سلامت چشم شما کمک کند. پیاده روی و دویدن می‌تواند به بهبود جریان خون به شبکیه چشم و عصب بینایی کمک کند.
شنا:
شنا یک ورزش عالی برای قلب و عروق است و می‌تواند سلامت چشم شما را نیز بهبود بخشد.
انجام حرکات موزون:
این یک راه سرگرم کننده برای خوش اندام ماندن و بهبود بینایی است. ورزش‌های رقص مانند زومبا یا ایروبیک نیز می‌توانند به کاهش فشار در چشم شما کمک کنند.
دوچرخه سواری:
دوچرخه سواری منظم می‌تواند به بهبود سلامت چشم شما و جلوگیری از آب مروارید و گلوکوم مرتبط با افزایش سن کمک کند.
تمرینات چشمی برای سلامت بینایی
علاوه بر ورزش بدنی، برخی تمرینات چشم نیز وجود دارد که می‌توانید برای بهبود سلامت بینایی انجام دهید. اینها تمریناتی هستند که به خستگی چشم کمک می‌کنند و چشمان شما را از فشار یا تحریک شدن محافظت می‌کند.
قانون ۲۰-۲۰-۲۰:
این تمرین برای افرادی که تمام روز را جلوی کامپیوتر کار می کنند عالی است. با قانون ۲۰-۲۰-۲۰، هنگام کار با کامپیوتر، هر ۲۰ دقیقه به مدت ۲۰ ثانیه به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی (حدودا ۶ متری) نگاه کنید. این به ویژه برای جلوگیری از خستگی چشم به دلیل نورهای آبی مفید است.
توقف پلک زدن:
هنگام تماشای تلویزیون یا خیره شدن به صفحه نمایش، به راحتی می‌توان پلک زدن را فراموش کرد. این می‌تواند باعث خشکی یا تحریک چشمان شما شود. در صورت مشاهده این علائم، حتماً پلک زدن را انجام دهید.
کف دست‌ها برای آرامش:
کف دست‌ها را ، حدود ۳۰ ثانیه روی چشم‌های بسته خود بگذارید تا کاملا سیاه شود. هیچ فشاری به چشمان خود وارد نکنید به رفع خستگی چشم و آرامش آن کمک می‌کند.
شکل هشت انگلیسی:
این زمانی است که تصور می‌کنید یک عدد هشت بزرگ را روی دیوار یا در هوا می‌کشید. هر چیزی که تقریباً ده فوت (حدود ۳ متر) در مقابل شما باشد. نقاشی را چند بار تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید. این تمرین برای سلامت چشم شما مفید است.
چشمان خود را بچرخانید:
تمرینات چرخش چشم را در جایی که به راست و چپ نگاه می کنید بدون حرکت سر انجام دهید. سپس چندین بار به بالا و پایین نگاه کنید، بدون اینکه سر خود را حرکت دهید.
دور و نزدیک:
این تمرین برای افرادی است که عینک می‌زنند. آنها را بردارید و انگشتان شست خود را در هوا نگه دارید. یک انگشت شست باید نزدیک صورت و یکی دورتر باشد. هر کدام برای دو ثانیه روی انگشت شست نزدیک، سپس انگشت دور، سپس چیزی در سراسر اتاق و در نهایت چیزی حتی دورتر تمرکز کنید و سپس دوباره آن را تکرار کنید.
