میوه‌ها منابع غذایی مفید و مغذی هستند که استفاده از آنها فواید زیادی برای حفظ و بهبود سلامتی ما دارد. با این حال افرادی ممکن است نگران قند میوه ها باشند. اگر در حال کاهش وزن هستید و رژیم غذایی مخصوصی دارید یا از قرص لاغری استفاده می‌کنید بسیار مهم است بدانید قند میوه ها چگونه قندی است و کدام میوه‌ها قند بیشتری دارند. فروکتوز موجود در میوه با گلوکوز که قند رایج مصرفی بوده بسیار متفاوت است و منبع انرژی خوبی برای بدن است.
قند میوه ها به دلیل اینکه با سایر مواد مغذی مثل فیبر و ویتامین‌ها همرا است در حفظ سلامت بدن و کنترل وزن مفید است. فیبر موجود در میوه‌ها شاخص گلیسمی آنها را پایین می‌آورد و همین امر باعث می‌شود قند آنها مضر نباشد و باعث چاقی نشود.
قند میوه ها را دست کم نگیریم!
مراقبت از میزان قند دریافتی ایده خوبی است؛ اما کنترل هوسمان به قند، کار آسانی نیست. ممکن است همین حالا هم قندهای فرآوری شده را کنار گذاشته باشید؛ اما ندانید چه مقدار قند در میوه‌ها نهفته است. شاید هم به دیابت مبتلایید و دوست دارید بدانید کدام میوه‌ها کمترین تاثیر را روی قند خونتان دارند. با وجود اینکه میوه حاوی مقدار زیادی از دیگر مواد مغذی است اما برخی از انواع آن نسبت به دیگر میوه‌ها، قند بیشتری در خود دارند. در ادامه می‌خواهیم بهترین میوه‌هایی را که قند کمی دارند به شما معرفی کنیم.
قند میوه ها
میوه‌ها به دلیل ارزش غذایی بالا با داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر اغلب به عنوان یک انتخاب غذایی سالم در نظر گرفته می‌شوند. قند میوه ها با سایر قندها متفاوت است. این قند طبیعی که فروکتوز نام دارد با فیبر موجود در میوه ها همراه است که جذب آن در جریان خون را کند می‌کند و فواید سلامتی مختلفی را به همراه دارد. فروکتوز نوعی قند است که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و عسل وجود دارد. این یک قند ساده یا مونوساکارید است که از نظر شیمیایی شبیه گلوکز است.
فروکتوز شیرین‌ترین قند موجود در طبیعت است و اغلب به عنوان شیرین‌کننده استفاده می شود. در بدن فروکتوز عمدتاً در کبد تجزیه می‌شود و منبع انرژی خوبی برای سلول‌های بدن است. در حالی که فروکتوز که قند میوه ها است یک قند طبیعی است، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا شود. مهم است که فروکتوز را در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. اگر با قند میوه ها بیشتر آشنا شویم و بفهمیم کدام میوه‌ها بیشترین قند را دارند می‌توانیم آگاهانه از آنها را در رژیم غذایی خودمان استفاده کنیم.
تفاوت قند میوه ها و قند در سایر مواد خوراکی
قند نوعی کربوهیدرات است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی وجود دارد. با این حال، به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند شرینی، نوشابه و بستنی نیز اضافه می‌شود. در حالی که همه قندها طعم شیرینی دارند، تفاوت‌هایی بین قند میوه ها در مقایسه با سایر قندها وجود دارد.
- قند میوه ها: همان طور که اشاره کردیم قند میوه ها به عنوان فروکتوز شناخته می‌شود که با فیبر همراه است. برخلاف سایر قندها، قند میوه ها باعث افزایش سریع قند خون نمی‌‌شوند که می‌تواند از مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ جلوگیری کند.
- سایر قندها: قندهای دیگری مانند (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا شیرینی آن را ایجاد کنند. برخلاف قند میوه، این قندها حاوی فیبر نیستند و به سرعت در جریان خون جذب می شوند و منجر به افزایش سریع سطح قند خون می شوند. مصرف بیش از حد این قندها می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ شود.
- ارزش غذایی: میوه‌ها علاوه بر طعم شیرین، انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را نیز فراهم می‌کنند که برای حفظ سلامتی ضروری هستند. از سوی دیگر، سایر قندها نسبت به قند موجود در میوه‌ها ارزش غذایی کمی دارند و می‌توانند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شوند.
در حالی که قند میوه ها در مقایسه با سایر قندها گزینه سالم‌تری است، اما همچنان مهم است که آنها را هم در حد اعتدال مصرف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند قندهای افزوده شده را به بیش از ۶ قاشق چایخوری در روز برای زنان و ۹ قاشق چایخوری در روز برای مردان محدود کنید.
آیا قند میوه ها برای شما مضر است؟
اغلب متخصصین تغذیه یه این سؤال جواب منفی می‌دهند و قند میوه ها را مضر نمی‌دانند. بیشتر میوه‌ها به دلیل مقدار فیبر موجود در آنها، شاخص گلیسمی پایینی دارند و قند آنها بیشتر فروکتوز است. درباره شاخص گلیسمی در ادامه توضیح می دهیم. این بدان معناست که آنها تأثیر کمی در قند خون شما دارند. بیشتر میوه‌ها همچنین فیبر زیادی دارند که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید از پرخوری جلوگیری می‌کند.
میوه‌ها سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری، آب، ویتامین ها و مواد مغذی هستند که آنها را به گزینه ای بسیار سالم‌تر از هر آب نبات، کلوچه، شیرینی یا میان وعده فرآوری شده دیگری تبدیل می کند. با این حال مانند همه چیز، میو‌ها هم باید در حد اعتدال مصرف شوند.
در ادامه این مطلب به برخی از میوه‌ها که بیشترین میزان قند را دارند، اشاره خواهیم کرد:
* انبه
یک میوه انبه حاوی حدودا ۴۶ گرم قند است. اگر می‌خواهید مراقب وزن یا میزان شکری که می‌خورید باشید، این میوه بهترین انتخاب برای شما نیست. بهتر است از چند برش این میوه لذت ببرید و بقیه را در دفعات دیگر مصرف کنید.
* انگور
یک فنجان انگور حدود ۲۳ گرم قند دارد. اگر آنها را از وسط نصف و فریز کنید و بعد مصرف کنید، شاید با سرعت کمتری انگورها را بخورید و در نتیجه قند کمتری هم مصرف خواهید کرد.
* گیلاس
یک فنجان گیلاس به طور متوسط ۱۸ گرم قند دارد. اغلب افراد ممکن است در هنگام خوردن این میوه کنترل خود را از دست دهند و متوجه نشوند که چه تعدادی از این میوه را خورده‌اند و همین امر موجب بالا رفتن مقدار قند خون می‌شود.
* گلابی
یک گلابی متوسط ۱۷ گرم قند دارد. اگر می‌خواهید میزان قند دریافتی از این میوه را کم کنید، کل آن را نخورید و فقط چند برش از این میوه را در مقداری ماست کم‌چرب یا روی سالاد قرار دهید.
* هندوانه
یک تکه متوسط از این میوه تابستانی ۱۷ گرم قند دارد. همچنین این میوه مملو از آب است. به دلیل قند نسبتا بالای این میوه اغلب توصیه می‌شود که فقط یک یا دو برش از آن را مصرف کنید.
* انجیر
دو عدد انجیر متوسط ۱۶ گرم قند دارد. اگر می‌خواهید مراقب میزان قند خود باشید، بهتر است آن ها را نصف کرده و در دفعات مختلف مصرف کنید.
* موز
یک موز متوسط هم ۱۴ گرم قند دارد و این میوه نیز جزو میوه‌های شیرین و قندی محسوب می‌شود و بهتر است در صورتیکه دستور کنترل مصرف قند و مواد شیرین را دارید در مصرف آن احتیاط کنید.
* آووکادو
آووکادو به طور کلی در گروه میوه‌ها قرار می‌گیرد و در هر ۱۰۰ گرم از آن، فقط ۱.۴ گرم قند وجود دارد. اگرچه آووکادوها مقدار نسبتاً زیادی چربی دارند اما اینها اسیدهای چرب غیراشباع هستند. ویتامین‌های A، E و B۶ نیز در آووکادو یافت می‌شود.
* توت سیاه
توت سیاه در هر ۱۰۰ گرم تنها ۲.۷ گرم قند دارد و علاوه بر ویتامین‌های C و E، حاوی مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم است.
* تمشک
تمشک قند بسیار کمی دارد (۴.۸ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم). تمشک‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند و فیبر موجود در آنها، فرایند هضم را بهبود می‌بخشد.
* توت‌فرنگی
توت‌فرنگی‌ها در هر ۱۰۰ گرم فقط ۵.۵ گرم قند دارند.
* پاپایا
نه تنها قند کمی (فقط ۷.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم) در پاپایا وجود دارد، بلکه همچنین منبع فوق‌العاده ویتامین C است. ۸۰ میلی‌گرم از این ویتامین در ۱۰۰ گرم میوه یافت می‌شود. یک وعده پاپایا همچنین کلسیم، آهن و سدیم را تامین می‌کند.
* زردآلو
می توان مقدار زیادی مواد مغذی را از زردآلو جذب کرد. همچنین مقدار زیادی پتاسیم در زردآلو وجود دارد. از طرف دیگر در ۱۰۰ گرم، این میوه تنها ۷.۷ گرم قند دارد.
* هلو
فقط هشت گرم قند در هر ۱۰۰ گرم از این میوه وجود دارد. هلو حاوی کالری کمی بوده و آب فراوانی دارد. مصرف این میوه مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن را در اختیار بدن ما قرار می‌دهد.
مصرف زیاد میوه می‌تواند عامل ابتلا به دیابت باشد؟
مصرف زیاد مواد قندی موجب افزایش وزن می‌شود که با بالا رفتن سطح قند خون یا پیش‌دیابت همراه است. به طور معمول، گنجاندن میوه در رژیم غذایی نمی‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. با این حال مصرف بیش از حد توصیه شده از میوه‌ها به این مفهوم است که بدن میزان بیشتری از مواد قندی را دریافت کرده است.
در مجموع میوه‌ها حاوی انواع بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند و بخش کلیدی از یک رژیم غذایی سالم به حساب می‌آیند. همچنین مصرف میوه تازه به جای میوه‌های خشک و خودداری از مصرف زیاد آب‌میوه به کاهش قند دریافتی کمک می‌کند.
چگونه می‌توان از خوردن میوه حداکثر فایده را برد؟
گنجاندن میوه‌ها در برنامه غذایی روزانه ضروری است چراکه میوه‌ها، خوردنی‌هایی طبیعی و سرشار از ساکارز، فروکتوز و گلوکز هستند که انرژی و همچنین مواد مغذی ضروری برای ایمنی بدن را تامین می‌کنند.
به گزارش «هندوستان تایمز»، میوه‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، املاح و آنزیم‌ها هستند که هر کدام فواید منحصر به فرد خود را دارند. در همین حال به گفته متخصصان، با رعایت بعضی از شرایط و دستورالعمل‌ها می‌توان فواید مصرف انواع میوه را به حداکثر رساند. در ادامه به سه توصیه مفید در زمینه مصرف میوه‌ها خواهیم پرداخت:
۱. میوه ها را به طور کامل بخورید
بیشتر میوه‌ها را می‌توانید به‌جای آب‌گیری، به‌طور کامل بخورید. وقتی آبِ میوه را می‌گیرید، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌های آنها را از بین می‌برید. آب میوه همچنین پس از مصرف به سرعت به معده می رسد که منجر به افزایش آشکار در سطح قند خون شما می شود و همچنین می‌تواند سطح اسید اوریک شما را افزایش دهد که عوارض بسیاری برای سلامتی دارد.
۲. بعد از غذا خوردن، میوه نخورید
اگر میوه‌ها را بلافاصله بعد از غذا مصرف می‌کنید میوه‌ها به معده شما می‌روند و با غذاهایی که از وعده غذایی قبلی در آنجا هستند، شروع به تجزیه شدن می‌کنند. در نتیجه، معده اکنون نیاز به تولید اسیدهای بیشتری دارد که در نتیجه میوه‌ها به سرعت تجزیه شده، اسیدی‌تر می‌شوند و بیشتر خواص سالم خود را از دست می‌دهند.
۳. قبل از خوردن میوه، مقداری آجیل بخورید
آجیل به متعادل کردن افزایش قند خون ناشی از میوه ها کمک می کند زیرا منبع چربی است. بنابراین، مصرف آجیل قبل از مصرف میوه توصیه می شود.
بر اساس نتایج تحقیقات موسسه سنجش و ارزیابی سلامتِ دانشگاه واشنگتن، در حال حاضر ۵۲۹ میلیون نفر در جهان مبتلا به دیابت هستند و پیش‌بینی می‌شود که این رقم تا سال ۲۰۵۰ میلادی با افزایش بیش از دو برابری به حدود ۱.۳ میلیارد نفر برسد.
اکثر موارد ابتلا را دیابت نوع دو تشکیل می‌دهد؛ این نوع بیماری با چاقی و افزایش وزن مرتبط و تا حد زیادی قابل پیشگیری است. به گفته متخصصان، کنترل دیابت نیازمند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی است. با این حال، سیگار کشیدن یکی از عوامل مهمی است که در افراد دیابتی منجر به ابتلای آنان به مشکلات سلامتی بیشتر و شدیدتری می‌شود.
شاخص گلیسمی (GI)
در قلمرو تغذیه، شاخص گلیسمی (GI) به عنوان یک ابزار ارزشمند برای ارزیابی چگونگی تاثیر غذاهای غنی از کربوهیدرات بر سطح قند خون عمل می‌کند. با رتبه‌بندی غذاها بر اساس پاسخ گلیسمی آنها، GI بینشی در مورد سرعت و میزان هضم و جذب کربوهیدرات‌ها ارائه می‌دهد.
شاخص گلیسمی یک مقیاس عددی از ۰ تا ۱۰۰ است که میزان افزایش سطح گلوکز خون را در کربوهیدرات‌های موجود در یک غذای خاص در مقایسه با یک غذای مرجع، معمولاً گلوکز خالص یا نان سفید، اندازه گیری می‌کند. غذاهای با GI (شاخص گلیسمی) بالا (۷۰ یا بالاتر) به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند. غذاهای با GI متوسط (۵۶-۶۹) منجر به افزایش متوسط سطح قند خون می‌شوند، در حالی که غذاهای با GI پایین (۵۵ یا کمتر) آهسته‌تر هضم می‌شوند و باعث افزایش تدریجی و مداوم سطح قند خون می‌شود.
درک شاخص گلیسمی برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال مدیریت سطح قند خون هستند بسیار مهم است. غذاهای با GI بالا سطح گلوکز خون را به سرعت بالا می‌برند و باعث آزاد شدن انسولین برای تنظیم قند خون می‌شوند. با گذشت زمان، مصرف مکرر غذاهای با GI بالا ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود. از سوی دیگر، غذاهای کم GI کندتر هضم می‌شوند و در نتیجه گلوکز پایدارتر و تدریجی در جریان خون آزاد می شود قند میوه ها به گونه‌ای است که شاخص GI آنها بسیار پایین است.
شاخص گلیسمی پیامدهایی فراتر از کنترل قند خون دارد. رژیم های غذایی با GI پایین با چندین مزیت برای سلامتی از جمله بهبود مدیریت وزن، کاهش خطر بیماری قلبی و افزایش سیری مرتبط هستند. غذاهای با GI پایین تمایل به تقویت احساس سیری دارند و ممکن است به کاهش وزن و تلاش برای حفظ وزن کمک کنند که در بین آنها میوه‌های گزینه بسیار مناسبی هستند. آنها همچنین آزادسازی پایدار انرژی را فراهم می کنند، از سطح انرژی کلی حمایت می کنند و از سقوط انرژی جلوگیری می کنند.
آیا قند میوه ها باعث چاقی می‌شود؟
مصرف میوه‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم به عنوان یکی از منابعی که می‌تواند به حفظ وزن متعادل کمک کند شناخته می‌شوداما از طرفی، مصرف بیش از حد میوه و قند میوه ها ممکن است به مصرف بیش از حد فروکتوز منجر شود و در نتیجه، باعث افزایش وزن شود. همچنین، بعضی از فرآورده‌های میوه‌ای مانند آب‌میوه‌های خانگی، میوه‌های خشک شده و میوه‌های کنسرو شده ممکن است حاوی مقادیر بیشتری ازقند باشند و در نتیجه باعث افزایش وزن شوند.
به طور کلی، مصرف متعادل میوه و قند میوه ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل می‌تواند مفید است اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.
کدام میوه قند بیشتری دارند؟
در جدول پایین قند و فیبر موجود در ۲۵ میوه محبوب که بیشترین استفاده را دارند بررسی کردیم تا بتوانید با خیال راحت آنها از آنها در برنامه‌ی غذاییتان استفاده کنید. توصیه متخصصین تغذیه این است که به دلیل مقدار زیاد قند میوه ها نیازی نیست از میوه‌ای پرهیز کنید فقط بهتر است مقدار استفاده از آنها را محدود کنید و در وعده‌های کوچک‌تری آنها را مصرف کنید.
در جدول از واژه ( لیوان ) استقاده شده که واحد اندازه‌‌گیری رایجی در بین متخصصین تغذیه است. لیوان صرفا یک بیان برای حجم معادل ۲۴۰ سی سی است. مثلا وقتی گفته می‌شود که یک لیوان «انار» دارای ۲۳.۸ گرم قند است منظور آن نیست که باید انار را با لیوان خورد، بلکه یعنی ۲۴۰ انار دارای این میزان قند است.
| نام میوه | مقدار قند در هر واحد(لیوان) به گرم | مقدار فیبر به گرم |
| انجیر | ۲۹.۳ | ۵.۲ |
| انار | ۲۳.۸ | ۷ |
| انگور | ۲۳.۴ | ۱.۴ |
| انبه | ۲۲.۵ | ۲.۶ |
| نارنگی | ۲۰.۶ | ۳.۵ |
| موز | ۱۸.۳ | ۳.۹ |
| گیلاس | ۱۷.۷ | ۲.۹ |
| پرتقال | ۱۶.۸ | ۴.۳ |
| آلو | ۱۶.۴ | ۲.۳ |
| آناناس | ۱۶.۳ | ۲.۳ |
| کیوی | ۱۶.۲ | ۵.۴ |
| گریپفروت | ۱۵.۹ | ۳.۷ |
| زردآلو | ۱۵.۳ | ۳.۳ |
| بلوبری | ۱۴.۷ | ۳.۶ |
| ملون | ۱۳.۸ | ۱.۴ |
| گلابی | ۱۳.۷ | ۴.۳ |
| سیب | ۱۳ | ۳ |
| هلو | ۱۲.۹ | ۲.۳ |
| طالبی | ۱۲.۶ | ۱.۴ |
| شلیل | ۱۱.۳ | ۲.۴ |
| هندوانه | ۹.۴ | ۰.۶ |
| تمشک | ۷ | ۷.۶ |
| توت فرنگی | ۷.۴ | ۳ |
| تمشک | ۵.۴ | ۸ |
| قره قاطکرن بری | ۴.۳ | ۳.۶ |
