امگا ۳ و هوش جنین
بیش از هر چیز برای حفظ سلامت قلب و کاهش التهاب در شرایطی مانند آرتریت است که مصرف قرص امگا ۳ توصیه می‌شود. اما آیا می‌دانید مصرف این مکمل در دوران بارداری هم اهمیت بالایی دارد؟
به منظور داشتن یک بارداری سالم و حفظ سلامت جنین در طول بارداری، اسیدهای چرب امگا ۳ به مقدار کافی باید برای بدن تامین شوند. امگا ۳ و هوش جنین موضوعی است که در این مقاله به آن می‌پردازیم.
اسیدهای چرب امگا ۳ در بارداری، از دسته مواد مغذی ضروری هستند که باید در رژیم غذایی فرد وجود داشته باشند؛ زیرا بلوک‌های ساختمانی حیاتی مغز و شبکیه چشم جنین را می‌سازند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است در تعیین طول دوره بارداری و پیشگیری از افسردگی پری‌ناتال نیز نقش داشته باشند. از جمله منابع غذایی اصلی امگا ۳، می‌توان به تخم‌مرغ و ماهی اشاره نمود.
با این حال، بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که مصرف ماهی در اغلب زنان باردار در سراسر جهان بسیار پایین است و به همین دلیل امگا ۳ کافی به بدن آنها نمی‌رسد. ما در این مقاله تلاش داریم به معرفی فواید مصرف امگا ۳ در دوران حاملگی برای مادر و جنین، مضرات آن، دوز مجاز مصرف و غذاهای حاوی این ماده مغذی بپردازیم.
رشد مغز جنین و نوزاد بدون امگا ۳ امکان‌پذیر نیست
اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان بلوک‌های سازنده مغز برای رشد مغز و تکامل سیستم بینایی حیاتی بوده و کمبود امگا ۳ در دوران بارداری می‌تواند روی عملکرد شناختی کودک تاثیری جبران‌ناپذیر بر جای گذارد.
باید بدانید امگا ۳ و هوش جنین ارتباطی مستقیم با هم دارند و کمبود امگا ۳ در دوران بارداری حتما باید با مصرف منابع حاوی این ماده برطرف شود. پس در کنار مولتی ویتامین بارداری ممکن است لازم باشد قرص امگا ۳ هم مورد استفاده قرار گیرد.
به طور کلی مصرف کافی امگا ۳ در طول بارداری فواید زیادی برای کودک دارد، از جمله:
- هوش بالاتر یا سطح IQ خوب
- مهارت های ارتباطی و اجتماعی خوب
- مشکلات رفتاری کمتر
- کاهش خطر تاخیر رشد
- استخوان های سالم تر و قوی تر
- حداقل احتمال ADHD، اوتیسم و فلج مغزی
تحقیقات نشان می دهد که امگا ۳ به ویژه در اواخر بارداری و چند ماه اول پس از تولد اهمیت دارد. علاوه بر حمایت از سلامت و رشد کودک، مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به کاهش خطر افسردگی مادران قبل از زایمان و بعد از زایمان کمک کند.
اگر مزه و بوی ماهی در دوران بارداری آزاردهنده است می توانید به دنبال جایگزین کردن مکمل ها باشید. البته توصیه می شود از روغن کبد ماهی به دلیل مقدار بالای ویتامین A اجتناب کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳ اثرات مثبتی بر سلامتی مادران باردار دارد. تحقیقات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف EPA و DHA از زایمان زودرس جلوگیری می کند، خطر پره اکلامپسی را کاهش می دهد و ممکن است وزن نوزاد هنگام تولد را افزایش دهد. کمبود امگا ۳ نیز ریسک افسردگی مادر را افزایش می دهد.
مقدار مصرف قرص امگا 3 در بارداری
سه نوع مهم وجود دارد: ALA (آلفا لینولنیک اسید)، DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک). ALA عمدتاً در گیاهان یافت می شود، در حالی که DHA و EPA در غذاهای حیوانی و گیاهی رایج است. زنان باردار و شیرده حدود ۳۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم امگا ۳ باید دریافت کنند. از آنجایی امگا ۳ تا چند روز در بدن ذخیره می شود مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته نیاز روزانه را تامین می کند.
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 در بارداری
زمانی که زنان باردار باید مکمل امگا ۳ را مصرف کنند از هفته ۱۲ بارداری شروع می شود، زیرا این دوره زمانی است که جنین شروع به شکل گیری و رشد می کند، مصرف مکمل اسیدهای امگا ۳ کافی از این دوره به شکل گیری و تکامل کودکان کمک می کند. همچنین رشد عصبی و بصری در نیمه دوم بارداری، اکثرا در سه ماهه سوم رخ می دهد. بر این اساس، رژیم غذایی مادر در اواخر بارداری همراه با اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه DHA، اهمیت ویژه ای دارد.
آیا می دانید در دوران بارداری چه بخوریم تا کودک خود را باهوش کنیم؟
ماهی چرب
اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد مغز کودک شما ضروری هستند . زنان باردار برای به دنیا آوردن بچه های باهوش باید ماهی قزل آلا بخورند. سعی کنید حداقل دو وعده یا بیشتر ماهی در هفته بخورید.
یکی دیگر از گزینه های موجود در لیست غذاهای دریایی شامل صدف هایی است که سرشار از ید هستند. زنان باردار به سطوح پایین ید باید توجه داشته باشند که در صورت عدم حفظ سطح هوشی کودک آنها می تواند تأثیر منفی بگذارد.
سبزیجات برگ سبز
از اسفناج و عدس گرفته تا سبزیجات برگ دار که سرشار از اسید فولیک هستند، خوردن سبزیجات برگ سبز و برخی حبوبات مهم است زیرا به محافظت از مغز کودک در برابر آسیب بافتی کمک می کند.
اسید فولیک موجود در سبزیجات همچنین برای کاهش خطر نقص لوله عصبی، از بین بردن شکاف لب و نقایص مختلف قلبی در نوزادان شناخته شده است.
با اطمینان از حفظ مصرف غذاها یا مکمل های غنی از اسید فولیک ، خطر پره اکلامپسی در دوران بارداری را کاهش می دهید.
بلوبری
بلوبری میوه ای غنی از آنتی اکسیدان است که به رشد شناختی کودک شما کمک می کند.
جایگزین های دیگر برای بلوبری عبارتند از: توت فرنگی، تمشک، گوجه فرنگی، لوبیا و کنگر فرنگی
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و کالری پایینی دارد( به خصوص تخم مرغ آب پز). آنها حاوی اسید آمینه ای به نام کولین هستند که ثابت شده است به رشد مغز کمک می کند و همچنین حافظه را تقویت می کند.
اطمینان حاصل کنید که از تخم مرغ های پاستوریزه نشده خودداری کنید زیرا حاوی باکتری هایی هستند که ممکن است برای سلامت شما خطرناک باشند.
بادام
بادام سرشار از چربی های سالم، منیزیم، ویتامین E و پروتئین است. اسیدهای چرب امگا ۳ تقویت کننده مغز به وفور در بادام یافت می شود. خوردن یک مشت بادام در روز برای به دنیا آوردن کودکانی که از بدو تولد باهوش هستند توصیه می شود. خوردن بادام زمینی در دوران بارداری می تواند به رشد هوش کودک کمک کند.
علاوه بر بادام گردو نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم است.
ماست یونانی
غذاهای غنی از پروتئین برای تشکیل سلول های عصبی سالم در رحم مادر برای رشد شناختی کودک ضروری هستند. غذاهای پروبیوتیک مانند ماست یونانی غذایی شگفت انگیز برای تامین کلسیم استخوان کودک شما است. ماست یونانی همچنین منبع غنی ید است که به کاهش یا جلوگیری از احتمال تولد نوزاد با وزن کم کمک می کند.
پنیر
ویتامین D برای رشد شناختی نوزادان بسیار مهم است. مادران باردار با سطوح پایین ویتامین D در بدن خود احتمال دارد نوزادانی با سطح IQ پایین به دنیا بیاورند. اگر کودکی باهوش با ضریب هوشی سالم می‌خواهید، حتما میزان پنیر خود را افزایش دهید!
دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل سرشار از روی هستند. روی یک ماده معدنی است که برای تقویت ساختار مناسب مغز و کمک به پردازش شناختی اطلاعات شناخته شده است. دانه های کدو تنبل سرشار از مواد مغذی بوده و به عنوان منبع غنی آنتی اکسیدان شناخته می شوند.
لوبیا
آهن برای انتقال اکسیژن به سلول های عصبی در مغز نوزاد ضروری است. لوبیا حاوی مقدار مناسبی آهن است، به همین دلیل به مادران باردار توصیه می شود که مصرف این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
سایر غذاهای غنی از آهن که ارزش افزودن به رژیم غذایی را دارند عبارتند از: اسفناج، انجیر، مرغ و کشمش.
توجه داشته باشید که کشمش را به نسبت متوسط بخورید تا سطح قند خود را کنترل کنید.
شیر
کمبود آهن در بدن مادران باردار منجر به عقب ماندگی رشد ذهنی می شود و به طور عمده بر رشد کلی شناختی کودک تأثیر می گذارد. شیر به رشد عملکردهای شناختی سالم کمک می کند و از رشد مغز در نوزادان قبل از تولد حمایت می کند.
امگا ۳ و اعصاب؛ DHA عامل باهوش‌تر شدن کودکان
مهم‌ترین اسیدهای چرب امگا ۳، ALA، EPA و DHA هستند. رشد مغز و چشم جنین در دوران بارداری به اسید دوکوزاهگزانوئیک یا همان DHA وابسته است. بدن انسان قابلیت ساخت دی اچ ای را ندارد؛ بنابراین این ماده باید از طریق مصرف مواد غذایی برای بدن تامین شود.
مطالعات نشان داده‌اند که اگر در دوران بارداری، DHA کافی به جنین برسد، در آینده حافظه، قدرت تمرکز و توانایی حل مسئله در وی بیشتر خواهد بود. بنابراین دریافت DHA کافی در دوران بارداری می‌تواند از رشد مغز جنین حمایت کرده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. به این ترتیب است که مصرف امگا ۳ و هوش جنین به یکدیگر مرتبط هستند.
کمبود امگا ۳ در زنان ایرانی
حالا دیگر به خوبی ارتباط امگا ۳ و هوش جنین را می‌دانید. باید بگوییم که بر اساس آمارها می‌توان گفت درصد بالایی از خانم‌ها در کشور ما از کمبود امگا ۳ رنج می‌برند و در رژیم غذایی خود به مقدار کافی از این ماده مغذی استفاده نمی‌کنند. این زنان در زمان بارداری با وجود کمبود امگا ۳ می‌توانند چه در مورد خود و چه در مورد فرزندشان دچار عوارضی نامطلوب شوند.
زنان باردار نسبت به سایر بانوان به ۲۰۰ میلی گرم DHA بیشتری در طول روز نیاز دارند. از طرف دیگر بسیاری از خانم‌ها به دلیل اینکه نگران تاثیر جیوه موجود در ماهی‌ها روی سلامت خود و فرزندشان هستند، از مصرف ماهی اجتناب می‌کنند. در این موارد ساده‌ترین و عاقلانه‌ترین راه مصرف قرص امگا ۳ است.
دیگر عوامل تاثیرگذار بر هوش جنین
رابطه امگا ۳ و هوش جنین را می‌دانیم اما چه فاکتورهای دیگری می‌توانند در افزایش هوش جنین موثر باشند؟
- از ۳ ماهه سوم بارداری، جنین در رحم مادر می‌تواند صداها را به خوبی بشنود. بنابراین در دوران بارداری حتما برای فرزند خود داستان‌های کودکانه بخوانید. این کار می‌تواند در باهوش‌تر شدن وی تاثیر بگذارد.
- تغذیه سالم داشته باشید تا کلیه ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مغذی به بدن شما برسد.
- ورزش کنید زیرا طی ورزش کردن هورمون‌هایی ترشح می‌شود که از جفت عبور کرده و در بهبود عملکرد مغز می‌توانند موثر باشند.
- موسیقی گوش دهید.
- سطح تیروئید را چک کنید تا اختلالی در آن وجود نداشته باشد.
- در صورت کمبود مواد مغذی حتما از مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده کنید.
- حتما زمانی از روز را در زیر نور آفتاب بگذرانید تا ویتامین دی مورد نیاز بدن تامین شود. زیرا سطوح مناسب ویتامین دی هم می‌تواند در افزایش هوش تاثیرگذار باشد.
- در دوران بارداری از ۲۰ هفتگی شکم خود را به آرامی نوازش کنید. در این صورت پیام‌های آرامشبخشی به سیستم عصبی جنین فرستاده خواهد شد.
اسیدهای چرب امگا ۳، ضروری هستند یعنی بدن انسان قابلیت تولید آنها را ندارد. در دوران بارداری دقت کنید که امگا ۳ به مقدار کافی به بدن شما برسد تا جنینی که در شکم شماست با کمبود این ترکیب مغذی مواجه نشود. سعی کنید حتما از امگا ۳ بدون جیوه بهره بگیرید. امگا ۳ و هوش جنین رابطه‌ای مستقیم با یکدیگر دارند. مصرف ماهی‌های چرب بدون جیوه را هرگز فراموش نکنید.
