شما به عنوان یک ورزشکار، سخت تلاش می کنید تا به اهداف ورزشی خود برسید. اگرچه به برنامه تمرینی خود و برنامه تغذیه خود پایبند هستید، به دنبال مکملی می‌گردید تا نسبت به رقبای خود برتری داشته باشید. سوال اینجاست که آیا مکملی وجود دارد که واقعا به شما کمک کند؟
پاسخ دقیق به این سوال کمی مشکل است، زیرا نتایج مکمل‌ها در افراد مختلف، متفاوت است. وقتی دانشمندان این محصولات را مطالعه می کنند، بررسی های متداول بسیار رایج است. همچنین، بیشتر تحقیقات بر ورزشکاران بسیار آموزش دیده یا حرفه ای متمرکز است، بنابراین نتایج شما ممکن است با آنها متفاوت باشد. اما اگر سالم هستید و هیچ مشکلی با قلب، کلیه‌ها یا کبد خود ندارید، محبوب ترین مکمل های ورزشی بی خطر و ارزان هستند.
اگرچه همواره بهتر است قبل از مصرف هرگونه محصول، حتی اگر طبیعی باشد، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا در صورت داشتن هرگونه شرایط یا مصرف هرگونه دارو می تواند برای شما تاثیرات منفی در پی داشته باشد.
در این نوشته، به بررسی ۱۰ مکمل ورزش می‌پردازیم که تاثیرات خوبی بر عملکرد ورزشکاران داشتند.
کافئین:
یکی از موثرترین مکمل‌های ورزشی موجود احتمالاً در حال حاضر در کابینت آشپزخانه شما است.
هنگامی که کافئین قبل از ورزش مصرف می‌شود، به بهبود عملکرد و قدرت خروجی شما کمک می‌کند. این ماده علائم خستگی را کاهش داده و به شما کمک می‌کند تا طولانی تر و قوی تر کار کنید. علاوه بر افزایش استقامت، کافئین به عنوان یک عامل تمرکز ذهنی نیز عمل می‌کند.
یک مطالعه کوچک از اسپانیا که اوایل امسال منتشر شد، نشان می‌دهد که کافئین ممکن است برای تمرینات صبحگاهی موثرتر باشد. محققان دریافتند که خوردن کافئین در صبح باعث افزایش فشار تمرینات استقامتی می شود. اما احتمالا مصرف کافئین در بعد از ظهر عملکرد را بهبود نمی‌بخشد، در عوض به خواب افراد در آن شب آسیب می‌رساند.
کافئین برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل، برای هرکسی که مجوز پزشک دارد مناسب است؛ زیرا کافئین می‌تواند ضربان قلب و فشار خون را افزایش دهد.
نحوه مصرف کافئین
قرص های کافئین بهترین نوع هستند زیرا شما می‌توانید مقدار دارو را کنترل کنید. بسته به مزایا و عوارض جانبی که مشاهده می‌کنید، با دوز کم ۵۰ میلی گرم شروع کنید و آن را تا ۳۰۰ میلی گرم افزایش دهید.
بتا آلانین
در ابتدا اسب‌های مسابقه بودند که از مکمل بتا آلانین سود بردند. بعدها، تحقیقات نشان داد که این مکمل برای ورزشکاران نیز مفید است. ورزش شدید مانند یک بازی فوتبال یا دویدن ۴۰۰ متر، pH سلول‌های شما را افزایش می‌دهد و آنها را اسیدی‌تر می‌کند. اگرچه عجیب به نظر می‌رسد، اما نگران نباشید ؛ این یک واکنش کاملاً طبیعی بدن است، اگرچه می‌تواند تمرین شما را متوقف کند. زیرا ماهیچه‌های شما دچار سوزش می‌شوند.
این همان جایی است که بتا آلانین وارد بدن می‌شود. بدن شما آن را به ماده ای به نام کارنوزین تولید می‌کند که pH سلول‌ها را تنظیم می‌کند. هنگامی که اسید لاکتیک در بدن تجمع پیدا می‌کند، شما دچار خستگی و سوزش می‌شوید؛ بنابراین هنگامی که بتا آلانین یا کارنوزین اضافی دارید، می‌توانید بدون تجمع اسید، طولانی‌تر و سخت‌تر کار کنید.
بتا آلانین برای چه کسانی مناسب است؟
افرادی که ورزش های رقابتی و قوی انجام می‌دهند، میتوانند از بتا آلانین استفاده کنند.
نحوه مصرف بتا آلانین
طبق یک مطالعه در جولای ۲۰۱۴، دوز ۱.۲ گرم در روز موثرتر است.
اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA)
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. سه اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار لوسین ، ایزولوسین و والین، برای جلوگیری از تجزیه ماهیچه‌ها با هم کار می کنند. پروتئین آب پنیر حاوی برخی از انواع BCAA است، اما برای برآوردن نیازهای اکثر ورزشکاران کافی نیست. BCAA هیچ کالری ندارد و هضم آن برای معده راحت‌تر از پودرهای پروتئین است؛ به همین دلیل است که مصرف پروتئین و مکمل های BCAA توصیه می‌شود. شواهد مستقل وجود دارد که مکمل BCAA می‌تواند به کاهش درد عضلات بعد از تمرین و بهبود ریکاوری ماهیچه‌ها کمک کند.
BCAAبرای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل برای همه ورزشکاران مناسب و موثر است.
نحوه مصرف BCAA
به دنبال نسبت ۳: ۱: ۱ لوسین به ایزولوسین و والین باشید. ۵ گرم تا ۱۰ گرم قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
پروتئین وی (Whey)
پروتئین آب پنیر یا وی، مکملی است که باید در بالای لیست همه باشد. نشان داده شده است که این پروتئین باعث تسریع بهبودی بعد از تمرین، عضله سازی، کاهش درد عضلانی پس از ورزش و کاهش اشتها می‌شود. پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر انواع پروتئین سریع‌تر جذب بدن می‌شود و پاسخ انسولین بیشتری ایجاد می‌کند. انسولین یک هورمون آنابولیک یا عضله ساز است. ورزش ذاتاً عضله را تجزیه می‌کند. اما پروتئین آب پنیر به معکوس شدن آن کمک کرده و باعث بهبود سریع‌تر می شود. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین آب پنیر پس از تمرین، سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تقریباً ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.
پروتئین وی برای چه کسانی مناسب است؟
این پروتئین برای هر کسی می‌تواند مفید باشد.
نحوه مصرف پروتئین وی
20 گرم تا ۴۰ گرم (تقریباً یک قاشق غذاخوری) را بعد از یک تمرین قدرتی در آب یا یک شیک مخلوط کنید. اگر مراقب وزن خود هستید، حتماً کالری حاصل از پودر پروتئین را در انرژی کل روزانه خود بگنجانید. اگرچه وی آب، چربی و کالری کمتری نسبت به سایر اشکال دارد.
کراتین مونوهیدرات
بدنسازان سالهاست که از پودر کراتین استفاده کرده‌اند تا به بزرگتر و قوی‌تر شدن آنها کمک کند. اما این مکمل فقط برای ماهیچه ها نیست. تجزیه و تحلیل ۱۰ مطالعه منتشر شده در اوایل سال جاری نشان داد که افراد مسن با یک برنامه تمرین قدرتی در طول سه ماه و مصرف پودر کراتین حدود ۳ پوند اضافی عضله دریافت کردند. کراتین به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و در طول انفجارهای کوتاه انرژی، مانند بلند کردن وزنه‌های سنگین، به سلول‌های ماهیچه‌ای سوخت می‌دهد. مکمل کراتین بیشتر این سوخت را برای ماهیچه های شما در دسترس می‌گذارد و به شما امکان می‌دهد تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
کراتین مونوهیدرات برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل برای هرکسی که به طور منظم تمرین می‌کند و بدنبال عضله‌سازی است، مناسب است.
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات
دوبار در روز با ۱۰ گرم پودر کراتین مونوهیدرات شروع کنید. پس از پنج روز، دوز خود را به ۲ گرم تا ۵ گرم در روز کاهش دهید.
بتائین
بتائین به طور طبیعی در اسفناج و غلات کامل یافت می‌شود. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، مردانی که بتائین را به عنوان بخشی از یک برنامه قدرتمند شش هفته‌ای مصرف کردند، اندازه ماهیچه‌ها را افزایش داده و درصد چربی بدن خود را کاهش دادند. این ترکیب با افزایش سنتز پروتئین در بدن عمل می‌کند که به عضله‌سازی پس از تمرینات سخت کمک می‌کند.
بتائین برای چه کسی مناسب است؟
مایک روسل، محقق سابق تغذیه و نویسنده “۶ ستون تغذیه” می‌گوید افرادی که بدنبال ساختن ماهیچه‌های بزرگتر هستند، به طور منظم تمرین می‌کنند و رژیم نمی‌گیرند، میتوانند از بتائین استفاده کنند.
نحوه مصرف بتائین
دو بار در روز، قرصی با ۱.۲۵ گرم بتائین مصرف کنید.
روغن ماهی
مطمئناً شما درباره فواید روغن ماهی برای سلامت قلب شنیده‌اید. به نظر می‌رسد که مکمل محبوب همچنین ممکن است به شما در ورزش کردن طولانی‌تر کمک کند. همچنین روغن ماهی منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود. یک مطالعه مهم در مجله آمریکایی Clinical of Nutrition نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که روزانه مکمل روغن ماهی امگا ۳ مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف می‌کردند وزن بیشتری از دست دادند. هنگامی که این تحقیقات برای اولین بار شروع شد، مردم زیاد درباره روغن ماهی به عنوان یک مکمل کاهش وزن صحبت کردند، اما این تنها چیزی نیست که اتفاق می‌افتد. رژیم‌های ورزشی مورد مطالعه بر اساس ضربان قلب بود، بنابراین افراد باید در جلسات خود به اهداف ضربان قلب خاصی برسند. روغن ماهی به طور مصنوعی ضربان قلب آنها را کاهش می‌دهد، بنابراین آنها باید بیشتر تلاش کنند تا به اهداف خود برسند؛ بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانند و وزن بیشتری از دست می‌دهند.
روغن ماهی برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل غذایی برای همه‌ی افراد مناسب است.
نحوه مصرف روغن ماهی
توصیه‌ها در این مورد متفاوت است، اما افراد مورد مطالعه ۲ گرم امگا ۳ EPA و DHA مصرف کردند. به دنبال مکملی باشید که حداقل ۵۰ درصد EPA و DHA داشته باشد. نشان داده شده این نوع مکمل‌ها به گونه‌ای پردازش شده است که جذب اسیدهای چرب را برای بدن راحت‌تر می‌کند.
کوئرستین
این آنتی اکسیدان قوی، اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. این امر به شما کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید. بر اساس تجزیه و تحلیل ۱۱ مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports & Exercise، کوئرستین تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر عملکرد تمرینات استقامتی دارد. مطالعات اخیر بر موش‌ها نیز نشان می‌دهد که کوئرستین به محافظت از نیروگاه‌های سلولی بدن موسوم به میتوکندری در برابر خستگی ناشی از ورزش کمک می‌کند.
کوئرستین برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل برای ورزشکاران استقامتی که به طور همزمان یک ساعت یا بیشتر ورزش می‌کنند، مناسب است.
نحوه مصرف کوئرستین
اکثر مطالعات دوز ۱۰۰۰ میلی گرم در روز را مورد بررسی قرار دادند. بسیاری از برندها قرص و پودر کوئرستین را تولید می‌کنند. برند FRS همچنین نوشیدنی‌های ورزشی کوئرستین، جویدنی و کنسانتره مایع را نیز تولید می‌کند.
ATP یا آدنوزین تری فسفات
ATP اساسی‌ترین واحد انرژی سلولی است. به نظر می‌رسد این امر بسیار ساده است، اما مصرف مکمل خوراکی ATP می‌تواند بر قدرت ماهیچه‌ها تأثیر بگذارد. ظاهراً این مکمل در طول فرآیند هضم تخریب نمی‌شود. مطالعات نشان می دهد که مکمل ATP باعث افزایش قدرت در وزنه‌برداری می‌شود و تعداد تکرارهایی را که می‌توانید در طول تمرین انجام دهید، افزایش می‌دهد. تحقیقی که سال گذشته در Nutrition & Metabolism منتشر شد همچنین نشان داد که ATP ممکن است به بهبود ماهیچه‌ها کمک کند. محققان دریافتند که مکمل ATP باعث کاهش تلفات انرژی ورزشکاران در طول دو هفته تمرین سخت می‌شود.
ATP برای چه کسانی مناسب است؟
این مکمل برای ورزشکاران قدرتی مناسب است. اگرچه تحقیقات هنوز بسیار جدید است و بیشتر مطالعات بر روی مردان سالم انجام شده است که به طور منظم تمرین می‌کنند.
نحوه مصرف ATP
۴۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین به عنوان پروتئین آهسته هضم شناخته می‌شود و به مرور زمان پروتئین را به آرامی در بدن آزاد می‌کند. این مکمل، پروتئین ایده آل را برای مصرف قبل از خواب، برای تحریک ترمیم ماهیچه‌ها در هنگام خواب ایجاد می‌کند.
کازئین برای چه کسانی مناسب است؟
به شرط اینکه بتوانید آن را در تعداد کالری روزانه خود قرار دهید، برای شما مناسب است.
نحوه مصرف کازئین
25 گرم تا ۴۰ گرم پودر پروتئین کازئین را قبل از خواب در آب یا شیر مخلوط کرده و میل کنید.
