سازمان بهداشت جهانی (WHO) بیان می‌کند که بزرگسالانی که با یک رژیم غذایی استاندارد ۲۰۰۰ کالری زندگی می‌کنند باید روزانه حدود ۲۵ گرم قند مصرف کنند. این در حالیست که تنها یک قوطی نوشابه حاوی ۴۴ گرم قند است.
شما احتمالاً بیش از توصیه کارشناسان در روز قند مصرف می‌کنید. اگر در مورد مراقبت از آنچه می خورید جدی نباشید، توصیه های WHO ممکن است به طرز عجیبی کم به نظر برسد.
بسیاری از محصولاتی که ما در طول روز مصرف میکنیم نیز حاوی قند و شکر افزوده هستند. بنابراین میزان مصرف روزانه ما بیشتر از چیزی است که فکر میکنیم. مصرف بیش از حد غذاها و خوراکی‌های شیرین، علاوه بر عوارض بلند مدت مانند دیابت و اضافه وزن، اعتیاد آور نیز هست.
اعتیاد به قند و شکر، مانند هر نوع اعتیاد دیگری آسیب زاست و می‌تواند اثرات روانی به همراه داشته باشد. بنابراین لازم است که نسبت به آن آگاهانه عمل کنیم.
چرا اعتیاد به شکر مشکل ساز است؟
از مافین‌ها گرفته تا کیک‌ها و نوشیدنی‌های قهوه سرد، شکر در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و اجتناب از آن تقریبا غیرممکن است. وابستگی عاطفی یا روانی به غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، که به عنوان اعتیاد به قند نیز شناخته می‌شود، یک دلیل واقعی برای نگرانی در میان مقامات بهداشتی در بسیاری از کشورها است. غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده هنگامی که بدن غذا را متابولیزه می‌کند، قند بیشتری در بدن ایجاد می‌کند. مصرف شکر در حد اعتدال مضر نیست. با این حال، بسیاری در آن زیاده روی می‌کنند.
چگونه مردم به شکر اعتیاد پیدا می‌کنند؟
مصرف قند می‌تواند در کوتاه مدت انرژی بالا و جرقه‌ای در بدن ایجاد کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که شکر به اندازه کوکائین اعتیاد آور است. مردم اغلب از ترشح دوپامینی که شکر به همراه دارد لذت می‌برند. اما به دلیل ماهیت اعتیادآور آن، اثرات درازمدت سلامتی مانند چاقی و دیابت به دلیل خطر زیاده روی در آن وجود دارد. مانند سایر اجبارها یا اعتیادهای رفتاری، اعتیاد به قند برای افراد خلق تنگ، اضطراب و استرس به همراه خواهد داشت.
علاوه بر این، افرادی که از خستگی مداوم رنج می‌برند، ممکن است برای تقویت به سراغ غذاهای قندی غنی از کربوهیدرات بروند. شکر اندورفین را در بدن آزاد می‌کند و با سایر مواد شیمیایی در بدن ترکیب و در نتیجه باعث افزایش انرژی می‌شود.
هنگامی که فردی از نظر ذهنی شکر را با کمک به تأمین انرژی مرتبط می‌کند، ممکن است به آن وابسته شود. افراد ممکن است برای متعادل کردن تحریک‌پذیری، ضعف‌های عاطفی و سایر شرایط هوس شیرینی کنند. در این مرحله اغلب کنترل کمی بر عادات غذایی وجود دارد و اعتیاد به شکر ایجاد شده است.
نشانه های اعتیاد به شکر
برخلاف بسیاری دیگر از اختلالات مصرف مواد یا اجبارهای رفتاری، اعتیاد به قند اغلب به راحتی قابل تشخیص است. واضح‌ترین نشانه‌های اعتیاد به قند، مصرف مقادیر زیادی غذا یا نوشیدنی‌های مملو از شکر است. فرد ممکن است به طور مداوم ، برای مبارزه با کسالت غذا بخورد و بیش از حد غذا بخورد. حتی ممکن است بعد از تجربه‌های استرس‌زا یا آزاردهنده زندگی درباره هوس خوردن شکر صحبت کند.
اعتیاد به شکر و خوردن احساسی
افراد ممکن است توانایی قند برای تامین انرژی فوری، همراه با طعم خوب غذاهای شیرین را فریبنده بدانند. شکر در طول یک روز طولانی و پر استرس، برای برخی از افراد بهبودی سریع فراهم می‌کند. افرادی که در حال تحمل جدایی‌ها یا سایر موقعیت‌های استرس‌زای عاطفی هستند، اغلب به شکلات یا بستنی روی می‌آورند تا خود را در این زمان سخت آرام کنند.
با این حال، کسانی که برای مقابله با مسائل عاطفی به شکر روی می آورند، احتمال بیشتری دارد که معتاد شوند. نشانه‌های دیگر اعتیاد به قند برای تسکین عاطفی، افزایش وزن و مشکل در تمرکز بر مسئولیت‌های روزانه است. این عوارض جانبی می‌تواند به عزت نفس آسیب برساند، باعث احساس درماندگی و کاهش ارزش خود شود. این به نوبه خود منجر به مصرف بیشتر شکر و اعتیاد شدیدتر می‌شود.
اعتیاد به شکر و پرخوری
یکی از جنبه‌های نگران کننده اعتیاد به شکر، پرخوری است. پرخوری عبارت است از خوردن بیش از حد و به سرعت که به دنبال آن احساس گناه، شرم و انزجار می‌آید. این می‌تواند شامل تمرکز روی شیرینی‌ها برای همان اثرات تنظیم کننده خلق و خو و خود درمانی ناشی از پرخوری غذاهای بدون قند باشد. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که غذا، به ویژه شکر، یک راه حل کوتاه مدت برای شرایط عاطفی است. اگر شما یا کسی که دوستش دارید با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید و از غذا به عنوان عصا استفاده می‌کنید، درمان یا توانبخشی را در نظر بگیرید.
اعتیاد به شکر و اضطراب
اضطراب و میل به شکر رابطه مستقیمی با هم دارند. اختلالاتی مانند پرخوری یا بی‌اشتهایی به دلایل زمینه‌ای رخ می‌دهد. اغلب اوقات، فرد مبتلا به چنین اختلالاتی به دلایل روانی و عاطفی دست و پنجه نرم می‌کند. پرخوری استرسی مثال رایجی از رابطه بین اختلالات خوردن و اضطراب است. همچنین مصرف قند معمولاً با این نوع پرخوری مرتبط است.
اضطراب باعث می‌شود که هورمون استرس کورتیزول در بدن ترشح شود که می‌تواند در برخی اشتها را سرکوب کند. از سوی دیگر، استرس ممکن است افرادی را که قبلاً شکر دوست دارند، به هوس بیشتر تشویق کند. هنگامی که اعتیاد به قند همزمان با مصرف غذا برای تسکین اضطراب رخ می‌دهد، نتیجه نهایی معمولاً افزایش وزن است.
باید بدانید، علی‌رغم اینکه قند در ابتدا سطح سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد اما در دراز مدت می‌تواند اضطراب را بدتر کند زیرا کاهش قند باعث ایجاد احساس خستگی و افسردگی می‌شود.
اعتیاد به قند و الکل
ارتباط ژنتیکی شگفت انگیزی بین فرزندان والدینی که از اعتیاد به الکل و قند دارند، وجود دارد. یک مطالعه اخیر تأیید کرد که گیرنده‌های دوپامین در مغز هنگام مصرف شکر روشن می‌شوند. این عملکرد مشابه گیرنده‌هایی است که در مغز افرادی که الکل مصرف می‌کنند اتفاق می‌افتد. این موضوع می‌تواند افرادی را که با شیرینی‌ها دست و پنجه نرم می‌کنند به اعتیاد به الکل تشویق کند.
افراد وابسته به الکل تمایل بیشتری به شیرینی‌ها دارند و ولع مصرف شکر و قند را تجربه می‌کنند. ژن‌های والدینی که از سوء مصرف الکل دارند و همچنین تمایل آنها به قند، می‌تواند به فرزندانشان نیز منتقل شود. در نتیجه ممکن است کودک مستعد هر دوی این اعتیادها باشد.
ترک اعتیاد به قند و شکر
بسیاری از کسانی که قند را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، علائم ترک مانند تحریک پذیری، مه آلود شدن، بدخلقی و کمبود انرژی را تجربه می‌کنند. از آنجایی که بسیاری از افرادی که با اعتیاد به شکر دست و پنجه نرم می‌کنند، به خوردن غذاهای شیرین می پردازند، انصراف و هوس می‌تواند شدید باشد.
به طور غم انگیز، بسیاری ترجیح می‌دهند برای آزاد شدن مواد شیمیایی در مغز به خوردن غذاهای شیرین برگردند. یک جایگزین بسیار بهتر، تعویض رژیم غذایی است که به موجب آن فرد، قند شیرینی‌های ناسالم را با گزینه‌های طبیعی و سالم جایگزین می‌کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورد.
امیدی برای شما وجود دارد
تغییر با درک این موضوع آغاز می‌شود که اعتیاد فرد به شکر مشکلی دارد. اصلاح رژیم غذایی و تمرین خودکنترلی می‌تواند کمک کننده باشد. فردی که اعتیاد به قند دارد، به خصوص اگر اختلال سوء مصرف مواد دیگری یا یک بیماری روانی همزمان داشته باشد، احتمالاً در رهایی از هوس‌های خود با مشکل مواجه خواهد شد. اگر شما یا شخصی که می‌شناسید اعتیاد به قند دارید، به خصوص اگر عوامل پیچیده‌ای وجود داشته باشد، لطفاً همین امروز با درمانگر و یا مشاور تماس بگیرید تا درباره گزینه‌های خود بیشتر بدانید.
شیرین کننده‌های مصنوعی و سایر جایگزین‌های قند
اگر می‌خواهید قند و کالری موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید و همچنین اعتیاد به شکر پیدا نکنید، ممکن است به شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا سایر جایگزین های قند روی آورید.
شیرین کننده‌های مصنوعی و سایر جایگزین‌های قند در انواع غذاها و نوشیدنی هایی که به عنوان “بدون قند” یا “رژیمی” به بازار عرضه می‌شوند، از جمله نوشابه ها و محصولات پخته شده یافت می‌شوند. این جایگزین‌ها، به جای شکر معمولی (ساکارز) استفاده می‌شوند.
برخی از تولیدکنندگان، شیرین کننده‌های خود را “طبیعی” می‌نامند، حتی اگر فرآوری یا تصفیه شوند. استویا یک نمونه از این مواد است. برخی از این جایگزین‌ها نیز از مواد طبیعی به دست می آیند. به طور مثال سوکرالوز از خود قند بدست می‌آید.
شیرین‌کننده‌های طبیعی
شیرین‌کننده‌های طبیعی جایگزین‌های شکر هستند که اغلب به عنوان گزینه‌های سالم‌تری نسبت به شکر معرفی می‌شوند. اما حتی این محصولات طبیعی نیز اغلب تحت پردازش و تصفیه قرار می‌گیرند.
شیرین‌کننده‌های طبیعی که FDA آنها را به طور کلی ایمن می‌شناسد عبارتند از:
- آب میوه و شهد
- عسل
- ملاس
- شربت افرا
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
این محصولات جایگزین‌های قند هستند. اما ممکن است از مواد طبیعی مانند گیاهان یا خود شکر مشتق شوند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی نیز به عنوان شیرین‌کننده‌های شدید شناخته می شوند زیرا چندین برابر شیرین‌تر از شکر هستند.
این محصولات می توانند جایگزین‌های جذابی برای شکر باشند زیرا آنها تقریبا هیچ کالری به رژیم غذایی شما اضافه نمی‌کنند. همچنین، در مقایسه با مقدار شکری که به طور معمول برای شیرینی استفاده می‌کنید، تنها به کسری از شیرین کننده مصنوعی نیاز دارید. همچنین در روند ترک اعتیاد به شکر موثر خواهند بود.
مزایای سلامتی احتمالی شیرین‌کننده‌های مصنوعی
شیرین‌کننده‌های مصنوعی باعث پوسیدگی دندان کمک نمی‌شوند. همچنین ممکن است به موارد زیر کمک کنند:
- کنترل وزن: این محصولات عملاً کالری ندارند. در مقابل، یک قاشق چای‌خوری شکر حدود ۱۶ کالری انرژی دارد. بنابراین یک قوطی کولای شیرین با ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر اضافه شده حدود ۱۶۰ کالری خواهد داشت. اگر در تلاش برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن هستید، محصولاتی که با این مواد مصنوعی شیرین شده‌اند ممکن است گزینه جذابی باشند، اگرچه اثربخشی آنها برای کاهش وزن طولانی مدت مشخص نیست.
- دیابت: این محصولات مصنوعی کربوهیدرات نیستند. بنابراین برخلاف شکر، شیرین‌کننده‌های مصنوعی معمولا سطح قند خون را افزایش نمی‌دهند. اگر دیابت دارید، قبل از استفاده از هر گونه جایگزین قند از پزشک یا متخصص تغذیه خود سوال کنید.
نگرانی های احتمالی سلامتی در رابطه با شیرین‌کننده‌های مصنوعی
شیرین‌کننده‌های مصنوعی دهه‌ها است که به شدت مورد بررسی قرار گرفته‌اند.منتقدان این محصولات می‌گویند که آنها باعث ایجاد انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان می شوند. این عمدتا به دلیل مطالعات مربوط به دهه ۱۹۷۰ است که ساخارین را با سرطان مثانه در موش‌های آزمایشگاهی مرتبط می‌کند. به دلیل آن مطالعات، ساخارین یک بار برچسبی داشت که هشدار می‌داد ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد.
اما با توجه به تحقیقات موسسه ملی سرطان در آمریکا و سایر آژانس‌های بهداشتی، هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد هر یک از شیرین‌کننده‌های مصنوعی تایید شده برای استفاده در ایالات متحده باعث سرطان یا سایر مشکلات جدی سلامتی می‌شود.
مطالعات متعدد تأیید می‌کند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی به طور کلی در مقادیر محدود، حتی برای زنان باردار، بی‌خطر هستند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی توسط سازمان غذا و دارو به عنوان افزودنی‌های غذایی تنظیم می‌شوند. آنها باید قبل از در دسترس قرار گرفتن برای فروش توسط این سازمان بررسی و تأیید شوند.
آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی در دوران بارداری و شیردهی بی خطر هستند؟
رژیم غذایی غنی از مواد مغذی هم برای شما و هم برای کودکتان در دوران بارداری یا شیردهی مهم است. اگرچه خوب است هر از چند گاهی یک نوشیدنی رژیمی یا غذاهای شیرین شده مصنوعی مصرف کنید. اما مطمئن شوید که آنها در دوران بارداری یا شیردهی جایگزین غذاهای غنی از مواد مغذی مورد نیاز شما نمی‌شوند.
شیرین‌کننده‌های مصنوعی زیر برای مصرف متعادل در دوران بارداری و شیردهی بی‌خطر هستند:
- آسپارتام
- آسه سولفام
- سوکرالوز
- استویا
- Advantame
- الکل‌های قندی شامل مانیتول، سوربیتول و زایلیتول
ساخارین توسط FDA برای استفاده در دوران بارداری و شیردهی ایمن تلقی می‌شود، اما ممکن است بخواهید قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید. برخی از زنان باردار از مصرف ساخارین اجتناب می‌کنند، زیرا نشان داده شده است که این ماده از جفت به جنین می‌رسد.
