پایه گذاری رژیم غذایی خود بر اساس غذاهایی که مردم در دریای مدیترانه می‌خورند، راهی عالی برای مراقبت از قلب شما است. مدتی است که می‌دانیم افرادی که در کشورهای حاشیه مدیترانه زندگی می‌کنند نسبت به افرادی که در بریتانیا و شمال اروپا زندگی می‌کنند، کمتر دچار بیماری قلبی هستند.
متخصصان سلامت اکنون بر این باورند که این ممکن است تا حدی به دلیل غذاهایی باشد که شیوه سنتی غذا خوردن مدیترانه‌ای را تشکیل می دهند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل، لوبیا، غلات، غلات، ماهی و چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون است. این رژیم، معمولاً شامل مصرف کم گوشت و غذاهای لبنی به خصوص پرچرب است. این در حال حاضر به عنوان یک راه خوب برای غذا خوردن، هم برای قلب سالم و هم برای رفاه عمومی در نظر گرفته می‌شود.
دلایل زیر برای تبعیت از این رژیم بسیار وسوسه انگیز هستند:
۱. نیاز به کالری شماری وجود ندارد:
برای این برنامه غذایی نیازی به ماشین حساب نخواهید داشت. به جای جمع کردن اعداد، چربی‌های بد را با چربی‌های سالم جایگزین می‌کنید. روغن زیتون را جایگزین کره کنید. به جای گوشت قرمز از ماهی یا مرغ استفاده کنید. از میوه‌های تازه لذت ببرید و از دسرهای شیرین و فانتزی صرف نظر کنید.
سبزیجات و لوبیاهای خوش طعم خود را بخورید. آجیل خوب است، اما یک مشت در روز کافی خواهد بود. شما می‌توانید نان سبوس دار، اما در مقادیر متوسط مصرف کنید.
۲. این رژیم غذایی شامل غذاهای واقعا تازه است:
شما نیازی به پرسه زدن در راهروی غذای یخ زده یا مصرف فست فود ندارید. تمرکز روی غذاهای فصلی است که به روش‌های ساده و دل‌انگیز درست می‌شوند. یک سالاد خوشمزه از اسفناج، خیار و گوجه فرنگی درست کنید. مواد کلاسیک یونانی مانند زیتون سیاه و پنیر فتا را با دستور العمل سالاد یونانی به آن اضافه کنید. همچنین می‌توانید یک دسته گزپاچو گوجه‌فرنگی کبابی رنگارنگ و پر از سبزیجات درست کنید.
۳. در رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید نان بخورید:
به دنبال نان با غلات کامل باشید. پروتئین و مواد معدنی بیشتری دارد و به طور کلی سالم‌تر از نوع آرد سفید است. نان پیتای غلات کامل آغشته به روغن زیتون، هوموس یا تاهینی (خمیر غنی از پروتئین ساخته شده از دانه‌های کنجد) را امتحان کنید.
۴. چربی در این رژیم ممنوع نیست:
شما فقط باید به دنبال نوع خوب باشید. آن را در آجیل، زیتون و روغن زیتون خواهید یافت. این چربی‌ها (نه چربی اشباع شده و ترانس نهفته در غذاهای فرآوری شده) طعم و مزه می‌بخشند و به مبارزه با بیماری‌ها از دیابت گرفته تا سرطان کمک می‌کنند. پستوی اصلی ریحان یک راه خوشمزه برای وارد کردن مقداری چربی سالم، به رژیم غذایی شما است.
۵. تنوع غذایی زیادی در رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد:
این تنوع بیشتر از غذاهای یونانی و ایتالیایی است. به دنبال دستور العمل هایی از اسپانیا، ترکیه، مراکش و سایر کشورها باشید. غذاهایی را انتخاب کنید که به اصول اولیه پایبند باشند. گوشت قرمز و لبنیات پرچرب کمتر، با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، روغن زیتون و غلات کامل باشد.
۶. ادویه‌های این برنامه غذایی خوش طعم هستند:
برگ بو، گشنیز، رزماری، سیر، فلفل و دارچین به قدری طعم می‌دهند که نیازی به نمکدان نخواهید داشت. برخی نیز فواید سلامتی دارند. به عنوان مثال گشنیز و رزماری دارای آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی برای مبارزه با بیماری هستند.
۷. رژیم مدیترانه‌ای دستورهای غذایی ساده‌ای دارد:
وعده‌های غذایی یونانی معمولاً بشقاب‌های کوچکی هستند که به آسانی قابل جمع‌آوری هستند که مزه نامیده می‌شوند. برای سرو غذای سرد خود، می‌توانید بشقاب های پنیر، زیتون و آجیل را کنار بگذارید.
۸. احساس گرسنگی نخواهید کرد:
این فرصت را خواهید داشت که غذاهایی با طعم غنی مانند سیب زمینی شیرین و هوموس بخورید. آنها را به آرامی هضم می‌کنید تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. وقتی می‌توانید در هنگام بروز هوس، آجیل، زیتون یا لقمه‌های پنیر کم‌چرب بخورید، گرسنگی مشکلی ایجاد نمی‌کند. فتا و هالومی نسبت به چدار چربی کمتری دارند اما همچنان غنی و خوشمزه هستند.
۹. با رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید وزن کم کنید:
فکر می کنید اگر آجیل، پنیر و روغن بخورید، کاهش چند کیلوگرمی وزن، به معجزه نیاز دارد. اما این اصول مدیترانه‌ای (و سبک غذا خوردن آهسته‌تر) به شما امکان می‌دهد تا احساس سیری و رضایت کنید. این به شما کمک می‌کند تا به یک رژیم غذایی پایبند باشید. ورزش منظم نیز بخش مهمی از سبک زندگی است.
۱۰. به سلامت قلب خود کمک می‌کنید:
تقریباً همه چیز در این رژیم برای قلب شما مفید است. روغن زیتون و آجیل به کاهش کلسترول “بد” کمک می‌کند. میوه‌ها، سبزیجات و لوبیاها به پاکسازی عروق کمک می‌کنند. ماهی به کاهش تری گلیسیرید و فشار خون کمک می‌کند.
۱۱. سلامت مغز خود را بهبود می‌بخشید:
همان مواد غذایی خوبی که از قلب شما محافظت می‌کند، برای مغز شما نیز مفید است. شما چربی‌های بد و غذاهای فرآوری شده نمی‌خورید که می‌توانند باعث التهاب شوند. در عوض، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، این سبک غذایی را به انتخابی برای مغز تبدیل می‌کند.
رژیم مدیترانه‌ای و سبک زندگی مرتبط با آن چیست؟
- میوه و سبزیجات – تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک: حداقل پنج وعده هر روز، یا اگر می‌توانید بیشتر را هدف قرار دهید و طیف گسترده‌ای را در نظر بگیرید. این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند و همچنین کالری کمی دارند.
- غذاهای کربوهیدرات دار نشاسته‌ای: اساس وعده‌های غذایی مانند نان، نودل، چاپاتی، برنج، پاستا و سیب زمینی است. انواع غلات سبوس دار عموماً فیبر بیشتری دارند، بنابراین برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید هستند.
- ماهی: ماهی سفید چربی و کالری کمی دارد، بنابراین برای کنترل وزن مفید هستند. ماهی‌های روغنی، اگرچه چربی بیشتری دارند، اما حاوی چربی‌های ضروری امگا ۳ و ویتامین D هستند.
- آجیل و کره آجیل: انواع بدون نمک را انتخاب کنید. آجیل‌ها سرشار از چربی‌های تک غیراشباع هستند. به عنوان یک راهنما، سعی کنید هر روز حدود ۳۰-۳۵ گرم (یک مشت) بخورید.
- از روغن‌های غنی از چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون و کلزا (کانولا) استفاده کنید.
- سعی کنید در طول بهار، تابستان و اوایل پاییز حداقل ۳۰ دقیقه زیر نور آفتاب قرار بگیرید. اگر پوست خود را در معرض نور شدید خورشید قرار می دهید، اگر برای مدت طولانی بیرون هستید یا اگر پوست بسیار روشن دارید، از لوسیون برنزه کننده استفاده کنید.
- مکمل ویتامین D مصرف کنید: اگر بالای ۶۵ سال دارید، خانه نشین هستید یا اگر کمی در معرض نور خورشید قرار دارید، توصیه می‌شود روزانه یک مکمل ویتامین D مصرف کنید. ۵ تا ۱۰ میکروگرم در روز تمام چیزی است که شما نیاز دارید.
مبادله غذای سالم مدیترانه‌ای
از مواد خوراکی زیر کمتر مصرف کنید:
- گوشت قرمز
- کره، مارگارین
- نان سفید، پاستا، برنج
- برشتوک
- بیسکویت شیرین، کیک
- شکلات، چیپس
- شیرینی
- غذای آماده
- سوسیس، برگر، گوشت چرب
- پنیر، خامه و شیر پرچرب
مواد خوراکی زیر را بیشتر مصرف کنید:
- روغن زیتون، کلزا و آفتابگردان
- نان سبوس دار، ماکارونی و برنج قهوه ای
- فرنی، غلات مبتنی بر جو، بیسکویت گندم، موسلی
- کیک جو دوسر و بیسکوئیت دایجستیو
- آجیل بدون نمک، میوه‌های خشک و تازه
- عدس، لوبیا، نخود
- غذاهای تهیه شده از مواد اولیه تازه
- گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و ماهی روغنی
- غذاهای لبنی کم چرب، سویا و سایر جایگزین‌های لبنی
چگونه در چک لیست مدیترانه امتیاز می‌گیرید؟
می‌توانید با چک لیست زیر عملکرد خود را در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بررسی کنید و به خود امتیاز دهید:
- حداقل پنج وعده میوه، سبزیجات و حبوبات در روز مصرف کنید. یک وعده، تقریباً یک مشت است.
- هر روز از آجیل و دانه‌ها بخورید.اینها را به عنوان میان وعده میل کنید و یا به دستور پخت دسرها اضافه کنید.
- حداقل دو روز در هفته بدون گوشت داشته باشید.
- هر روز سه وعده غلات کامل مانند نان و پاستا سبوس دار، غلات صبحانه سبوس دار، برنج قهوهای، جو و جو دو سر مصرف کنید.
- حداقل دو وعده ماهی یا غذاهای دریایی در هفته مصرف کنید. یکی از آنها روغنی باشد.
- حداقل دو بار در هفته حبوبات را در وعده های غذایی خود بگنجانید. حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس هستند.
- از روغن های زیتون، کلزا و آفتابگردان استفاده کنید. این روغن‌ها را به عنوان چربی‌های اصلی پخت و پز و برای سس سالاد استفاده کنید.
- از پیاز، تره فرنگی، گوجه فرنگی و سیر در سس‌ها، خورش‌ها، دلمه‌ها و سوپ‌ها حداقل دو بار در هفته استفاده کنید.
- بیشتر وعده‌های غذایی خود را از مواد تازه و غیر فرآوری تهیه کنید.
برای کاهش وزن در رژیم غذایی مدیترانه‌ای چه بخوریم؟
اگر تا به حال برای کاهش وزن تلاش کرده‌اید، به خوبی می‌دانید که این کار آسانی نیست. مدیریت وزن به مجموعه‌ای از عوامل پیچیده از جمله عادات غذایی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. با این وجود، چند اصل کلیدی شانس شما را برای از دست دادن وزن ناخواسته در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به حداکثر می‌رساند.
تا کنون، مهمترین عامل حفظ کسری کالری ثابت است. انرژی مورد نیاز روزانه بر اساس سن، جنس، قد، وزن، توده عضلانی، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت بدنی فرد شکل می‌گیرد. بهترین راه برای محاسبه کالری مورد نیاز و پیگیری میزان مصرف غذا، استفاده از برنامه کالری شماری است. استفاده از آنها آسان است، با یک اسکنر بارکد مفید ارائه می‌شود و به شما امکان می‌دهد دستور العمل های مورد علاقه خود را ذخیره کنید.
اهمیت درشت مغذی‌ها
همچنین بسیار مهم است که در مورد درشت مغذی‌های خود فکر کنید. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بیشترین انرژی را برای بدن انسان فراهم می‌کنند و به همین دلیل، رژیم‌های غذایی با محتوای کم چربی یا کربوهیدرات کم نتایج بهتری را به همراه دارند. با این حال، مشخصه رژیم غذایی مدیترانه‌ای، روغن زیتون است. اگرچه مدت‌هاست که فهرستی از فواید سلامتی به آن نسبت می‌دهند، اما کالری بالایی دارد. برای ایجاد تعادل خوب، روزانه حدود سه قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف کنید.
علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های ساده و نشاسته ای مانند نان، سیب زمینی، برنج و ماکارونی بدون سبوس را نیز کاهش دهید. در عوض، مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید و حبوبات بیشتری که حاوی فیبر بیشتر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، در نظر بگیرید.
مطمئن شوید که پروتئین با کیفیت خوب کافی برای سیر کردن و حفظ متابولیسم خود دریافت می‌کنید. خوشبختانه کار سختی نیست. رژیم غذایی مدیت‌انه ای حاوی مقدار زیادی منابع پروتئینی عالی از جمله ماهی، گوشت سفید بدون چربی، لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها است. مطمئن شوید که آنها را در هر وعده غذایی خود بگنجانید، با هدف این که حداقل یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.
