بیش از ۴۰% از افراد جامعه امروز ما دچار مشکلات مرتبط با استرس هستند. مشکلات کاری، مسائل خانوادگی، نگرانی‌های مربوط به سلامتی و تعهدات مالی از جمله مهم‌ترین دلایلی هستند که جرقه‌های شروع استرس را زده و مشکلات روانی ایجاد می‌کنند. علاوه بر اینها عوامل ژنتیکی، محیط زندگی و تیپ شخصیتی هر فرد هم روی میزان آسیب‌پذیری فرد از استرس تاثیر می‌گذارد. به حداقل رساندن سطح استرس در زندگی روی سلامتی افراد تاثیر مستقیم دارد. استرس مزمن خطر بروز بیماری‌های قلبی، سردرد و افسردگی را افزایش می‌دهد. در این مقاله سعی داریم روش‌های موثر در کاهش استرس را به شما معرفی کنیم.
بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود نوعی اضطراب و استرس را تجربه می‌کنند. این افراد گاهاً در حلقه‌ای از تفکرات بیش از حد گیر می‌افتند و دائماً در حال فکر کردن به مسائل مختلف استرس‌زا هستند. بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، در واقع اضطراب شایع‌ترین بیماری روانی در ایالات متحده است که بیش از ۴۰ میلیون بزرگسال در این کشور را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
شاید در این شرایط به طور باورنکردنی منزوی شوید، اما اگر از اضطراب یا یک اختلال اضطرابی رنج می‌برید، تنها نیستید، چرا که احتمالاً ممکن است همین حالا شخص دیگری در ایران، کانادا، آمریکا و… نیز دارای اختلال اضطراب تشخیصی باشد، اما اصلاً درباره آن صحبتی هم نکند. اما آیا مهم است که بدانید چند نفر مانند شما دچار اختلال اضطرابی هستند؟ در پاسخ به این سوال باید گفت: دانستن این موضوع به احتمال زیاد احساس اضطراب شما را که می‌تواند بر سلامت روان‌‌تان تاثیر بگذارد، متوقف نخواهد کرد. چیزی که در اینجا مهم است همان نتیجه‌ی مثبتی است که از این موضوع می‌گیریم.
نتیجه مثبتی که از رایج بودن اضطراب می‌توان گرفت این است که جای نگرانی ندارد، چرا که تحقیقات بسیار زیادی در این مورد انجام شده است. با این اوصاف می‌توان گفت که بسیاری از روش‌های مقابله‌ای اثبات شده برای افراد مبتلا به اضطراب وجود دارد.
اگرچه هر روش مقابله ای برای همه افراد مبتلا به اضطراب کارساز نیست، اما مطمئناً می‌تواند مفید باشد، به خصوص برای کسانی که ممکن است به طور منظم با حملات پانیک زندگی می‌کنند. ما در ادامه این مقاله به چند روش جهت مقابله با اضطراب اشاره کرده‌ایم که می‌توانید هر یک از آنها را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای بهبود سلامت روان شما بهترین روش است. اما قبل از روش‌های مقابله با اضطراب، لازم است بدانید که اضطراب چیست تا بتوانید آن را تشخیص دهید.
فرق استرس و اضطراب
در اینجا سخن ما روی موضوع استرس است و در مورد اضطراب صحبت نمی‌کنیم. باید توجه کنید که استرس و اضطراب کاملا با یکدیگر متفاوت هستند. افرادی که استرس دارند علائم روحی و جسمی مانند تحریک پذیری، عصبانیت، خستگی، درد عضلانی، اختلالات گوارشی و مشکل در خواب را تجربه می‌کنند. اما اضطراب با نگرانی‌های مداوم و بیش از حد تعریف می‌شود که حتی در غیاب یک عامل استرس‌زا از بین نمی‌روند. اضطراب در واقع پاسخ بدن به استرس است. برای برخی از افراد این پاسخ‌ها می‌تواند اختلالاتی را در روند زندگی روزمره ایجاد کند. استرس و اضطراب در رابطه تنگاتنگ با یکدیگر هستند.
اضطراب چیست؟
اضطراب “نگرانی شدید، بیش از حد و مداوم و ترس در مورد موقعیت‌های روزمره است.” اما باید گفت اضطراب یک احساس بسیار طبیعی است زیرا مغزتان در تلاش است تا شما را در برابر برخی اتفاقات ایمن نگه دارد. اما باید توجه کنید تا یک حد نرمالی اضطراب همیشه طبیعی است و نگرانی بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از داشتن یک اختلال اضطرابی باشد.
برخی از علائم فیزیکی اضطراب می‌تواند شامل: احساس گرفتگی هوا، تعریق، لرزش، افزایش ضربان قلب و احساس خطر قریب الوقوع باشد. برخی با دیدن این علائم تصور می‌کنند دچار یک اختلال اضطرابی شده‌اند که این تفکر کاملاً اشتباه است، چرا ممکن است فقط در اثر یک اضطراب و استرس کاملاً طبیعی با این علائم روبرو شده باشید. اما از کجا متوجه شوید که دچار یک اختلال اضطرابی شده‌اید؟ بهتر است جهت کسب اطلاعات بیشتر از یک مشاور و درمانگر دارای مجوز، مانند مشاورین هوکات در کانادا، آمریکا، ایران، لس آنجلس و… کمک بگیرید. اگر مشکوک به اختلال اضطراب هستید باید به طور حرفه‌ای تشخیص داده شود. یک مشاور می‌تواند قبل از اینکه وضعیت‌تان بدتر شود، توصیه‌های پزشکی را برای تشخیص بیماری به شما ارائه دهد که سبب بهبود و بهتر شدن سلامت روان شما شود.
به طور کلی چندین اختلال اضطرابی مختلف وجود دارد که فرد می‌تواند به آن مبتلا شود. براساس گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، امروزه پنج اختلال اضطرابی مختلف وجود دارد که عبارتند از:
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD) که در ادامه کاملاً درباره آن توضیح داده‌ایم.
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)
هر یک از اختلالات اضطرابی بالا دارای علائم مختلفی هستند و هریک از آنها محرک‌های و روش‌هایی برای کنترل دارند. این بدان معناست که اختلالات اضطرابی مختلف روش‌های مقابه بهتری خواهند داشت که یکی از آنها درمان‌های گفتاری است. یکی از بهترین روش‌ها جهت تشخیص اختلال اضطرابی و نوع آن این است که از یک مشاوره پزشکی (متخصص تشخیص) کمک بگیرید.
برای کاهش استرس چه کنیم؟
راهکارهای زیر به شما کمک می‌کنند تا کنترل خوبی روی استرس خود داشته باشید:
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
یک مطالعه ۶ هفته‌ای روی ۱۸۵ دانشجو نشان داد که شرکت در ورزش‌های هوازی ۲ بار در هفته تا حد قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد. مطالعات دیگر نیز تاثیر ورزش و افزایش فعالیت بدنی روی کاهش استرس و همچنین افسردگی را تائید می‌کنند. فعالیت بدنی می‌تواند اندورفین و سایر مواد شیمیایی عصبی طبیعی را که حس خوب در بدن ایجاد می‌کنند، افزایش دهد. هر نوع ورزشی برای رفع استرس مناسب است. مثلا می‌توانید پیاده روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری، شنا، وزنه برداری یا هر ورزش دیگری که به آن علاقه دارید را انتخاب نمایید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی روی همه جنبه‌های سلامتی از جمله روان تاثیر مستقیم دارد. مطالعات نشان می‌دهد که استرس در افرادی که مدام فست فود و غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کنند بیش از سایرین است. دقت داشته باشید که استرس مزمن در بسیاری از موارد به پرخوری منجر شده و چاقی مفرط را در پی دارد. سعی کنید در رژیم غذایی خود غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری شده را به حداقل رسانده و از میوه، سبزیجات، دانه‌ها، مغزهای موجود در آجیل و پروتئین بدون چربی بیشتر استفاده نمایید.
عادات ناسالم را کنار بگذارید
به منظور کاهش استرس برخی عادات ناسالم را باید از روتین زندگی خود حذف کنید. بعضی از افراد ممکن است به اشتباه از راه‌هایی همچون سیگار کشیدن، نوشیدن الکل یا خوردن کافئین برای کاهش استرس استفاده کنند. این عادات کاملا ناسالم هستند و در درازمدت اثرات نامطلوبی روی سلامتی بر جای خواهند گذاشت.
استفاده از موبایل را محدود کنید
گوشی‌های هوشمند، رایانه و تبلت گویی بخش جدایی‌ناپذیر زندگی شده‌اند. نمی‌توان کتمان کرد که این وسایل گاه واقعا ضروری هستند اما استفاده بیش از حد از آنها سطح استرس را در حد قابل توجهی افزایش می‌دهد. علاوه بر این استفاده بیش از حد از موبایل در کیفیت خواب نیز اختلالاتی بوجود می‌آورد.
برای کاهش استرس مدیتیشن کنید
در طول مدیتیشن افکار خود را متمرکز می‌کنید و افکار به‌هم ریخته‌ای را که باعث شلوغی ذهن شما می‌شوند کنار می‌گذارید. مدیتیشن احساس آرامش را در شما تقویت کرده و سلامت روان و جسم را بهبود می‌بخشد.
خندیدن را فراموش نکنید
حس شوخ‌طبعی نمی‌تواند همه بیماری‌ها را درمان کند اما به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید. توصیه می‌شود که به اصطلاح حتی اگر شده زورکی هم بخندید. خندیدن بار ذهنی شما را کم کرده و تغییرات فیزیکی مثبتی را در بدن ایجاد می‌کند. برای اینکه بهانه‌ای برای خندیدن داشته باشید، به جوک‌ها گوش دهید یا آنها را بخوانید. فیلم‌های کمدی تماشا کنید و با دوستان خود وقت بیشتری را بگذرانید.
بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به تنظیم خلق و خو کمک کرده و سطح استرس را بهبود می‌بخشند. به عنوان مثال هنگامی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما ممکن است کاهش یابد. این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن ایفا می‌کند. در صورت کمبود منیزیم، استفاده از قرص منیزیم می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد. مواد مغذی دیگری همچون ویتامین‌های گروه ب و ال تیانین نیز در درمان استرس اثر دارند. با این حال اگر مایل به استفاده از دارو برای درمان استرس هستید، حتما با پزشک مشورت نمائید.
درمان خانگی استرس با خود مراقبتی
جهت حفظ سلامتی باید یاد بگیرید که از خود مراقبت کنید. راهکارهای زیر را امتحان نمایید:
- پیاده وری کنید
- دوش بگیرید
- کتاب بخوانید
- ورزش کنید
- یک وعده غذایی سالم برای خود تهیه کنید
- ماساژ درمانی را امتحان کنید
- تمرینات یوگا انجام دهید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که خودمراقبتی انجام می‌دهند کمتر درگیر استرس هستند. برای اینکه یک زندگی سالم داشته باشید باید یاد بگیرید که حتما برای خود وقت بگذارید.
گاهی استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش هم می‌تواند به تنظیم سطح استرس کمک کند. با این هدف از اسطوخودوس، چوب صندل، کندر، بابونه، شمعدانی و شکوفه پرتقال استفاده کنید. رایحه درمانی خواب را هم می‌تواند بهبود بخشد.
به اندازه کافی بخوابید
استرس روند به خواب رفتن را دچار اختلال می‌کند. وقتی کارهای زیادی برای انجام دادن داشته باشید و زیاد فکر کنید، خواب شما دچار آسیب می‌شود. خواب بی‌کیفیت اثر منفی روی خلق و خو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی بدن خواهد گذاشت. برای کاهش استرس به هنگام خواب به شما پیشنهاد می‌دهیم که به یک موسیقی یا آهنگ آرامش‌بخش گوش دهید. همچنین سعی کنید همیشه برنامه منظمی برای خواب خود داشته و در ساعت منظمی به رختخواب بروید.
آهنگ برای کاهش استرس
گوش دادن به موسیقی یا نواختن آن تسکین خوبی برای استرس است زیرا ذهن را از مسائل پراسترس دور می‌کند، تنش عضلانی را کاهش می‌دهد و هورمون‌هایی را که بر اثر استرس ترشح می‌شوند، کم می‌کند. صدای یک آهنگ روح‌نواز را که به آن علاقه دارید کمی بلند کنید و سعی کنید سر تا پا جذب آنچه که گوش می‌دهید شوید. اگر به موسیقی علاقه ندارید، سرگرمی دیگری را انجام دهید که به آن علاقمند هستید. مثلا خیاطی یا باغبانی انجام دهید.
در طبیعت وقت بگذرانید
وقتی استرس دارید اگر زمان بیشتری را در خارج از منزل سپری کنید شاید در کاهش استرس شما موثر باشد. مطالعات نشان می‌دهد که وقت گذراندن در فضاهای سبز مثل پارک یا جنگل و غوطه‌ور شدن در طبیعت راه مناسبی برای مدیریت استرس است. پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی برای کمک به کم شدن استرس هستند.
به کلاس یوگا بروید
یوگا به عنوان روشی محبوب برای کمک به درمان استرس در همه جا شناخته شده است. این ورزش سبک‌های مختلفی دارد اما همه این سبکها یک هدف مشترک دارند و به تقویت جسم و ذهن کمک می‌کنند. چندین مطالعه نشان داده است که یوگا علاوه بر اینکه استرس را کم می‌کند، در درمان علائم اضطراب و افسردگی نیز نقش دارد. یوگا روی سیستم عصبی تاثیر مثبت داشته و به کاهش سطح کورتیزول فشار خون و ضربان قلب کمک می‌کند.
به مشاور مراجعه کنید
اگر اقدامات بالا موثر نیستند و استرس شما را تسکین نمی‌بخشند، حتما باید به یک مشاور روان‌شناس یا روان درمانگر مراجعه نمایید. مشاوران به شما کمک می‌کنند تا علت استرس خود را کشف کنید و به طور مستقیم به مقابله با آن بپردازید.
سخن پایانی
در این مقاله برای کاهش استرس بیش از ۱۰ روش را به شما پیشنهاد دادیم. به طور کلی جهت مقابله با استرس ورزش کنید، رژیم غذایی سالم داشته باشید، وقت بیشتری را با دوستان خود بگذرانید، یوگا و مدیتیشن انجام دهید، خوب بخوابید و عادات ناسالم را از زندگی خود حذف کنید. اگر این راهکارها جواب نداد، مراجعه به مشاور را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
