بسیاری از زنان در روزهای قبل از قاعدگی، تغییرات فیزیکی یا خلقی را احساس می‌کنند. هنگامی که این علائم ماه به ماه اتفاق می‌افتد و زندگی عادی یک زن را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به عنوان سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شناخته می‌شود.
از هر چهار زن، سه نفر می گویند که علائم سندرم پیش از قاعدگی را در مقطعی از زندگی خود تجربه می‌کنند. برای اکثر زنان، علائم PMS خفیف است. کمتر از ۵ درصد از زنان در سنین باروری به شکل شدیدتری از PMS مبتلا می شوند که به آن اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) می گویند.
بنابراین می‌توان گفت که این سندرم، معضلی فراگیر در بین زنان است.
PMS و خشونت علیه زنان
همه ساله در۲۵ نوامبر مصادف با ۴ آذر روز بین المللی حذف خشونت علیه زنان است. این در واقع شروعی برای ۱۶ روز فعالیت مستمر برای رسیدگی به خشونت علیه زنان است و تا ۱۰دسامبر ادامه پیدا می‌کند.
آزار و اذیت کلامی نوعی خشونت است زیرا خشونت می‌تواند اشکال مختلفی داشته و اثرات فیزیکی، عاطفی، جنسی و روانی داشته باشد. در خانه، زنان نه تنها قربانی شرکای خشونت آمیز می شوند، بلکه می‌توانند مورد آزار و اذیت کلامی سایر اعضای خانواده و جامعه نیز قرار گیرند.
با افزایش فرصت های تحصیلی و اقتصادی برای زنان، اکنون زنان تقریباً ۴۰ درصد از نیروی کار دستمزدی در سراسر جهان را تشکیل می دهند. برای بهره مندی از این فرصت ها، اکنون زنان باید بیشتر از خانه خارج شوند. با این حال، این همچنین منجر به خطر بیشتری برای تجربه خشونت از طریق آزار و اذیت کلامی و فیزیکی می‌شود.
یکی از مصداق‌های این آزار و اذیت کلامی، تمسخر زنان برای تغییرات فیزیکی و روانی ناشی از تغییرات هورمونی در زمان قاعدگی است.
یکی دیگر از مصداق‌های خشونت مرتبط با دوران قاعدگی، عدم دسترسی زنان به سیستم بهداشتی در کشورهایی با شرایط نابرابری جنسیتی است.
برای پیشگیری از خشونت‌هایی از این دست، نیاز به جامعه‌ای آگاه بیش از پیش احساس می‌شود. در این مقاله اطلاعات کاربردی در مورد یکی از شایع‌ترین معضلاتی که زنان با آن درگیر هستند، یعنی سندرم پیش از قاعدگی، ارائه خواهد شد.
سندرم پیش از قاعدگی چیست؟
احتمالاً علائمی دریافت می کنید که دوره قاعدگی شما نزدیک است. برای اکثر زنان این علائم تنها شامل سینه‌های حساس یا طعم شیرینی است. اما برای دیگران، روزهای قبل از پریود سخت‌تر است. اگر این علائم زندگی روزمره شما را مختل کند، ممکن است به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مبتلا باشید.
PMS گروهی از تغییرات است که می‌تواند شما را در سطوح مختلف تحت تاثیر قرار دهد. آنها می‌توانند فیزیکی، عاطفی یا رفتاری باشند. تغییرات ۱ تا ۲ هفته قبل از قاعدگی شما ایجاد می‌شود. زمانی که پریود شما شروع می‌شود یا بلافاصله پس از شروع آن، از بین می‌روند.
تشخیص PMS چگونه است؟
اکثر زنان حداقل یک علامت PMS در هر ماه دارند. اما برای همه این علامت‌ها یکسان نیست. علائم با افزایش سن می‌تواند تغییر کند. تشخیص اینکه آیا فقط چند علامت قبل از قاعدگی دارید یا واقعا PMS است می‌تواند کمی دشوار باشد.
«آیا این تغییرات در زندگی عادی شما تأثیر می‌گذارد؟ آیا آنها در محل کار یا با خانواده و دوستان مشکل ایجاد می‌کنند؟» اگر پاسخ شما مثبت است، ممکن است مبتلا به PMS باشید. راه دیگر برای دانستن این است که آیا در ۵ روز قبل از قاعدگی، برای ۳ ماه متوالی علائمی دارید یا خیر.
سندرم پیش از قاعدگی چه علائمی دارد؟
این سندرم به طرق مختلف ظاهر می‌شود. همه چیز در این لیست می‌تواند نشانه PMS باشد. اما بیشتر زنان فقط تعداد کمی از این موارد را احساس می‌کنند.
علائم فیزیکی شامل:
- شکم پف کرده
- گرفتگی عضلات
- سینه‌های حساس
- گرسنگی
- سردرد
- دردهای عضلانی
- درد مفاصل
- دست‌ها و پاهای متورم
- جوش و آکنه
- افزایش وزن
- یبوست یا اسهال
علائم روانی شامل:
- اضطراب
- افسردگی
- تمایل به گریه
- نوسانات خلقی
- کم خوابی
- گوشه گیری
- احساس غرق شدن یا خارج شدن از کنترل
- عصبانیت
علائم رفتاری شامل:
- فراموشی
- از دست دادن تمرکز ذهنی
- احساس خستگی
ریسک فاکتورهای سندرم پیش از قاعدگی
زنانی که پریود می شوند ممکن است به PMS مبتلا شوند. اما این سندرم در زنانی با شرایط زیر شایع‌تر است:
- در اواخر دهه ۲۰ تا اوایل دهه ۴۰ زندگی خود هستند.
- صاحب فرزند شده‌اند.
- اعضای خانواده مبتلا به افسردگی دارند.
- مبتلا به افسردگی پس از زایمان، افسردگی یا اختلال دوقطبی هستند.
چه چیزی باعث PMS می‌شود؟
با این که PMS شایع است، پزشکان دقیقاً نمی‌دانند چه چیزی باعث آن می‌شود. احتمالاً این سندرم به تغییراتی در شیمی بدن در زمان پریود مربوط می‌شود.
برخی از شرایط بر PMS تأثیر می‌گذارد، اما باعث ایجاد آن نمی‌شود. این شرایط شامل موارد زیر است:
- سیگار
- استرس و فشار
- ورزش نکردن
- خواب ناکافی
- مصرف الکل، نمک، گوشت قرمز یا شکر زیاد
- افسرده هستند
زنانی که سایر مشکلات سلامتی دارند ممکن است متوجه شوند که این مشکلات قبل از قاعدگی بدتر می شوند. برخی از آنها سردردهای میگرنی، آسم و آلرژی هستند.
برای مدیریت PMS چه کاری می توانم انجام دهم؟
راه های زیادی برای مدیریت PMS وجود دارد. حتی اگر نتوانید به طور کامل آن را برطرف کنید، خوب است بدانید که قدرت کمک به خودتان را دارید. این موارد ممکن است کمک کند:
- حدود ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید.
- غذاهای سالم بخورید.
- از مصرف نمک، کافئین و الکل خودداری کنید.
- سیگار نکشید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- برای کاهش استرس کار کنید.
- مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن، استامینوفن یا ناپروکسن را امتحان کنید. حتماً دستورالعمل های دوز را دقیقاً همانطور که روی برچسب ذکر شده است دنبال کنید.
برخی از زنان ویتامین ها و مواد معدنی مصرف می‌کنند. اگر هر گونه ویتامین یا مکمل مصرف می کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر هستند.
آیا مراجعه به پزشک کمکی خوهد کرد؟
اگر چیزهای مختلفی را امتحان کرده‌اید اما هنوز علائم سندرم پیش از قاعدگی شدید دارید، احتمالاً وقت آن رسیده است که کمک بگیرید. با پزشک یا متخصص زنان خود قرار ملاقات بگذارید. آنها در مورد علائم، سلامتی و داروهایی که مصرف می‌کنید، می‌پرسند.
پزشک شما ممکن است یک برنامه درمانی شامل موارد زیر انجام دهد:
- گفتار درمانی، راهی برای احساس بهتر و یادگیری مهارت‌های جدید برای غلبه بر چالش‌ها با صحبت با یک مشاور سلامت روان
- تجویز داروهای بدون نسخه (OTC)
- استفاده ازداروهای تجویزی
چه مکمل هایی به سندرم پیش از قاعدگی کمک می‌کنند؟
در راهروی مکمل های داروخانه محلی خود قدم بزنید، و ممکن است محصولات زیادی را ببینید که نویدبخش رفع PMS هستند.
بسیاری از شرکت‌ها محصولاتی تولید می‌کنند که ادعا می‌کنند علائم PMS را درمان یا حداقل کاهش می‌دهند. اما بیشتر این مکمل ها آزمایش نشده‌اند یا ثابت نشده که واقعا کمک می‌کنند.
مهم است که قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید، اما این راهنما می‌تواند به شما کمک کند بدانید کدام یک ارزش وقت شما را دارند و کدام یک را باید نادیده بگیرید.
کلسیم:
تحقیقات نشان می دهد که کلسیم در واقع می‌تواند به شما در مقابله با برخی از علائم سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. مطالعه ای روی زنانی که ۵۰۰ میلی گرم کربنات کلسیم را دو بار در روز به مدت ۳ ماه مصرف کردند، نشان داد که آنها نسبت به زنان مبتلا به PMS که مکمل مصرف نمی کردند، خستگی کمتر، تغییرات کمتری در اشتها و افسردگی کمتری داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف زیاد کلسیم و ویتامین D از غذا با احتمال کمتری برای ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی مرتبط است. این برابر با حدود چهار وعده لبنیات بدون چربی یا کم چرب یا آب پرتقال غنی شده در روز است.
این اثرات ممکن است به دلیل تأثیر کلسیم و ویتامین D بر هورمون‌های خاص باشد. متخصصان دریافت ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز را از طریق غذا یا مکمل توصیه می‌کنند.
منیزیم:
اگر علائمی مانند نفخ، احتباس مایعات و حساسیت در سینه‌های خود دارید، ممکن است از مصرف حدود ۳۶۰ میلی گرم منیزیم در روز سود ببرید. اما هیچ تضمینی وجود ندارد که این مکمل به شما کمک کند. زیرا تحقیقات موجود ضد و نقیض هستند.
از آنجایی که این مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی مانند اسهال یا ناراحتی معده و تغییرات فشار خون ایجاد کنند، قبل از اینکه سعی کنید بفهمید مصرف منیزیم برای شما مناسب است یا خیر، باید با پزشک خود صحبت کنید.
اسیدهای چرب ضروری:
اسیدهای چرب ضروری یا EFA به دلایل زیادی مهم هستند. آنها می‌توانند از افسردگی، بیماری قلبی و ناهنجاری در اندام‌های شما جلوگیری کنند.
اما طبق یک مطالعه، آنها ممکن است در درمان سندرم پیش از قاعدگی نیز مفید باشند. زنانی که ۲ گرم ترکیبی از EFA و ویتامین E مصرف کردند، پس از ۳ ماه درمان و دوباره ۶ ماه بعد، علائم PMS را به طور قابل توجهی بهبود بخشیدند. همچنین به نظر نمی‌رسد که آنها عوارض جانبی عمده‌ای در ارتباط با مصرف مکمل داشته باشند.
روغن گل مغربی:
روغن گل مغربی یکی دیگر از مکمل‌های گیاهی است که برخی از تولیدکنندگان ادعا می‌کنند می‌تواند به سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. اما بررسی کارآزمایی‌های بالینی نشان می‌دهد که شواهد کافی برای حمایت از این ادعا که EPO کمک می‌کند وجود ندارد.
در حالی که ممکن است منجر به عوارض جانبی مانند فشار خون پایین و افزایش خطر خونریزی شود، این مکمل معمولاً در صورت مصرف تا ۱ سال ایمن در نظر گرفته می‌شود.
جینکو بیلوبا:
برخی شواهد نشان می‌دهد که جینکوبیلوبا ممکن است برای درمان برخی علائم سندرم پیش از قاعدگی موثر باشد. یک مطالعه نشان داد که زنانی که قرص‌های ۴۰ میلی‌گرمی عصاره برگ این گیاه را سه بار در روز برای چند روز از دو دوره قاعدگی مصرف می‌کنند، علائم را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند. اما تحقیقات بیشتری برای حمایت از این نتایج مورد نیاز است، و در حال حاضر، شواهد کافی برای گفتن اینکه آیا جینکوبیلوبا برای PMS موثر است یا خیر وجود ندارد.
آیا تغییر رژیم غذایی و ورزش می‌تواند به سندرم پیش از قاعدگی کمک کند؟
تغییرات کوچک در رژیم غذایی ممکن است به کاهش یا کنترل علائم PMS کمک کند. همچنین بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که ورزش می‌تواند کمک زیادی کند.
چه تغییراتی در رژیم غذایی به PMS کمک می کند؟
در اینجا چند راه برای تغییر رژیم و عادات غذایی برای بهبود احساس خود در هر ماه آورده شده است.
- کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید: نوسانات بزرگ در سطح انسولین شما یکی از دلایل رایج هوس شدید و خلق و خوی بد است. کربوهیدرات‌های پیچیده مواد مغذی مهمی هستند که در طول زمان به آرامی وارد جریان خون شما می‌شوند و به کاهش این هوس‌ها و بهبود خلق و خوی شما کمک می‌کنند.غلات کامل، لوبیا و جو همگی نمونه‌هایی از غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. میوه‌ها و سبزیجات نیز منابع خوبی هستند.
- مصرف کلسیم و ویتامین D را افزایش دهید: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد کلسیم و ویتامین D ممکن است به کاهش سندرم پیش از قاعدگی کمک کند. سعی کنید غذاهایی مانند شیر کم چرب، ماست و پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- مصرف نمک را کاهش دهید: سدیم می‌تواند باعث شود بدن شما مایعات را حفظ کند. اگر نفخ، تورم دست‌ها و پاها یا حساس شدن سینه‌ها بخشی از مشکلات پریود ماهیانه شماست، میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
- استفاده از الکل و کافئین را محدود کنید: تکیه بر قهوه برای کمک به بیدار شدن و یک لیوان شراب برای کمک به آرام شدن می‌تواند سندرم پیش از قاعدگی را بدتر کند. هم کافئین و هم الکل می‌توانند خواب را مختل کنند. کافئین می‌تواند علائم PMS را تشدید کند.
- دوز سالم آهن دریافت کنید: شما هنگام قاعدگی مقدار مناسبی آهن از دست می‌دهید، بنابراین دریافت مواد مغذی کافی از غذا قبل و در طول قاعدگی مهم است. خوردن غذاهای غنی از آهن به اندازه کافی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به کم خونی کمک کند.
- حجم کمتر اما وعده‌های غذایی بیشتر بخورید: علاوه بر این تغییرات در رژیم غذایی، ممکن است بخواهید زمان و نحوه غذا خوردن خود را در نظر بگیرید. به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز، شش وعده غذایی کوچک را امتحان کنید. این کار قند خون شما را در طول روز ثابت نگه می‌دارد که می‌تواند به بهبود علائم شما کمک کند.
چه ورزش هایی به سندرم پیش از قاعدگی کمک می کند؟
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش هوازی می‌تواند به بهبود علائم PMS مانند افسردگی و خستگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که زنانی که ۶۰ دقیقه جلسات هوازی را سه بار در هفته به مدت ۸ هفته انجام می‌دهند، از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی بسیار بهبود یافته‌اند.
هر چیزی که ضربان قلب شما را افزایش دهد ورزش هوازی محسوب می‌شود. با تقویت مواد شیمیایی مهم مغز به نام اندورفین به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. افزایش اندورفین همچنین ممکن است به کاهش میزان درد ناشی از سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.
پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن همگی تمرینات هوازی هستند.
یوگا فعالیت دیگری است که ممکن است به شما کمک کند. این ورزش می‌تواند به کاهش استرس کمک کند و این بخش بزرگی از مدیریت علائم شما است.
یک مطالعه نشان داد که بسیاری از زنانی که در یک برنامه ۱۲ هفته ای یوگا شرکت کردند، درد قاعدگی، گرفتگی و نفخ کمتری داشتند. آنها همچنین انرژی بیشتری داشتند و روحیه بهتری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که برخی از حرکات یوگا به کاهش گرفتگی دردناک (دیسمنوره) کمک می‌کند.
نکات مهم در رابطه با ورزش:
- زیاده روی نکنید: تحقیقات نشان می‌دهد که عضلات شما ممکن است در طول قاعدگی متفاوت حرکت کنند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهند. افزودن برخی تمرینات تقویتی و متعادل کننده به برنامه تناسب اندام شما ممکن است احتمال آسیب دیدن شما را کاهش دهد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
- ورزش را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید. فقط تمرینات خود را برای روزهایی که بدترین علائم سندرم پیش از قاعدگی را دارید ذخیره نکنید. تنها چیزی که نیاز است حدود ۳۰ دقیقه در روز، اکثر روزهای هفته است تا نتایج را ببینید. نوشیدن آب فراوان را نیز فراموش نکنید!
