ممکن است در طول روز زیاد به آن فکر نکنید، اما قلب شما به طور شبانه روزی کار می‌کند. این عضو حیاتی، مهمترین ماهیچه بدن شما است زیرا خون و اکسیژن را به تمام اعضای بدن شما پمپ می‌کند.
قلب در طول عمر متوسط، حدود ۲.۵ میلیارد بار می‌تپد و میلیون‌ها گالن خون را به هر قسمت از بدن می‌راند. این جریان ثابت، اکسیژن، سوخت، هورمونها، سایر ترکیبات و مجموعه‌ای از سلول‌های ضروری را با خود حمل می‌کند. همچنین مواد زائد متابولیسم را از بین می‌برد.
با توجه به حجم کار بی پایان قلب، شگفت انگیز است که برای خیلی از افراد به خوبی عمل می‌کند. اما ممکن است با رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش، سیگار کشیدن، عفونت ، ژن‌های بدشانس و موارد دیگر سلامتی آن به خطر بیافتد.
در این نوشتار قصد داریم تا راه‌های عملی برای حفظ سلامت قلب و عروق شما ارائه کنیم.
بیماری‌های قلب و عروق
یک مشکل کلیدی در این عضو، تصلب شرایین است. این بیماری به تجمع توده‌های غنی از کلسترول در داخل عروق اطلاق می‌شود. این توده‌ها که پلاک نامیده می‌شوند، می‌توانند جریان خون را از طریق شریان‌هایی که قلب را تغذیه می‌کنند – عروق کرونر – و دیگر شریان‌ها در سراسر بدن را محدود کنند. هنگامی که یک پلاک تجزیه می‌شود، می‌تواند باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود.
اگرچه بسیاری از افراد با افزایش سن به نوعی از بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند، اما این امر اجتناب ناپذیر نیست. یک شیوه زندگی سالم، به ویژه هنگامی که در سنین جوانی شروع شود، تا حد زیادی از بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. تغییرات شیوه زندگی و داروها می‌توانند روندهای مضر قلب، مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا را در نطفه و قبل از ایجاد آسیب، از بین ببرند.
۳ نوع ورزش که سلامت قلب را افزایش می‌دهد
فعالیت بدنی یک گام مهم در جهت حفظ سلامت قلب و عروق است. این یکی از موثرترین ابزارهای شما برای تقویت عضله قلب، کنترل وزن و جلوگیری از آسیب عروق ناشی از کلسترول بالا، قند خون بالا و فشار خون بالا است. این آسیب‌ها می‌تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود.
در اینجا انواع مختلف ورزش‌های مفید برای قلب شما آورده شده است.
ورزش‌های هوازی(ایروبیک)
ورزش هوازی گردش خون را بهبود می‌بخشد، که منجر به کاهش فشار خون و ضربان قلب می‌شود. علاوه بر این، به طور کلی آمادگی هوازی شما را افزایش می‌دهد ، به عنوان مثال با آزمایش تردمیل به برون ده قلبی شما کمک می‌کند. برون ده یعنی چقدر قلب شما خون را خوب پمپ می‌کند. ورزش‌های هوازی همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و اگر از دیابت رنج می‌برید، به شما در کنترل قند خون کمک خواهد کرد. در حالت ایده‌آل، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و حداقل پنج روز در هفته ورزش‌های هوازی را در برنامه خود داشته باشید.
ورزش‌هایی مانند پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی تنیس و طناب زدن جزو ورزش‌های هوازی هستند.
تمرینات مقاومتی یا قدرتی
تمرینات مقاومتی تأثیر خاصی بر ترکیب بدن دارد. برای افرادی که مقدار زیادی چربی در بدن، از جمله شکم دارند، می‌تواند به کاهش چربی و ایجاد توده عضلانی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی ممکن است به افزایش کلسترول HDL (خوب) و کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند. طبق توصیه کالج پزشکی ورزشی آمریکا، حداقل دو روز متوالی در هفته تمرینات مقاومتی یک قانون خوب است.
تمرین با وزنه های آزاد (مانند وزنه‌های دستی، دمبل یا هالتر)، بر روی دستگاه های وزنه، با نوارهای مقاومتی یا از طریق تمرینات مقاومتی بدن ، مانند شنای سوئدی، اسکوات و پلانک، از جمله این تمرینات هستند.
کشش، انعطاف‌پذیری و تعادل
تمرینات انعطاف‌پذیر، مانند حرکات کششی، به طور مستقیم به سلامت قلب و عروق کمک نمی‌کند. کاری که آنها انجام می‌دهند این است که برای سلامت اسکلتی عضلانی مفید هستند. این امر به شما امکان می‌دهد انعطاف پذیر بوده و از درد مفاصل، گرفتگی و سایر مشکلات عضلانی عاری باشید. این انعطاف‌پذیری بخش مهمی از توانایی حفظ تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی است.
در واقع، اگر شما بنیاد اسکلتی عضلانی خوبی داشته باشید، می توانید تمریناتی را انجام دهید که به قلب شما کمک می‌کند. به عنوان یک امتیاز، تمرینات انعطاف پذیری و تعادل به حفظ ثبات و جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند. بنابراین بهتر است هر روز و قبل و بعد از ورزش‌های دیگر، این تمرینات را انجام دهید.
بهترین غذاها برای سلامت قلب کدامند؟
بیماری‌های قلبی هنوز قاتل شماره یک در دنیا است و یک سوم مرگ‌ها در کشورهای کمتر توسعه یافته از این بیماری‌ها نشأت می‌گیرند. در این بخش، ۱۵ ماده غذایی مفید برای حفظ سلامت قلب و عروق را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. مارچوبه
مارچوبه منبع طبیعی فولات است که از تجمع آمینو اسید به نام هموسیستئین در بدن جلوگیری می‌کند. سطوح بالای هموسیستئین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مانند بیماری عروق کرونر و سکته را افزایش می‌دهد.
۲. انواع لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس
لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس و به طور کلی حبوبات، همه می‌توانند سطح لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا کلسترول بد را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. آنها همچنین حاوی فیبر، پروتئین و پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند که همگی تأثیرات مفیدی بر قلب و سلامت عمومی دارند.
۳. انواع توت ها
توت‌ها نیز مملو از پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی هستند که به کاهش بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. توت‌ها منبع عالی فیبر، فولات، آهن، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C هستند و چربی کمی دارند.
۴. کلم بروکلی
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که خوردن منظم کلم بروکلی بخارپز می‌تواند سطح کلسترول را کاهش داده و از بیماری قلبی جلوگیری کند.
۵. دانه چیا و دانه کتان
این دانه‌ها منبع غنی گیاهی از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند آلفا لینولنیک اسید هستند. امگا ۳ دارای اثرات مفید زیادی است، مانند اینکه سطح تری گلیسیرید، LDL و کلسترول تام را کاهش می‌دهد. آنها همچنین فشار خون را کاهش می‌دهند و تجمع پلاک‌های چربی در عروق را به حداقل می‌رسانند. منابع امگا ۳ خطر اختلالاتی که می‌توانند منجر به حمله قلبی شوند، مانند ترومبوز و آریتمی را کاهش می‌دهند.
۶. شکلات تلخ
شکلات تلخ نمونه کمیابی از غذایی است که طعم شگفت انگیزی دارد و برای شما مفید است. در حال حاضر دانشمندان معتقدند که شکلات تلخ دارای مزایای محافظتی در برابر تصلب شرایین است، یعنی زمانی که پلاک در داخل عروق جمع می‌شود و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
به نظر می رسد شکلات تلخ از دو مکانیسم دخیل در تصلب شرایین جلوگیری می‌کند: سفتی عروق و چسبندگی گلبول های سفید خون، زمانی که گلبول های سفید خون به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که افزایش میزان فلاوانول شکلات تلخ – که ترکیبی است که آن را خوش طعم می‌کند – این مزایای محافظتی را کاهش نمی‌دهد.
۷. قهوه
یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مرتبط است. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که این مطالعه – که از یادگیری ماشینی برای ارزیابی داده‌های مطالعه قلب فرامینگهام استفاده کرد – فقط می‌تواند ارتباط بین عوامل را مشاهده کند و نمی‌تواند علت و معلول را به طور قطعی شناسایی کند.
۸. ماهی سرشار از امگا ۳
ماهی منبع قوی اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین است که به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، در عین حال که چربی اشباع کمی دارد. به افرادی که بیماری قلبی دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، اغلب توصیه می‌شود که با خوردن ماهی، میزان مصرف امگا ۳ خود را افزایش دهند. این به این دلیل است که آنها خطر ضربان قلب غیرطبیعی را کاهش داده و رشد پلاک را در شریان‌ها کند می‌کنند.
براساس توصیه انجمن قلب آمریکا (AHA)، ما باید یک وعده ۷۰ گرمی از ماهی چرب، مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلای دریاچه‌ای، ساردین یا تن ماهی آلکابور، حداقل دو بار در هفته بخوریم.
۹. چای سبز
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۱ نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اندک کلسترول همراه است، همانطور که می‌دانیم، عامل اصلی بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. اما این بررسی نتوانست مشخص کند که فرد برای دریافت مزایای سلامتی باید چقدر چای سبز بنوشد.
در سال ۲۰۱۴، مروری دیگر تأثیر نوشیدن چای سبز بر افراد مبتلا به فشار خون بالا را مورد بررسی قرار داد. این گزارش به این نتیجه رسید که چای سبز با کاهش فشار خون ارتباط دارد. اما، محققان نتوانستند تعیین کنند که آیا این کاهش متوسط می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند یا خیر.
۱۰. آجیل
بادام، فندق، بادام زمینی، بادام زمینی، پسته و گردو همه گزینه‌های آجیل مفید برای قلب هستند. این آجیل سرشار از پروتئین، فیبر، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است. گردو نیز مانند ماهی و دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که آن را به یک میان وعده سالم برای قلب تبدیل می‌کند.
۱۱. جگر سیاه
از بین تمام گوشت‌های اندام، جگر سیاه غنی ترین مواد مغذی است. به طور خاص، جگر با اسید فولیک، آهن، کروم، مس و روی غنی است که سطح هموگلوبین خون را افزایش می‌دهد و به سلامت قلب ما کمک می‌کند.
۱۲. بلغور جو دوسر یا اوتمیل
از آنجا که بلغور جو دوسر غنی از فیبر محلول است، ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. بررسی شواهد در سال ۲۰۰۸ به این نتیجه رسید که محصولات مبتنی بر جو دوسر LDL و کلسترول تام را بدون هیچ گونه عوارض جانبی کاهش می‌دهند.
۱۳. اسفناج
شما می توانید با مصرف منظم منابع خوب منیزیم به حفظ ریتم قلب سالم کمک کنید. اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم رژیمی است و مصرف غذای دارای اسفناج با فواید زیادی برای سلامتی همراه است.
۱۴. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی دارای مواد مغذی زیادی است که ممکن است به حفظ سلامت قلب ما کمک کند. میوه های کوچک قرمز سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C، فولات و کولین هستند که همگی برای قلب مفید هستند.
پتاسیم علاوه بر جلوگیری از بیماری‌های قلبی، برای ماهیچه‌ها و استخوان‌ها مفید است و از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کند. دانشمندان استدلال کرده اند که افزایش مصرف منبع پتاسیم و کاهش مصرف سدیم مهمترین تغییر رژیم غذایی هنگام تلاش برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی است.
۱۵. سبزیجات
AHA توصیه می‌کند که ما روزانه هشت وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات بخوریم. سبزیجات دارای چربی و کالری کمی هستند اما سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند. مقدار مفید سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند به تعدیل وزن و فشار خون کمک کند.
دیگر اقدامات مفید برای سلامت قلب
کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ سلامت قلب و عاری از بیماری انجام دهید. شما می‌توانید یک چکاپ سالانه را برنامه ریزی کنید، سیگار را ترک کرده و یا اقداماتی را برای کاهش سطح استرس در زندگی خود انجام دهید.
همه این موارد می‌توانند بر سلامت قلب تأثیر مثبت داشته باشند.
